Pulsträning med Sebastian Nykvist: Så gör du ett maxpulstest!

Pulsträning är ett sätt värdera din prestation och dagsform. Ett sätt att ta reda på var dina gränser går, kan vara att göra ett maxpulstest. Ett maxpulstest går ut på att du gradvis ökar din arbetsintensitet för att till slut nå din maximala arbetskapacitet och maxpuls. Ett maxpulstest är väldigt fysiskt ansträngande och kräver lång återhämtning efteråt. Den här typen av prestation rekommenderas INTE till nybörjare eller till personer som av medicinska skäl inte ska anstränga sig maximalt. Här förklarar Sebastian Nykvist hur du gör testet steg för steg. 

Varför maxpulstest?

– För att du skall kunna räkna ut på vilka pulsslag som dina zoner börjar och slutar! 

Så här räknar du ut din maxpuls utifrån din ålder: Det finns en formel som ger ett generellt värde utifrån ålder. Felmarginalen kan i vissa fall vara ganska stor, eftersom formlerna är framtagna som ett genomsnitt för en större befolkningsmängd. Men för de allra flesta fungerar uträkningen tillräckligt bra för att kunna användas praktiskt. En av de vanligaste formlerna är:

226 (för kvinnor) – ålder = maxpuls
220 (för män) – ålder = maxpuls [Källa]

Vill du ha ett mer exakt resultat rekommenderar jag att du gör testet på ett labb. Du kommer få ett mer trovärdigt resultat om du genomför tester flera gånger. Genomför det minst två gånger, de flesta presterar bättre på tester när de har prövat testen en gång tidigare. Du bör dock vänta i några veckor innan du genomför det igen. Det är väldigt krävande att komma upp i maxpuls och återhämtningen efter är väldigt lång. Du bör inte genomföra tunga intervaller på två-tre dagar efter ett genomfört test.

Du kanske även gillar Sebastians snabbpass med 4 enkla övningar

Maxpulstest – så går det till! 

Testet börjar redan dagarna innan du genomför det, uppladdningen är väldigt viktig om du skall få ett trovärdigt resultat. Vila eller träna lätt två dagar innan testet skall genomföras. Du bör även se till att du äter ordentligt, sover bra och förbereder dig som om du skulle tävla. Hitta sedan en plats att genomföra testet på. Det är fördelaktigt om det är flackt där du skall springa, och det får gärna finnas en backe i anslutning till platsen.

När det väl är dax för testet så är det viktigt att du värmer upp ordentligt, gärna uppemot 20 min med lätt jogg. Få inte upp pulsen för mycket så du börjar producera mjölksyra utan håll en jämn och lugn takt så du blir ordentligt varm. Stanna och andas i någon minut innan du påbörjar testet för att få ned pulsen. Nu är det dax att dra igång.

Spring 3 minuter, håll en jämn och hög fart.

Gåvila 2 minuter.

Spring 3 minuter, håll en jämn och hög fart.

Gåvila 2 minuter.

Spring 3 minuter, håll en jämn och hög fart.

Gåvila 2 minuter.

Spring i 3 minuter, öka farten successivt under intervallen tills du närmar dig max fart. Spring så fort du kan de sista 400 meterna, gärna upp för en backe för att verkligen trycka upp pulsen ordentligt.

Varva ned ordentligt, minst 10 minuters lugn jogg och stretcha.

Läs mer 4 bra tips till som ska springa OCR-lopp

Pulsträning med Sebastian Nykvist: Så gör du ett maxpulstest
Om du gör ett maxpulstest på ett labb kan du i samband med det testet även göra ett tröskel-laktattest så du vet i vilken puls du får för mycket mjölksyra.

Du genomför alltså 4×3 minuters intervaller där den sista skall avslutas med en max rush på 400 meter. Det är riktigt jobbigt och svårt att pusha sig så hårt som det krävs för att verkligen komma upp i maxpuls. En person som jobbar med att genomföra dessa test sa till mig att en av tio klarar av att pusha sig till sitt absoluta max. Därför är det bra att ha med en kompis som kan pusha dig de sista 400 metrarna uppför backen. Det går åt om du verkligen vill komma hela vägen till max. Men även om du inte får ditt exakta värde på det exakta slaget så kommer det vara en fullgod indikator för att du sedan skall kunna dela in dina pulszoner.

Pulsträning med Sebastian Nykvist: Så gör du ett maxpulstest
Det är bra att ha med en kompis när du gör maxpulstest så du orkar pusha dig själv lite extra. Jag valde att ta med Håkan istället för någon som pushar.

Förbered dig väl både fysiskt och mentalt för denna prövning. Det kommer vara jobbigt, men värt det efteråt! Kör hårt och lycka till med ditt maxpulstest!

Läs också Utmana flåset med tuffa backintervaller

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.