Så lyckas du med ditt första maratonlopp

Här guidar löparexperten Josefine Swärm dig setg för steg med träning, mat och den mentala uppladdningen inför ditt första maratonlopp.

Text och foto. Josefine Swärm

Att springa maraton har blivit väldigt populärt, så populärt att alltfler motionärer anmäler sig till olika maratonlopp runtom i Sverige och i världen. Men är det verkligen att rekommendera för en vanlig motionär? Jag skulle, med risk för att låta pessimistisk, vilja påstå att ett maraton inte är särskilt hälsosamt att utsätta kroppen för och det finns en risk att man drar på sig överbelastningsskador som är relaterade till den ökade träningsmängden som maratonträningen innebär. Det är därför oerhört viktigt att man, inför ett maraton, inte underskattar den träning som faktiskt behöver bedrivas inför loppet.

Med detta sagt så vill jag absolut inte klanka ner på de motionärer som ändå bestämmer sig för att anmäla sig till ett maraton och som faktiskt lyckas genomföra det. Det är otroligt imponerade och det finns självfallet många exempel på motionärer som har haft en positiv upplevelse av loppet. Med en ordentlig förberedelse så kan man skapa bra förutsättningar för att genomföra ett Marathon och dessutom få en härlig upplevelse på dagen D!

Så lyckas du med ditt första maratonlopp

Så lyckas du med ditt första maratonlopp
Josefine Swärm blev ”Asic Frontrunner of the year” och är I AM READY´s löparexpert. Hon har sprungit ett maraton och satsar på att springa två till under 2018.

 

1. Sätt upp ett realistiskt mål

Om det innebär att du ”bara” har som mål att genomföra loppet så är det jättebra. För de allra flesta som springer ett maraton för första gången så är det klokt att ha just det målet.

2. Börja träna i god tid innan

Vänta inte med att börja träna efter exempelvis julledigheten, börja nu om du inte redan har gjort det. Min rekommendation är att man börjar träna inför ett maraton minst ett år innan, helst längre än så om du är en helt vanlig motionär.

Mer löpartips av Josefine Swärm Så väljer du rätt sko för ditt löpsteg

3. Trappa upp löpningen succesivt

Att träna inför ett marathon kräver att du ökar distansen och intensiteten succesivt. Om du till exempel har sprungit som längst 1 mil innan, trappar du upp med max 2 km vid varje långpass. Stressa alltså inte upp distansen för snabbt även om du tror att du klarar det. Leder, ligament och muskelfästen måste få vänja sig vid belastningen vilket tar längre tid än vad det gör för muskulaturen. Det alltid en risk att man, på grund av att man känner sig stark, springer alldeles för långt redan från början.

4. Prioritera långpassen

Långpassen är nyckelpassen inför ett maraton. Se till att få in ett långpass varannan vecka. Hur långt ett långpass är kommer vara olika för oss, men definitionen ligger någonstans från 90 min och uppåt. Observera här att om du inte har sprungit i närheten av den sträckan tidigare så kommer ditt långpass till en början vara betydligt kortare.

Du kanske även gillar Loppkalendern 2018 – löptävlingar för både nybörjaren och elitlöparen

Att tänka på under tävlingsveckan och på tävlingsdagen:

Så lyckas du med ditt första maratonlopp
Peppen med kompisarna inför loppet.

Nu har du gjort all din träning inför det stora kraftprovet så nu är det bara att försöka äta bra mat och träna några lättare pass. Vad som är bra mat kan skilja sig från person till person men utgå från vad du brukar äta och lägg eventuellt till lite extra mellanmål under veckan, framförallt de sista dagarna inpå loppet utan att för den skull överdriva det. Tänk också på att dricka lite extra dagen innan. Träningsupplägget kan se ut som så att du springer ett lättare distanspass på tisdagen och sedan kör ett lättare intervallpass på onsdagen eller torsdagen (om loppet är på lördagen). Intervallpassets funktion ska vara att du ska känna dig stark och snabb och få självförtroende inför loppdagen.

Loppdagen är inne och du börjar ladda mentalt inför loppet. Min rekommendation är att äta frukost ca 3 timmar innan start för at du ska hinna smälta maten innan. Ät något som du är van vid och som är lättsmält. Själv föredrar jag gröt och en banan till. Tänk också på att dricka vatten, gärna med Resorb sport tablett i. Det är ett bra sätt att hålla vätskebalansen då du får i dig en del salter via tabletten. Om du, liksom jag, har en del problem med ”löparmage” så är ett tips att ta en Dimor-tablett eller liknande ca 2 timmar innan start. Det har funkat grymt bra för mig då magen har hållit sig helt lugn under hela loppet. Se bara till att testa innan så att du vet att det funkar för dig.

Under loppet rekommenderar jag att du stannar vid varje vätskekontroll för att inte riskera att få vätskebrist. Tidigt i loppet behöver du inte tillföra någon energi, men efter ungefär 1,5 mil är det bra att få i sig energi i små mängder. Det kan vara energitabletter, energigels, banan eller liknande. Även här är det väldigt individuellt vad som funkar. Ett ytterligare tips är att ha siktet inställt efter Coca Cola som brukar finnas sent in på loppet. Det ger ny energi och man får verkligen en kick i det läget. Dessutom smakar det så oerhört gott efter dryga 3 mil ute på banan.

För dig som har anmält dig till ett maraton nästa år vill jag avsluta med att säga stort lycka till och hoppas att du har nytta av mina maratontips!

Mer löpning 3 tips på enkla teknikövningar som gör dig till en snabbare löpare

Så lyckas du med ditt första maratonlopp
Josefine Swärm har en universitetsutbildning inom Idrottsvetenskap och lång erfarenhet av löpning och utöver projektledare på reklambyrå, jobbar hon som löpcoach och löparinspiratör i olika sammanhang. Följ Josefine för daglig inspiration på bloggen ”Med passion för löpning” och på instagram @josefineswarm Foto. Privat

1 COMMENT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here