Så väljer du rätt vikter när du styrketränar

"Anpassa dina vikter efter dina repetitioner, inte dina repetitioner efter dina vikter." Den meningen låter kanske inte helt självklar, men läs den igen och fundera. Foto. Pexels.com

Text. Martina Rehn Foto. Pexels.com

”Anpassa dina vikter efter dina repetitioner, inte dina repetitioner efter dina vikter.” Den meningen låter kanske inte helt självklar, men läs den igen och fundera. För mig blev det en liten ögonöppnare och just den meningen har hjälpt mig välja rätt vikt många gånger när jag styrketränar. Men, om jag utvecklar den meningen i en text så kanske det blir lite lättare att förstå?

Tänk så här. Om du utgår ifrån att du har ett färdigt schema med övningar inför träningen, innebär också det att du vet på ett ungefär hur många repetitioner och set varje övning ska innehålla. Alltså, kan en övning till exempel vara ”Axelpress” och du kanske väljer att lägga upp övningen med 12 repetitioner x 3 set/omgångar. För att hitta rätt vikt på hantlarna anpassad för din styrka, vill du hitta en vikt som du kan göra exakt 12 repetitioner mer. Du vill alltså inte använda en vikt som är för lätt som du kan ”jonglera” med 50 gånger. Du vill heller inte använda en vikt som du endast orkar göra 6 repetitioner med.

Läs mer 5 tips till dig som alltid är i farten

Ha alltid en grundtanke med dina repetitioner inför träningspassen, vilka är dina mål och vad vill du uppnå?

Är du osäker på vad allting innebär så kan man väldigt förenklat förklara det som att ett lågt antal repetitioner tränar upp din styrka i kroppen, och ett högre antal reps tränar upp volym/uthållighet i muskeln. Om du nu i dagarna tagit dina första steg in till gymmet, kom ihåg att vänja kroppen vid alla nya rörelser långsamt, att hitta en bra teknik går före tunga hantlar och stora kettlebells.

Nyckeln till att veta hur mycket du ska lyfta på gymmet är alltså att testa sig fram, för att hitta en bra balans till valt antal repetitioner. Ett bra tips kan vara att skriva ned den valda vikten i en träningsdagbok, då kommer du enkelt ihåg vilken vikt du valt till nästa träningspass, och du kan lättare hålla koll på din utveckling under träningen. Lycka till! / Martina

Du kanske även gillar Bra styrkeövningar som fungerar hemma och på gymmet

Så gör du en axelpress

Eftersträva symmetri i rörelsen, spänn bålen och hitta balans. Utför övningen i ett lugnt tempo och försök att inte använda hela kroppen när du pressar hantlarna uppåt, se till att det är axlarna som får jobba och försök även att slappna av i din nacke. Oh, och glöm inte att man kan variera den här övning på så många olika sätt!

#Gör övningen lite enklare genom att sitta ned på en bänk med ryggstöd och låt kroppen vänja sig vid den nya rörelsen utan att använda för tunga vikter.

#Vill du istället göra övningen lite svårare så ställ dig på en upp och nedvänd Bosuboll (du vet en sån där ”halv medicinboll” med en platt yta i plast under?) för att lägga till lite balansövning/magträning i övningen.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here