Semesterpuls med Martina Rehn: Hiit träning för ben och rumpa

I det här träningsupplägget får du in rörlighet och konditionsträning i passet – samtidigt som musklerna tröttas ut ordentligt!

Du behöver inga redskap för att träna utöver din egen kropp. Här visar PT:n Martina Rehn hur du med hjälp av en låda och en timer kan få till ett svettigt benpass.
–  Fokus ligger på att få upp en hög puls och träna explosivt. Den här typen av träning kan vara ett uppiggande alternativ till din styrketräning! 

 Hiit träning för ben och rumpa

I det här träningsupplägget får du även in rörlighet och kondition i passet –  samtidigt som musklerna tröttas ut ordentligt!

Tid för passet: 26 minuter (+uppvärmning)

Intervaller: 25 sekunder träning, 25 sekunder vila (= 1 repetition)

Repetitioner per övning: 4 st Antal rundor: 2

1. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Gör så här: Starta med vänsterbenet på boxen och med högerbenet framför dig. Utfallssteget ska upprepas på samma ben x4 rundor innan du byter över till motsatt ben på boxen för resterande 4 rundor.

Semesterpuls med Martina Rehn: Hiit träning för ben och rumpa

Semesterpuls med Martina Rehn: Hiit träning för ben och rumpa

2. JUMPING SQUATS (BOX)

Gör så här: Den här övningen kan göras både med och utan box. Vill du använda dig utav boxen så startar du i squat position, hoppar upp jämfota på boxen och hoppar ned baklänges igen för att hamna i startpositionen. Upprepa sedan rörelsen under hela intervallen. Du kan även göra övningen utan box, alternativt göra vanliga knänböj utan upphopp.

3. BOX TOE TAP

Gör så här: Få upp flåset ytterligare genom att alternera höger och vänster fot på boxen. Var studsig i dina steg och nudda enbart boxen med foten/tårna innan du byter över till nästa fot.

Semesterpuls med Martina Rehn: Hiit träning för ben och rumpa

Semesterpuls med Martina Rehn: Hiit träning för ben och rumpa

Tips att tänka på under övningarna

Höftbenen ska vara i linje och genom att lägga händerna på din höft lär du dig justera höften så den hamnar i en jämn nivå under hela övningen.
Hållningen ska vara upprätt och magmusklerna aktiverade för att undvika svank. Tänk även på att rulla bak axlarna något och öppna upp bröstet. Ett öppet bröst hjälper även till att ta in mer luft i lungorna då du blir andfådd, och gör att du blir mer uthållig.
Använd armarna för att hitta balansen, känns det fortfarande ostadigt testa att bredda din benställning något och lägg gärna in samma rörelse i uppvärmningen för att vänja din kropp inför övningen.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.