Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén

Kom i form på 9 minuter med Mårten Nylén!

Träning behöver varken ta lång tid eller kräva utrustning förutsatt att du tränar smart. Att träna smart innebär att anpassa träningen och övningarna efter dig själv och din träningsnivå. Här har Mårten Nylén gjort ett effektivt helkroppspass som inte behöver ta mer än 9 minuter och som du enkelt kan testa hemma eller på gymmet.

Gör så här

Börja med att värma upp lätt och du kan även göra ett lättare uppvärmningsvarv innan du startar. Utför samtliga övningar direkt efter varandra med minimalt med vila mellan. Aktiv tid är 30 sekunder och gör 3-5 varv. Ta en minut vila mellan rundorna om du behöver och stretcha ut lätt efter passet.

Tänk på att andas och glöm inte leendet.
Lycka till !!! // Mårten

Höga knän – Trampa, jogga eller spring på stället. Du väljer tempot efter nivå och målsättning och ju snabbare du trampar eller springer och ju högre du lyfter knäna desto jobbigare blir det.

Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén
Höga knän är en en effektiv pulshöjare.

Benböj – Starta med en axelbred fotposition. Fixera bålen och utför benböj. Se till att hålla ryggen rak och rumpan bak samt fötterna i position med knäna.
Vill du avancera övningen kan du lägga till ett knälyft eller en benspark i toppläget.

Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén
1. Benböj är en basövning som stärker både ben och sätesmuskelaturen.
Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén
2.
Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén
3. Vill du avancera övningen lägger du till ett knälyft eller benspark i toppläget.

Burpeeklättring – Starta ståendes. Sätt båda händerna i marken för att sedan klättra bak med fötterna till en stående planka. Klättra tillbaka in med fötterna och ställ dig upp. Repetera.
Vill du avancera denna övning så går det utmärkt att göra vanliga burpees.

Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén
1. En effektiv övning som aktiverar hela kroppen med rörlighet, styrka och kondition.
Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén
2.
Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén
3.

Draken – Starta med att lyfta ett ben och placera armarna rakt upp. Låt det lyfta benet röra sig bakåt ut i ett sträckt läge samtidigt som du låter armarna skjutas ut framåt horisontellt. Gå tillbaka till startläget och repetera.
För att göra en enklare övning kan du istället stå på ett ben och balansera.

Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén
1. Draken är en bra balansövning som även stärker bål och baksida lår.
Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén
2.

Boxningsrotation – Starta i en bred fotposition med tårna riktade efter lårbenen. Sug in magen lätt vid naveln och fixera bålen. Sjunk ner lite genom att böja knäna och rotera slag eller armsträck i ett kontrollerat tempo. Håll magstödet påkopplat under hela momentet.

Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén
Boxningsrotation är en bra pulshöjare som samtidigt aktiverar bål och ben på ett effektivt sätt.

Cykeln – Starta på rygg med armarna över bröstet och benen i luften. Fixera bålen, lyft upp överkroppen så magen kopplas på och börja cykla med benen.
Glöm inte att andas.

Träna smart och effektivt på 9 minuter med Mårten Nylén
Cykeln är en magövning med sting.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here