Monthly Archives

februari 2018

Livsstil Motivation Träning

Träningsfest med I AM READY-teamet!

IAMREADY event

Det har nu gått några dagar sedan vi anordnade en härlig träningsfest med teamet för I am ready! Vi riggade upp för eventet i Amfiteatern i Rålambshovsparken i söndags fm. Det var rejält kallt och många hade hunnit åka på sportlov men ett härligt glatt gäng slöt an och gjorde verkligen dagen minnesvärd.

 

Pulsträning!

Träningen bestod av ett medley av olika träningsformer så alla – både vuxna och barn – fick testa på lite olika varianter.

  • Amanda öppnade med dans och fick igång både rytmen och pulsen på oss alla!
  • Charlotte fortsatte med skön rörlighet.
  • Jag tog vid och körde ett pulspass där alla fick upp flåset ordentligt.
  • Alexandra körde sedan yoga innan hon lånade över till
  • Sebastian som lärde oss några bra löpteknikövningar.
  • Mårten avslutade sedan med 4 övningar för smartare träning.
  • Men inte nog med det, efter Mårten körde Annika roliga lekar där alla deltagare lekte kull i hela amifiteatern så det stod härliga till:)

Efter passet höll Mårten i ett par lekfulla tävlingar där deltagarna kunde vinna fina priser från Abilica.

Träningsfest - Balanstävling!

Träningsfest – Balanstävling!

 

En mycket lyckad och härlig dag som vi definitivt kommer att göra om. Håll utkik efter fler event och prenumerera på  I am ready’s nyhetsbrev.

Foton: Johan Öhrlund

SparaSpara

Hälsa Livsstil Motivation

Sitt inte still (del 2) – Stegräknaren – din bästa vän!

Sitt inte still - stegräknare

Jag har skrivit om detta tidigare [Sitt inte still] och fortsätter slå ett slag för att få in mer rörelse i vardagen och leva ett mer aktivt liv!

Stegräknaren – din bästa vän!

Testa en stegräknare! Antingen om du har en via klockan/aktivitetsarmband – eller ladda ner en app. Du kan även köra hälsoappen som finns i både iPhone och android. Jag kör StepsApp själv och även om jag inte har mobilen med mig varenda steg så ger det en hyfsat bra indikation på hur många steg man tar på en dag.

Det är bra om du kan ligga på minst 10 000steg/dag, men gärna 12 000 eller mer om du kan. Stirra dig inte blind på enstaka dagar, utan försök leva aktivt och röra mycket på dig i vardagen kontinuerligt så att du under en vecka kommer upp i ca 70 000steg eller mer. Vissa dagar är det svårt att komma upp i många steg, som t.ex. resdagar och man sitter på ett flyg eller tåg halva dagen. Vad kan just du göra för att röra mer på dig? Se det som en utmaning att komma upp i allt fler steg per dag. Går du endast 3-4 000steg/dag nu? Börja med att öka på det till 5-6 000steg och ta det vidare därifrån.

Vad kan man göra mer?

Att gå eller cykla till jobbet, ta trapporna istället för hissen eller ta för vana att resa dig ur stolen eller fåtöljen med jämna mellanrum är bra tips för att både öka vardagsförbränningen men heller inte bli för stillasittande. Nedan fler tips!

  • Investera i (be din arbetsgivare om) ett höj- och sänkbart skrivbord: stå upp under 3-4 timmar varje dag när du arbetar.
  • Cykla eller gå till jobbet, alternativt hoppa av några hållplatser tidigare och gå sista biten.
  • Undvik långa stunder i TV-fåtöljen. Upp och hoppa emellanåt! Eller om du äger en pilatesboll – sitt istället på den  framför TV’n eller vid skrivbordet! Då måste du aktivera magmusklerna för att hålla balansen.
  • Ta för vana att resa dig från stolen var 15:e minut. Gå ett varv i rummet, sträck på dig eller gör något annat som förbättrar blodcirkulationen. Sett gäller både hemma och på jobbet. Gå och hämta en kaffe eller ett glas vatten! Eller istället för att maila – gå och prata med dina kollegor. Både trevligare och ger mer rörelse:)
  • Om du har små barn eller husdjur: se alla möjligheter att leka med dem som en bra vardagsträning – och ännu bättre om det sker utomhus. Läs mer om varför [här]
  • Välj trapporna istället för hissen så ofta du kan.
  • Se städning, strykning och trädgårdsarbete som bra vardagsmotion – då känns det genast mer motiverat att ta tag i hushållssysslorna:)
  • Om du måste åka bil till jobbet – kan du kanske ändå låta den stå 1-2dgr/vecka och hitta alternativ? Eller parkera längre från kontoret? Går det att cykla en dag istället för åka bil?
Sitt inte still - ta inte hissen!

Sitt inte still – ta trapporna istället för hissen!

Ja, det finns såklart ännu mer man kan göra i vardagen för att både komma ut mer, men framförallt för att inte bli för  stillasittande. Det viktiga är att du hittar ett sätt, rutiner och den typen av vardagsmotion som funkar för just dig.

Som jag skrivit om tidigare är hälsofördelarna enorma. Du kommer att känna dig piggare, ha mer energi och dessutom sova bättre. Även av något så enkelt som lite rörelse i vardagen!

Jag erbjuder föreläsningar kring vardagsmotion och att inte sitt still. Maila mig vid intresse och förfrågningar [email protected]

@pt_pepp

SparaSpara

Livsstil Motivation Träning

Tjejvasan 2018 – en fantastisk tillställning på alla sätt!

Tjejvasan 2018 - en folkfest!

Tjejvasan – ett välsmort maskineri!

Det är tredje gången jag åker Tjejvasan och jag måste ändå säga att jag är väldigt imponerad av hela eventet. Det är en fantastisk tillställning från början till slut där logistiken flyter ofantligt bra med tanke på att det är världens största skidlopp för enbart kvinnor. I år var det dessutom 30-års jubileum för det 30km långa loppet mellan Oxberg och Mora. Drygt 7 500 kvinnor mellan 16-80år gamla var anmälda. Rätt fantastiskt!

Starten går 09.00 för eliten och sedan följer ytterligare 16(!) startled efter det där de sista startar en bra bit efter lunch. Från Mora går det bussar till Oxberg hela morgonen för att kunna ta sig smidigt till start och som för vår del – ha bilen kvar i Mora när man sedan kommer i mål. Vi hade dessutom lämnat in skidorna för vallning på fredagskvällen och dessa gjordes sedan i ordning och kördes till starten där vi enkelt hämtade ut dem på lördag fm. Med tanke på hur smidigt allting fungerade var vi dessutom så tidiga till startområdet att vi nästan hade två timmar till start. Men efter ett besök hos tävlingsadministrationen så hade vi plötsligt blivit framflyttade från startled 11 till startled 8. Otrolig service!

Tjejvasan – en folkfest utan dess like!

Men förutom att det är ett välsmort maskineri, så är hela loppet en enda stor glad folkfest. Jag upplever det som att nästan alla är glada och trevliga och längs banan har man mycket stöd av publiken som kommer med glada tillrop och hejar fram de som kör! Folk grillar korv, dricker kaffe och har det mysigt längs spåret där de står och hejar. Vissa bjuder på både kaffe och jägermeister för hugade spekulanter:) Det är oavsett en härlig känsla att åka, man blir verkligt glad och jag kom på mig själv flera gånger att åka och le i spåret!

Tjejvasan – så var den plötsligt avklarad!

Jag och en vän till mig bokade startplatserna tidigt i höstas. Det kändes oerhört långt borta med 23:e februari då och man tänker att man ska träna riktigt bra, strukturerat och få bästa tänkbara förutsättningarna. Men tiden försvinner som vanligt och även om jag har skrivit mycket om längdträning här på bloggen lever man ju inte alltid riktigt som man lär:) Jag hade behövt ganska många fler mil i kroppen mot vad jag nu hade. Det blev aldrig något riktigt långpass. 15km på en 600m bana på Gärdet var det längsta passet – och det var nog jobbigare mentalt än fysiskt faktiskt!

Men uppladdningen var såklart inte helt hopplös heller. Jag hade kört ganska mycket stakmaskin på gymmet under vintern, och jag hade i alla fall varit ute i spåret och kört ca. 6-7pass. Jag har också en relativt bra grundkondition. Så med lite vilja och jäklar anamma utöver det så gick det riktigt bra. De första två km tar en evighet med tanke på hur mycket folk och trängsel det är. Men successivt kör man ikapp det och för min del slutade det på 5.33min/km och en sluttid på 2.46tim. Jag har både kört snabbare och långsammare de andra två gångerna. Men det är ju så det kan vara när man är olika tränad och förberett sig mer eller mindre bra. Det handlar alltid om att ha realistiska förväntningar på sig själv i sådana här situationer. Att inte tro att man ska kunna köra 3mil i rekordfart om man inte skapat förutsättningarna för det innan. Men det kan vara svårare än man tror. Igår lyckades jag ändå med det. Ha realistiska förväntningar och verkligen njuta och ha roligt längs vägen! Det är en vinst bara det!

Tjejvasan 2018 – nu är den avklarad!

Tjejvasan 2019 – ses vi där!?

@pt_pepp

 

SparaSpara

Hälsa Motivation Träning

Utomhusträning del 1 – De fantastiska fördelarna!

Utomhusträning kan vara det bästa komplementet till ett jobb inomhus. Sitter du också inne framför en dator hela dagarna? Se till att din träning inte alltid sker inne på ett gym då. Att träna utomhus är min stora passion. Jag älskar att ta mig ut i naturen i alla slags väder, i ur och skur!

Vilka är fördelarna med utomhusträning?

Det finns väldigt många fördelar med att träna utomhus – även på vintern. Det är nu dessutom vetenskapligt fastlagt att utomhusträning har större effekt än inomhusträning. Enligt en undersökning från Europeiska Centret för Miljö och Hälsa blir man friskare, mindre stressad och får mer energi när man tränar ute jämfört med att träna inomhus. Man kunde se både fysiska och psykiska fördelar med utomhusträning. En stor fördel var att utomhusträning ger en starkare känsla av förnyelse och positivt engagemang. Det är har också visat sig att de som tränar utomhus har en starkare vilja att fortsätta träna än de som tränar på gym.

Forskarna har är kommit fram till följande fördelar med utomhusträning:

  • Du blir piggare och gladare.
  • Du får mer energi och känner dig mer vital.
  • Du blir mindre irriterad och arg – aldrig fel!
  • Minskad tendens till depression.
  • Den mentala tillfredsställelsen är starkare och större.
  • Du känner dig starkare och friskare.
  • Du sover bättre efter utomhusträning – vem vill inte göra det?
  • Du får mer solljus, D-vitamin och frisk luft – såklart!
  • Det verkar avstressande och lugnande – mer oxytocin, endorfin, serotonin, samt lägre halter av stresshormonet kortisol i kroppen.
  • Du får bättre balans, kondition, rörlighet och motorik. Det är bra för både leder och kan samt kan ge ett starkare skelett.
  • Du kan sänka högt blodtryck och minska risken för allvarliga sjukdomar.

Källa: NCBI

utomhusträning

Utomhusträning – armhävningar!

Det finns t.o.m. studier som visar att vi tränar hårdare och känner oss starkare när vi tränar utomhus, och dessutom får du ofta en mer effektiv träning: ett ojämnt underlag gör att kroppen jobbar med småmuskler, du får nya utmaningar, pushar kanske dig själv lite extra. Vilket gör att skelettet stärks och du får naturlig rörlighet. Variationen gör överlag att den kan blir mer skonsam och naturlig träning för kroppen.

Det kan tyckas som att utomhusträning är rena hälsokuren. Och ja, så är det faktiskt. Naturen är bevisat läkande och återhämtande i sig, medan träning gör dig piggare och gladare rent generellt. Att kombinera dessa två genom att träna utomhus bör alltså vara helt optimalt!

Dessutom har du alltid nära ut, det är gratis och du slipper trängseln på gymmet. Behöver du tips på utomhusträning? Det är betydligt mer mångsidigt än många tänker, och måste inte bara innebära cykling, löpning eller ett besök på närmsta utegym. Nyttja naturen skogen eller lekparken och låt kreativiteten flöda!

Tips på utomhusträning!

Kajak, trappträning, utegym, parkbänkar, lyktstolpar, längdskidåkning, löpning, powerwalk, landsvägscykling, mountainbike, korpenfotboll, hockey/bandy, långfärdsskridskor, golf, tennis, jakt, orientering, bergsvandring, klättring, simning, surfning, vindsurfning, yoga, beachvolleyboll, rullskidor, inlines, bootcamp osv. Vad har jag missat?

Som ni ser – möjligheterna är nästan oändliga! Hitta just din favoritaktivitet utomhus och ge dig ut redan idag. Pepp!

Jag kommer att skriva mer om just utomhusträning då det är mitt fokus som PT men även för att jag brinner lite extra för den typen av träning. Så håll utkik, och kolla gärna in ett tidigare inlägg om just utomhusträning och utegym [här].

@pt_pepp

SparaSpara

SparaSpara

Hälsa Livsstil Mat

Citronvatten – Att skapa nya hälsosamma vanor!

Citronvatten - en bra vana!

Allt fler väljer att dricka ett glas eller kopp ljummet citronvatten direkt på morgonen – innan frukosten. Varför det kan man undra? Vilka är egentligen hälsofördelarna med citronvatten?

Ja, ganska många faktiskt. Det räcker med att söka på nätet så får man en hel uppsjö med anledningar till att starta dagen med denna hälsosamma vana. Här kommer de viktigaste – enligt mig!

  • Balanserar pH-värdet i kroppen. Citron är trots sin syrliga smak basiskt, vilket hjälper till att neutralisera pH-värdet i din kropp – något som i sin tur motverkar sjukdomar, inklusive cancer.
  • Stärker immunförsvaret. Citron innehåller mycket C-vitamin, vilket kan hjälpa till att motverka förkylningar och och stärka immunförsvaret. C-vitaminet i citroner har antiinflammatoriska effekter och förbättrar dessutom upptaget av järn i kroppen, vilket även det är bra för immunförsvaret.
  • Ger friskare andedräkt. Citron är faktiskt också känt för att dels ge fräschare andedräkt, dels ge fräschare munhälsa och kunna lindra tandköttsinflammation! Man bör dock vänta ett litet tag med att borsta tänderna eftersom det annars kan leda till att tandemaljen urholkas av citronen.
  • Rensar din kropp. Citron hjälper till att driva ut toxiner, alltså gifter, ur din kropp. Detta bland annat på grund av att citroner är vätskedrivande, vilket gör att du gör dig av med gifter snabbare än vanligt. Citronsyra stimulerar även leverns avgiftningsprocess.
  • Kan motverka sötsug. Citroner är rika på pektinfiber, vilket hjälper till att minska hungerkänslan och sötsug.
  • Piggar upp humöret. Doften av citron sägs vara en ”humörförbättrare” och även ha energigivande egenskaper. C-vitamin sägs också vara bra för återhämtning vid olika grader av stress.
  • Främjar läkning. Citroner är proppfyllda med C-vitamin vilket bland annat främjar sårläkning. C-vitamin sägs även hjälpa kroppen snabbare återhämta sig från skador. Ganska fantastiskt!
  • Underlättar matsmältning. Tack vare dess giftrensande effekt påstås citronsaft även kunna trigga levern att producera galla, som behövs för matsmältningsprocessen. Citron lindrar även matsmältningsbesvär som gaser, rapningar och halsbränna – och det vill man ju gärna slippa:)
Citronvatten - nya vanor

Citronvatten – nya vanor!

Hur bereder jag varmt citronvatten?

Använd inte kallt vatten eftersom kroppen tar ett tag på sig att bearbeta det och det krävs mer energi för att bearbeta kallt vatten än varmt. Det behöver heller inte vara kokhett. Bästa tipset är att köra hälften hett vatten från vattenkokaren och hälften kallt. På det viset kan du dricka det snabbare också! Använd gärna färska ekologiska citroner och pressa ut saften från en halv citron och drick direkt på morgonen på fastande mage.

Om du vill kan du även ha i lite gurkmeja, ingefära eller chili – så får du ytterligare hälsofördelar på köpet!

Jag bytte ute mitt svarta te varje morgon mot ett glas citronvatten för några år sedan. Det känns otroligt uppiggande och fräscht att starta dagen så. En ny bra vana! Fast kaffet byter jag inte ut i första taget:)

Fundera över vilka vanor, små eller stora, du värderar och vill fortsätta med, och vilka som kanske är dags att byta ut?

@pt_pepp

Motivation Träning

Längdträning inför Tjejvasan – sista rycket!

längdträning

Längdträning inför Tjejvasan – sista rycket!

Hur går det med er längdträning inför Tjejvasan/Vasaloppet? Nu är det verkligen inte långt kvar. Har du möjlighet att träna på snö nu sista veckan så lägg lite extra krut på teknik och för att stärka överkroppen! Förutom att träna extra mycket stakning, gärna uppför, finns det nämligen några specifika övningar du kan göra med skidor eller rullskidor för att bli starkare i just överkroppen. Gör övningarna som korta intervaller på 20 sekunder med 40-60sek vila, eller uppför en hel backe om du orkar.

  • Diagonalstakning. Arbeta med armarna som vid diagonalåkning, men låt benen bara hänga med lätt böjda utan att göra något frånskjut. Detta innebär att du måste dra hela kroppen framåt med en arm i taget, så att armar och bål får jobba ordentligt.
  • Tricepsstakning. Triceps är en relativt liten muskel som lätt tar slut i långlopp, så den behöver alltid tränas. Stå rak som en pinne på skidorna med armbågarna i sidan. Staka dig sedan framåt utan att röra någon annan kroppsdel än underarmen. Du ska alltså fortsätta att stå helt rak i kroppen och ”låsa fast” armbågarna i sidorna. Detta ska kännas rejält i triceps.
  • Magstakning. Det är viktigt att få med bålmuskulaturen i stakning, vilket denna övningar hjälper till med. Stå rak i kroppen med en vinkel på 90 grader i armbågsleden. Behåll sedan denna vinkel när du fäller överkroppen framåt och slutar taget redan i höjd med benen. Du ska alltså inte sträcka ut armarna bakåt eller öppna upp handen. Syftet med denna övning är alltså att hitta magmusklerna vid stakning.

Längdträning inför Tjejvasan!

Dåligt med snö där du bor?

En annan bra övning du kan göra o det är dåligt med snö där du bor är skidgång! Det är egentligen klassisk stavgång som många kanske tittar lite snett på i vanliga fall, men för just längdskidåkare fyller denna träningsform en viktig roll.

Skidgång kan utföras på många olika sätt där den gemensamma nämnaren är att du tar sig fram till fots med ett par stavar i handen, allt för att efterlikna vinterns skidåkning. Den enda utrustning du behöver är ett par löpskor och ett par vanliga skidstavar, gärna 10-20 centimeter kortare än de du använder på vintern (inget krav, ta dina ”vanliga” annars). Skidgång lämpar sig särskilt bra för dig som inte åker rullskidor, så du också får med överkroppsstyrkan under konditionsträningen

Du kan t.ex. köra skidgång i backe – Gå upp i raskt tempo och gå eller jogga lugnt ner.

Det finns flera vinster med skidgång. För det första är det ett ganska enkelt sett att bli trött på, eftersom det är jobbigt att gå uppför en lång backe hur du än gör. Det innebär att det mentalt sett är ganska lätt att samla många minuter träning med hög puls. För det andra bygger det bra styrka, både i benen och armarna. För det tredje så är rörelsemönstret relativt likt diagonalåkning vid vanlig skidåkning.

För fler tips kring längdstyrka och teknik, kolla in tidigare blogginlägg [här] och [här]

Nu ska jag strax bege mig iväg till Täby för att vässa formen inför lördagens lopp! Välbehövligt efter 1,5vecka med förkylning och hosta. Men nu är jag redo! Är ni?

Vi syns i spåret eller på instagram @pt_pepp

SparaSpara

Motivation Okategoriserade Träning

Fredagsfys – träna inför helgen!

fredagsfys

Inled helgen på bästa tänkbara sätt – med fredagsfys innan fredagsmyset!

Så var det fredag igen! Skönt tycker många, att få vara ledig i ett par dagar och kunna göra lite vad man vill. Ett skönt sätt att starta helgen är att – JA, träna!

Det kan vara bra att avsluta veckan med ett träningspass och rensa tankarna, bryta jobbveckan och ladda på med energi och endorfiner inför kvällen och helgen.

Här kommer en busenkel utmaning som de flesta kan göra – i SIN takt. Missförstå mig rätt – den är inte lätt fysiskt – bara enkel att förstå sig på och komma ihåg. Vare sig du kör på gymmet, hemma i vardagsrummet eller utomhus i parken.

Fredagsfys – Burpee challenge 

  • 1 burpee  – 9 upphopp
  • 2 burpees – 8 upphopp
  • 3 burpees – 7 upphopp
  • 4 burpees – 6 upphopp
  • 5 burpees – 5 upphopp
  • 6 burpees – 4 upphopp
  • 7 burpees – 3 upphopp
  • 8 burpees – 2 upphopp
  • 9 burpees – 1 upphopp
  • 10 burpees
  • 9 burpees – 1 upphopp
  • 8 burpees – 2 upphopp
  • 7 burpees – 3 upphopp
  • 6 burpees – 4 upphopp
  • 5 burpees – 5 upphopp
  • 4 burpees – 6 upphopp
  • 3 burpees – 7 upphopp
  • 2 burpees – 8 upphopp
  • 1 burpee  – 9 upphopp
  • 10 upphopp
  • Sådär, färdigt!
fredagsfys

Fredagsfys – burpee challenge!

För dig som vill ha mer än bara fredagsmys, en lite mer långsiktig burpee utmaning. Håll till godo nedan:)

30-dagar: 60 Burpees challenge

Dag 1 2 burpees Dag 16 34 burpees
Dag 2 4 burpees Dag 17 36 burpees
Dag 3 6 burpees Dag 18 38 burpees
Dag 4 8 burpees Dag 19 40 burpees
Dag 5 2 burpees Dag 20 2 burpees
Dag 6 14 burpees Dag 21 44 burpees
Dag 7 16 burpees Dag 22 46 burpees
Dag 8 18 burpees Dag 23 48 burpees
Dag 9 20 burpees Dag 24 50 burpees
Dag 10 2 burpees Dag 25 2 burpees
Dag 11 24 burpees Dag 26 52 burpees
Dag 12 26 burpees Dag 27 54 burpees
Dag 13 28 burpees Dag 28 56 burpees
Dag 14 30 burpees Dag 29 58 burpees
Dag 15 2 burpees Dag 30 60 burpees

Den här utmaningen går att variera och hitta egna ”stegar” i all oändlighet. Öka med en burpee om dagen upp till 30. Eller öka med ca 3/dag och nå 100 burpees dag 30 osv. Man kan naturligtvis också byta ut just burpees till annan valfri övning, t.ex. upphopp. Altantivt en styrkeövning såsom armhävningar, chins eller liknande.

Men varför inte börja redan idag med lite fredagsfys. Det är en mycket bra start, inte minst på helgen:)

Lycka till och kör hårt!

@pt_pepp

 

SparaSpara

Hälsa Livsstil Okategoriserade Träning

Gravidträning – det är aldrig för sent att komma igång! 

gravidträning

Är du gravid? Då kan det vara bra att komma igång med träningen om du inte redan har det.

Gravidträning får dig inte bara att må bättre utan kan också vara till hjälp när du ska föda. Endorfiner frigörs ju som bekant vid träning, och det gäller även om man är gravid – och de är också nyttiga för det växande lilla barnet – när du mår bra mår barnet också bra!

Rörelse och motion förbättrar din blodcirkulation, vilket i sin tur minskar svullnaden i kroppen, risken för åderbråck och andra komplikationer. Träna och stärk upp rygg och baksida, det kan behövas när den ska hålla emot en allt tyngre mage på andra sidan ryggraden. Du kan styrketräna under hela graviditeten, så länge du tar det lite lugnt med vikterna och är nog med en bra position i alla övningar du gör. Om du är stark och i form under graviditeten kommer din kropp dessutom att klara av förlossningen bättre.

Det är aldrig för sent att komma igång. Börja med raska promenader några gånger i veckan. Har du svårt för det p.g.a. foglossning kan du testa cykling, yoga eller simning som kan vara mjukare för just höfterna. Prova dig fram. Skulle du få ont av en viss övning så låt bli att göra den.

gravidträning

Gravidträning – yoga!

Varför ska man träna som gravid?

  • Ökar blodcirkulationen, vilket kan ge mindre svullnader, risk för åderbråck och andra komplikationer.
  • Minskar risken att få högt blodtryck
  • Minskar risken för urinläckage under och efter graviditeten
  • Mer kontrollerad viktuppgång och lättare att gå ner i vikt efter förlossning
  • Minskar risken för underlivsskador i samband med förlossning
  • Minskar risken att drabbas av graviditetsdiabetes
  • Minskar risken att drabbas av graviditetsrelaterade smärtor i ryggen
  • Ökad chans till en komplikationsfri förlossning

Gravid-övningar

  • Öva dig i att slappna av inför förlossningen. Gravidyoga är ett perfekt träningskomplement, där lär du dig även att andas på ett djupt och avslappnande sätt som är värdefullt vid förlossningen sedan.
  • Katt & Ko – Ställ dig på alla fyra och andas in när du svankar. Runda hela ryggen så mycket du kan, och andas ut. Det är lätt att svanka för mycket när magen börjar bli stor. Ryggmusklerna blir ofta trötta och spända – Katt och Ko hjälper dig att slappna av mer i ryggen.
  • Träna bäckenbotten: Spänn musklerna kring ändtarmen, slidan och urinröret, och slappna sedan av. Testa att köra både kortare intervaller 2×2 sek, alternativt håll spänningen så länge du orkar. Övningen kan göras i sittande, liggande eller stående ställning – när som helst!
  • Som gravid är det dessutom extra viktigt att träna upp baksidan av kroppen för att kompensera för den tunga magen. Satsa på baksida lår, rygg, axlar, triceps och core.
  • Och överlag går det alldeles utmärkt att underhålla även konditionen genom att motionera. Promenader, lättare jogg, simning, cykling osv.

Vad bör du undvika? 

  • Det är inte läge att förbättra konditionen eller öka i styrka. Det är underhåll som gäller under graviditeten.
  • Var försiktig så att du inte sträcker dig. Graviditetshormonet relaxin får kroppens bindväv att bli slappare vilket gör att du bör undvika att töja i ytterlägen.
  • Undvik träning med hopp.
  • Är du långt framskriden i din graviditet är det helt normalt att du kanske har problem med att ligga på rygg. Du kan känna dig yr, bli illamående och ha svårt att få luft. Rulla över på sidan så släpper obehaget.
  • Undvik att pressa ihop magen och mellangärdet. Hoppa över ALLA rörelser där du böjer dig mycket framåt, som sit-ups.
  • Undvik att pressa dig själv så mycket att det känns obehagligt. Om det exempelvis känns tungt mot underlivet när du joggar är det dags att gå istället. Lyssna på din kropp.
  • Om du får besvär med bäckensmärtor finns det ganska många rörelser du bör undvika, främst assymetriska och diagonala sådana. Träna då inte på egen hand, stäm av med en utbildad PT alternativt sjukgymnast.

Är du eller någon du känner intresserad av PT pass anpassade för gravida? Kontakta mig på [email protected]

Är du nybliven mamma och funderar över hur du ska träna – håll utkik på bloggen! Det går naturligtvis även bra att ta direkt kontakt med mig.

@pt_pepp

 

SparaSpara

Hälsa Livsstil Mat

En bra start!

en bra start

Godmorgon!

En bra start är ofta nyckeln till en bra dag – eller en bra vecka. Ett sätt att starta dagen bra på är att börja med en hälsosam frukost som ger dig alla energi du behöver.

Vissa brukar hävda att frukosten är dagens viktigaste måltid, medan andra inte håller med. Och det är olika. För somliga, inklusive jag själv, så är frukosten både viktigt och härlig att inta medan andra faktiskt kan ha ganska svårt att äta direkt på morgonen. Tips då brukar vara att inte äta direkt, utan kanske göra sig i ordning först och äta inom en timma. Och att äta något lite lättare som t.ex. en smoothie.

Frukosten bör enligt somliga stå för ca 25% av dagens energiintag. Försök tänka balans även när det gäller frukosten. En mix av kolhydrater, protein och bra fetter, såsom nötter och avokado.

en bra start

En bra start på dagen!

Tips på bra frukost!

  • Havregrynsgröt med chia/linfrön/bovetekorn eller andra fröer. Toppa med kanel/kardemumma!
  • Overnight oats – en kall grötform som står och drar i kylen över natten.
  • Chiagröt – 2msk chia och mandelmjölk får stå kallt över natten. Smaksätt med vaniljpulver och/eller frysta bär och lite nötter.
  • Ägg, avokado på rågbröd eller fröknäcke.
  • Jordnötssmör och tomater på fröknäcke.
  • Gröna smoothies förstås!
  • Bananpannkaka/plättar – kanske till helgen?
  • Granola med kokosmjölk och lite bär.
  • Skiva upp frukter och grönsaksstavar. Perfekt tillbehör och lite extra snacks!
  • Raw bollar till kaffet:)

 

en bra start

En bra start – raw bollar

Så, hur startar du dagen? Ge gärna era bästa frukosttips!

Ha en riktigt härlig dag och vecka nu!

/@pt_pepp 

 

SparaSparaSparaSpara

Livsstil Motivation Träning

Längdstyrka inför Tjejvasan! 

längdstyrka

Att träna längdstyrka är ett bra komplement till den vanliga längdskidåkningen.

Ska du köra Tjejvasan, Kortvasan, Öppet Spår eller Vasaloppet? Då är det en god idé att lägga extra krut på träningen nu de sista veckorna för att orka genomföra loppet på ett mer tillfredställande och härligt sätt!

I vissa delar av landet är snötillgången inte jättestor och det kan vara svårt att få till tillräckligt med träning i spåren. Då behöver man hitta annan form av träning som kan vara gynnsamt senare i spåren, som t.ex. styrketräning. Då menar jag inte att man måste lyfta massa tunga vikter på gymmet. En skidåkare bör träna sin styrka främst för att hålla sig skadefri och för att förbättra kraften och uthålligheten i stakningen.

langdstyrka-infor-tjejvasan

Längdstyrka inför Tjejvasan

Längdstyrka – tips på pass

Åtminstone ett pass i veckan bör vara ett styrkepass med fokus på de muskler du jobbar med vid längdskidåkning. Välj ut några enkla men effektiva övningar såsom armhävningar, plankan, utfallssteg, dips och rygglyft eller ryggrodd med gummiband om du har ett sådant. Alla dessa övningar kan du genomföra hemma på mattan eller utomhus, det krävs inget gym! Kör förslagsvis en liten cirkel med de 5 övningarna, 45sek, vila 15sek.

Stakmaskinen – din bästa vän!

Den absolut bästa formen av träning inför loppet är den du får i samband med stakning. Staka kan du dock göra utan snö – antingen på rullskidor eller på gymmet, i stakmaskinen. Där har jag själv tillbringat rätt mycket tid de senaste månaderna då snötillgången i Stockholm varit sisådär. Och som sagt, att bygga en stark bål är otroligt viktigt för att minska risken för överbelastningsskador – men se till att jobba med just bålen och inte bara armarna. Tydligt i bilden nedan vad som är rätt!

Längdstyrka

Längdstyrka – bygg bålstyrka i stakmaskinen

Seedningslopp – ditt bästa träningspass?

Har du möjlighet att åka något extra lopp innan ditt Vasalopp – gör det! Det är det absolut bästa träningspasset för en Vasaloppsåkare, och gör att du får stå i ett bättre startled på själva Vasaloppet. Ett seedningslopp är ett långlopp på minst 40 km i klassisk stil som godkänts som seedningsgrundande för Vasaloppet (minst 15 km gäller för Tjejvasan). Sedan 2012 fungerar även rullskidtävlingen Alliansloppet som seedningsgrundande för Vasaloppet.

Fördelar med ett seedningslopp:
  • Du lär dig hur din kropp fungerar på tävling
  • Du lär dig hur du ska äta och dricka före, under och efter loppet
  • Du lär dig hur du ska klä dig inför ett lopp
  • Du lär dig (kanske) att hantera nervositeten inför ett lopp
  • Du lär dig hur du hur ska tävlingsvalla dina skidor
  • Du lär dig hur det är att starta med flera hundra andra skidåkare
  • Du lär dig att åka i klungor

En snörik skidsäsong finns det långlopp nästan varje helg från början av januari till slutet av februari runtom i hela Sverige. Nedan en länk till kommande seedningslopp.

http://www.vasaloppet.se/lopp/skidlopp/vasaloppet/seedning/seedningslopp/

Och behöver du kolla var närmsta spår finns, eller hur underläget verkar finns all information du behöver här:

www.skidspar.se

För fler längdtips, kolla tidigare inlägg kring längdträning och teknik [här]

Lycka till, vi ses i spåret. Eller på instagram! @pt_pepp

 

SparaSpara