Monthly Archives

november 2018

Motivation Träning

Helgens utmaning – armhävningar!

Helg igen och nu dessutom 1:a advent! Men glöm inte bort lite fredagsfys innan myset tar över. Alternativt kör ett härligt träningspass under helgen när du kanske har mer lugn och ro och inte behöver stressa igenom passet.

Helgens utmaning

Armhävningar. Denna fantastiska övning! Den aktiverar många muskelgrupper – framför allt bröstmuskler, triceps och axlar men man engagerar väldigt många fler muskler. Det är ett jättebra sätt att stärka upp kroppen då många muskler jobbar samtidigt förutom de uppenbara så aktiverar man även rumpa, mage, rygg.

Övningen går att göra precis var som helst. Hemma på golvet framför TV-soffan, på hotellrummet eller bredvid sängen innan man går och lägger sig. Man behöver ingenting mer än just sig själv.

Vi siktar på 50 armhävningar! Du kan dela upp i 5x 10st, 4×12 eller kanske 2 x25?

Naturligtvis kan du köra på knä! Du kanske t.o.m. bör göra det om du inte gör armhävningar ofta, eller vet med dig att du är stark i bröstmusklerna.

För att dina armhävningar ska bli så effektiva som möjligt är det viktigt med ett lugnt tempo och en bra teknik!

Teknik

  • Ryggen ska vara rak
  • Sänk axlarna
  • Håll nacken rak
  • Håll bålen stabil (buktryck)
  • Räkna till 3 när du går ner och pusha dig sedan upp direkt.
  • Variera gärna armhävningarna genom att hålla händer tätare ibland och bredare ibland.

 

Lycka till och kör hårt!

Hälsa Livsstil Mat

Höstboost – och en 80/20 förlängning!

Jag har kört en rejäl höstboost och kostomställning via Nilla’s Kitchen under 21dagar där jag uteslutit socker, mejeriprodukter samt vete/gluten. Har inte heller ätit vitt ris och naturligtvis inte druckit alkohol under dessa 3 veckor.

Det kan låta “hard core”, men jag tycker inte omställningen är speciellt svår egentligen. Jag äter mycket mat och måltider utan mejeri redan och äter relativt sällan bröd, pasta eller t.ex. vitt ris. Lite mer utmanande är det för mig att HELT utesluta socker och alkohol. Inte för att jag egentligen konsumerar något av det i några extrema former – men visst äter jag godis eller choklad ibland, tar en fika och gärna några glas vin till helgen. Typ så! Att undvika det någon dag här eller där är sällan någon utmaning – men att just utesluta det helt i 21 dagar i rad gör det lite tuffare. Och faktum är att det märks direkt i kroppen – redan efter ett par dagar märkte jag utrensningssymtomen såsom trötthet och huvudvärk. Läs mer om de första dagarna här.

I övrigt har det varit lite upp och ned under perioden. Både känt mig piggare, starkare och haft mer energi än på länge, men även dippat lite p.g.a en infektion i kroppen. Har kan ni kan läsa om dag 11 och dag 19.

Hur jag tänker framöver?

Ja, jag vill absolut inte släppa den här sköna känslan i kroppen som nu känns mer konstant. Jag vill bibehålla den, men samtidigt öppna upp för viss typ av mat då och då. Jag vill egentligen inte känna att det finns några förbud. Utan snarare att jag äter rent och läkande i de allra flesta fallen, men att det heller då inte gör så mycket om jag då och då inte gör det.

Jag tänker att jag ska fortsätta med ett 80-20 tänk. 80% av tiden och alla måltider är fortsatt boostande och läkande. Medan jag då och då, i ca. 20% av fallen, kan tänka mig något glas vin, en bulle, äta lite yoghurt eller ta en pastarätt. Jag vill inte heller begränsa mig för mycket socialt, eller gentemot barnen. Tycker som sagt inte om alltför strikta förbud och vill kunna tacka ja till det som bjuds eller känna mig fri att då och då äta det jag är sugen på helt enkelt.

Därmed inte sagt att jag vill släppa det här tänket helt! Tvärtom behålla mer av det nu framöver än vad jag hade när jag gick in i kostomställningen.

 

Fördelarna som jag upplever dem

  • piggare
  • mer energi
  • klar i huvudet
  • bättre sömn
  • lätt och skön känsla i kroppen
  • finare hy
  • ett sätt att bryta mönster och “sämre” vanor
  • bli inspirerad
  • få tillgång till en mängd nya recept
  • bli mer medveten
  • reflektera mer

 

Nya vanor jag vill ta med mig

  • Dricka kvällste! Väldigt mysig stund, och dämpar i sig suget efter “något”
  • Alternativt – dricka guldmjölk på kvällen. En härlig kryddmix bestående av gurkmeja m.m.
  • Fortsätta baka gluten, mejeri- och sockerfritt. Och testa ännu fler nya recept!
  • Fortsätta äta 500gr frukt/grönt per dag.

 

Vad tänker jag sluta med?

  • Har haft en vana att alltid ha tuggummi med mig – och därmed tuggat tuggummi varje dag någon gång (eller flera ggr/dag). Det tänker jag sluta med. Förvisso sockerfritt, men finns ofta olika typer av sötningsmedel som ändå kan trigga ett sug. Återigen – behöver inte utesluta det helt ur mitt liv, men bara inte slentrianmässigt tugga varje dag!
  • Annars tror jag inte det är så många “dåliga vanor” egentligen faktiskt:)

 

Är du sugen på att testa? Nästa omgång med Nilla’s Kitchen kör igång den 25:e november – boka din plats här. 

Hälsa Livsstil Mat

Höstboost – dag 19!

Det har snart gått tre veckor sedan jag började med Nilla’s kitchen’s onlineprogram och kostomställning – och den rejäla höstboost som jag kände att jag behövde.

Det har varit lite upp och ned under dessa 19 dagar jag hittills kört. Första 3-4 dagarna var jag trött, orkeslös och hade huvudvärk p.g.a. omställningen och utrensningen – läs hela inlägget här. Efterföljande 5-6 dagar kände jag mig otroligt pigg och hade så mycket energi! Jag kände mig stark fastän jag hade en lugn period träningsmässigt (läs mer här). Intressant nog dippade jag lite igen efter det. Efter att jag känt mig så pigg och vital! Men till saken hör att jag drog på mig en förkylning och hade någon liten infektion i kroppen. Inget som blommade ut ordentligt, men den fanns där som ett “störmoment” i bakgrunden hela tiden.

Den här tiden är ju var och varannan människa förkyld och/eller sjuk så egentligen inget konstigt med det. Men jag tyckte först att det kändes lite konstigt att jag drog på mig en förkylning när jag ätit så rent, läkande och hälsosamt – och dessutom mått så bra. Men omställningen kroppen går igenom när man utesluter allt socker, alkohol, mejeriprodukter samt vete/gluten är större än jag tänkte på. Och självklart kan man under en sådan period när kroppen håller på att ställa om sig, rensa ut och anpassa sig till nytt – nästan vara extra mottaglig för infektioner.

Hur som helst höll det i sig 5-6dagar men lossnade nästan helt under helgen då jag såg till att få ordentligt med sömn!

 

Några tips?

Såklart. Här kommer ett par recept som jag verkligen gillar!

Flapjacks (ca 14bitar)

  • 100g valnötter
  • 0,75dl färska dadlar (jag har lite mer för att degen skulle bli “blöt” och inte smula).
  • 1krm salt
  • 1krm vaniljoulver
  • 0,5tsk malen kardemumma
  • 2dl kokosflingor
  • 2dl havregryn

Mixa nötterna först. Tillsätt resten och mixa tills dadlarna är ordentligt finfördelade. Testa degen genom att ta upp lite och krama i handen. Om den håller ihop är det bra. Om den faller isär och smular kan du tillsätta fler dadlar och mixa igen. Tryck ut degen i en form klädd med plastfilm och skär i bitar.

Barnen ÄLSKADE de här!

 

Ser inte alls lika proffsiga ut som Nillas, men de var goda iaf!

 

Rostad kyckling och grönsaker i långpanna

Hela receptet och härlig bild nedan!

 

Frukost/melliskakor (14-16st)

  • 3,5 dl glutenfria havregryn
  • 3,5 dl mandelmjöl (kan ersättas med 1 dl kokosmjöl)
  • 1 tsk kanel
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 krm salt
  • 1 krm vaniljpulver
  • 2 dl russin
  • 1 dl pumpakärnor eller grovt hackade nötter
  • 120 g mandelsmör (kan ersättas med solrossmör eller annat nötsmör)
  • 1,5 dl osötat äppelmos eller mosad banan
  • 2 msk (eller mer efter smak) flytande honung (eller agavesirap)
  • 0,5 dl vatten eller något mer efter behov.

Värm ugnen till 175°C. Täck en plåt med bakplåtspapper. Blanda alla torra ingredienser inklusive russin och pumpakärnor. Vispa ihop mandelsmör, äppelmos, honung och vatten och häll över havregrynsblandningen. Blanda väl. Klicka ut smeten på bakplåten, platta till kakorna lite. Grädda i ugnen ca 12 minuter, tills kanterna blivit gyllene.

 

Fler bilder!

Börjar vare morgon med varmt/ljummet citronvatten med ingefära

 

Hummus – en stående favorit tillsammans med grönsaksstavar.

 

Chiapudding med bär och frömüsli från Café Pascal. En favorit!

 

Tips – om man inte orkar göra egen:)

Ett sista inlägg kring höstboosten och kostomställningen kommer nästa vecka. Vad jag tar med mig vidare i vardagen, nya favoritrecept, reflektioner och annat!

Hälsa Livsstil Mat

Höstboost – uppdatering dag 11!

Nu har jag genomfört 10dagar i programmet med Nilla’s kitchen – en kostomställning med ren och läkande mat som fungerar som en rejäl höstboost för min del.

Varför en höstboost?

Den här årstiden är tuff för många. Mörkret faller, det bli kallt, ruggigt, regnigt och man vill helst bara kura upp sig i soffan och äta en bit choklad – eller tio!! Detsamma gäller för mig vissa dagar.

Att ta bort socker, mejeriprodukter, vete/gluten samt såklart även alkohol under 21 dagar är ett sätt att verkligen ge kroppen kärlek och ENERGI! Men inte bara fysiskt, utan även mentalt. Man mår så otroligt mycket bättre även i knoppen av att äta bra mat, och dra ner på socker och snabba kolhydrater. Så varför inte ge sig själv de bästa förutsättningarna för att palla med höstmörkret?

 

Reflektioner

Är alltså inne på dag 11, så är halvvägs in i detta 3veckors program. Som jag skrivit om tidigare, så var jag lite trött, orkeslös och hade ont i huvudet de första dagarna när utrensningen drar igång i kroppen. Men efter dessa inledande dagar har jag känt mig väldigt pigg, haft mycket energi och en lätt och skön känsla i kroppen. När man väl drar igång och gör förändringar så blir man också mycket mer medveten kring sig själv och sin kropp. Det är som att man plötsligt stannar upp och lyssnar på sig själv, på kroppens signaler. Det är lätt att bara rusa igenom vardagen och äta på ren rutin utan att veta om man är hungrig, törstig eller kanske inget alls?

Så… 10 dagar in i höstboosten mår jag väldigt bra!

Jag äter relativt bra i grunden, så den stora skillnaden för min del har varit att helt utesluta alkohol och socker. Använder mig av väldigt lite mejeriprodukter redan (sedan min först omgång med Nilla). Pasta, bröd osv äter jag då och då, fast ganska begränsat. Men såklart påverkas jag positivt att utesluta snabba kolhydrater.

Den absolut störa skillnaden för min del är det mentala. By far!

Känner mig så otroligt pigg i huvudet. Klar i knoppen! Hjärnan känns alert och jag får så mycket gjort. Är relativt effektiv även i vanliga fall, men nu med en lätthet i huvudet som är väldigt härlig:)

Kroppen känns såklart också väldigt bra. Även den känns liksom piggare och lättare. Har inte vägt mig på superlänge och gjorde det heller inte inför omställningen så har ingen aning om jag gått ner i vikt eller inte. Och det var inte det som var poängen heller. Men jag har en lätthet i kroppen nu som jag inte kände på samma sätt innan. Känner mig dessutom stark! Och det är viktigt. Det är inte svag lätthetskänsla – det är en stark sådan:)

 

Känslomässigt ätande

Nilla skriver också mycket om känslomässigt ätande vilket jag tror många kan känna igen sig i, i någon utsträckning. Man “använder” mat för att förstärka och/eller döva känslor. Något ska firas och då dricker vi gärna lite vin eller kanske champagne och unnar oss något riktigt gott till. Eller det berömda s.k. tröstätandet. Men det finns något i detta som går djupare än att bara äta lite glass och tycka synd om sig själv en stund. Ofta är det ett sätt att trycka tillbaka känslor vi inte orkar med i stunden. Eller kanske alls.

Det  handlar inte om någon direkt ätstörning, men å andra sidan är det kanske inte ett helt balanserat förhållningssätt till mat heller. Det handlares om att man inte reflekterar alls kring sitt beteende. Är jag hungrig? Är jag sugen på riktigt? Ibland är man ju faktiskt det – men många gånger kanske inte?

Att stanna upp som man tvingas göra i detta program under 3veckors tid och utesluta just socker bidrar hur som helst till en så mycket större medvetenhet kring sig själv, sitt sug och sina beteenden.

Tips – recept!

Har testat några nya recept, och hittat några nya favoriter senare veckan. Håll till godo!

 

Sallad Nicoise!

Recept – dressing

  • 3 msk olivolja
  • 1 msk vit balsamvinäger
  • 1 tsk dijonsenap
  • 0,5 tsk honung, flytande
  • 1 krm salt, efter smak
  • 1 krm svartpeppar, efter smak

 

Fröknäcke – färdig mix från Risenta!

 

Jordgubbar, banan och kokossmoothie

 

Avokadoyoghurt

 

Recept (1 port)

  • 1 avokado
  • 1 banan
  • 1 msk citronsaft
  • ev. lite vaniljpulver
  • Lite mandelmjölk, kokosmjölk eller annan vegetabilisk mjölk att anpassa konsistensen med.

 

Och ett bonusrecept som jag tyvärr inte har någon fin bild till…

Ljummen sallad med superfoods

Tar ca 40 min att tillaga + nedkylning. För extra protein passar kikärtor eller kyckling perfekt!
Ca 2 port

  • 250 g sötpotatis
  • 1 nypa chiliflakes eller torkad chilli
  • 1 krm mald koriander
  • 1 krm tsk kanel
  • 1 msk olivolja
  • havssalt
  • nymalen svartpeppar
  • 2 dl färdigkokad quinoa
  • 0,5 stort broccolihuvud
  • 0,5 dl pumpakärnor
  • 0,5 granatäpple
  • ca 1-2 msk olivolja
  • 1-2 msk citronsaft
  • 1,5 dl blandade groddar
  • 0,5 tsk sambal oelek eller 0,25 röd chili
  • 0,5 knippe färsk koriander, grovt hackad
  • En mogen avokado, delat i kuber
  • antingen serverar du salladen som den är, eller tillsätter ca 2 dl kokta kikärtor för extra protein (vegan) eller tillsätter ca 200 g stekt/grillad kyckling.

Gör så här:
Värm ugnen till 225 ° C. Skrubba sötpotatisen ren och skär i 2 cm kuber. Vänd kuberna i en långpanna med olivolja, salt, chiliflakes, mald koriander och kanel. Rosta i ugnen i ca 30 min eller tills sötpotatisen är gyllene.

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och häll bort överflödigt vatten. Koka upp en liter vatten. Skär broccolin i små buketter och placera i en skål och häll det kokande vattnet över. Låt stå i 3-5 min och häll sedan bort vattnet.  Ta sötpotatisen ur ugnen och låt den och quinoan svalna, något.

Rosta pumpakärnor i en torr stekpanna på medelhög värme i 2 till 3 minuter. Dela granatäpplet i fjärdedelar och pressa saften från en fjärdedel ned i en stor serveringsskål. Tillsätt olivolja och citronsaft. Vispa ihop till en dressing och krydda med salt och peppar. Smaka av och krydda mer om det behövs.

Banka ur granatäppelkärnorna ur en fjärdedel genom att slå på utsidan av skalet ganska hårt med baksidan av en sked och pilla. Blanda sedan ihop alla ingredienser tillsammans med dressingen i en stor serveringsskål. Sötpotatisen och quinoan kan vara varm men bör inte vara het.

Dekorera gärna med extra korianderblad och groddar.

 

Så, fler uppdateringar kring höstboosten kommer nästa vecka!

 

 

Motivation Träning

Parpass med PT – Vinsten tillsammans med kläder från SOC

Tidigare i oktober anordnade I am ready en tävling där man kunde nominera en vän, kollega eller familjemedlem för att få ett parpass med PT samt vinna kläder från SOC – Stadium. Se mitt tidigare inlägg om tävlingen här.

 

Vinsten!

Igår var det så dags för de två vinnarparen att träna med mig och dessutom iförda sina nya grymma träningskläder!

 

 

 

1) Först ut var paret Felix och Mariam som ska gifta sig i sommar. Mariam nominerade sin blivande man med detta eminenta rim:)

Vi ska gifta oss nästa år, men han går helst i byxor med resår… Det är dags att börja röra på kroppen, så att bröllopskostymen sitter toppen, och tiden för detta är nu! Tack på förhand hälsar hans framtida fru!

Felix och Mariam fick köra ett pass där jag hela tiden varvade en styrkeövning med en konditionsövning. Detta då ingen av dem kör någon konditionsträning i nuläget, och jag ville lägga in just pulshöjande inslag och övningar för att öka konditionen. De var supertaggade och motiverade och genomförde passet med bravur:)

Uppvärmning!

 

2) Därefter var det dags för vännerna Anna-Sara och Sofie att få träna med mig. Anna-Sara nominerade Sofie och hennes motivering löd:

Min fina vän @sofie.blomman behöver en liten kärleksfull puff hösten är ej hennes tid💫

Träna med en kompis – sån pepp!

Jag inledde passet med en uppvärmning som innefattade mycket rörlighet. Sofie fick för inte alltför länge sedan ryggskott, och även om hon nu var helt återställd behöver hon nu jobba med både rörlighet och bålstyrka (inre magmusklerna). Därefter fick tjejerna köra ett varierat cirkelpass med inslag av rörlighet, styrka och kondition. Vi avslutade med att fokusera på inre coremuskulaturen och körde fyra övningar x 2 i ett tabata set. Otroligt kul att träna dem, båda två hade mycket fin teknik och kom lätt in i övningarna. De gav järnet!

“Stjärnan” – Bålstyrka!

Parpass

Att köra tillsammans med en vän, kollega eller partner är ett grymt sätt att göra träningen extra rolig och social. Jag har tidigare skrivit om just vikten av motivation och hur man kan peppa varandra om man hittar en träningskompis.

En bra förutsättning är att man inte har fundamentalt olika målsättningar med träningen, men man behöver å andra sidan varken vara på samma träningsnivå eller vilja exakt samma sak för att det ska funka. Huvudsaken som sagt att man strävar åt ungefär samma mål, så kan jag anpassa övningar utefter olika nivåer samt skräddarsy delar av passet efter olika behov och/eller mål.

Är du intresserad av att köra parpass med PT? Maila mig på [email protected]