Browsing Tag

aktivtliv

Hälsa Livsstil

Oktober – Rosa bandet och aktivt systerskap

Det är oktober och sedan ett antal år den månaden på året då Cancerfondens Rosa Bandet-kampanj genomförs – med syfte att både sprida kunskap och samla in pengar för att finansiera cancerforskning. 

All känner vi nog någon som drabbats av cancer. Varje år får ca 60 000svenskar ett cancerbesked, varav 8 000 kvinnor får diagnosen bröstcancer. Det är den vanligaste cancerformen hos kvinnor. Jag fyller själv 40år lite senare i år och det är just från den åldern som vi erbjuds mammografi i Sverige. Kanske är det därför som ämnet känns viktigare och närmre än någonsin för min egen del just i år.

Fysisk aktivitet och aktivt systerskap

Det är idag känt och bevisat att ca 1/3 av all cancer går att förebygga med hjälp av hälsosamma levnadsvanor (läs mer här). Det betyder såklart inte att den som lever hälsosamt inte kan drabbas av cancer – men genom medvetna val kan var och en minska sin risk.

Så låt oss hjälpas åt, och tillsammans göra lite fler medvetna och aktivt hälsosamma val. Istället för att träffas och dricka vin efter jobbet kan man ibland välja att ses och ta en powerwalk. Kan vi peppa varandra till att leva lite mer hälsosamt varje dag? I stort och smått. Men kanske framförallt i de små vardagliga besluten och vanorna – som man lite lättare kan ändra på.

30 minuters pulshöjande fysisk aktivitet om dagen minskar risken för bröstcancer!

 

Armband från Lindex’s ”Together fighting cancer” kollektion där 10% går till cancerforskningen. En väldigt fin present från min syster!

Ta hand om dig själv och dina fantastiska vänninor – dina medsystrar. Gör något aktivt tillsammans nästa gång ni ses! 

Livsstil

Fler aktiviteter tillsammans med barnen!

Att leva ett aktivt liv med barnen känns viktigt för mig. Det är jag på inga sätt ensam om att tycka, och speciellt under t.ex. påsklov (eller sportlov) är det ju många som drar iväg till fjällen för att åka skidor. Ändå är det ibland lätt att hemma i vardagen glömma hur härligt det är att göra något tillsammans med barnen som är både aktivt och utomhus. Helt i min smak förstås:) Det är lätt att under det mörka vinterhalvåret mest bara skynda hem efter dagishämtningen, äta en kulinarisk middag (läs Felix köttbullar och spaghetti!) och sedan fastna framför Bolibompa på TV’n alternativt med en skärm framför näsan. Ibland kan det vara skönt och välbehövligt, men ack så härligt det är när man väl kommer iväg och ut tillsammans med barnen!

Brant utvecklingskurva!

Härligt också att se hur snabbt utvecklingen går när man är liten. Vi kom upp hit till Hundfjället väldigt sent igår kväll, så fösta timman gick åt till att hyra skidor och köpa liftkort. De första åken åkte vi sedan i den allra minsta barnbacken med rullband för att komma in lite bara i att ha pjäxor och skidor på sig. Barnen har bara åkt vid ett tillfälle tidigare och det var förra påsken, så kanske inte helt färskt in minnet precis. Men det gick bara några timmar så satt vi plötsligt i stolsliften upp mot toppen, och både Amelie, 5år, och Hugo, 3år, åkte knapplift helt själva! Smått fantastiskt att se som mamma:)

Hundfjället – Hugo i rullbandsliften!

 

Hugo åker knapplift!

Det är väldigt roligt också att göra en aktivitet jag själv älskar och har gjort sedan barnsben, men också något man faktiskt kan göra tillsammans en hel dag. Man behöver egentligen inte dra iväg till fjällen för att få till det. Dels finns det ju många backar även runt om i Stockholm och längre söderut i landet, men sedan behöver det ju heller inte vara just skidåkning. Ut och gör något aktivt tillsammans med barnen i påsk – om så bara i några timmar! Spela fotboll, cykla eller ut och gå och upptäck saker i skogen:)

För min del fortsätter äventyret imorgon med full fart nedför pisterna. Och på fredag och lördag fm ser jag fram emot lite egen åkning när barnen går i skidskola. Skriver mer om det nästa gång! Pepp:)

SparaSpara

Hälsa Motivation Träning

Hemmaträning – träna utan att byta om! 

Hemmaträning - träningstips

Det är inte alltid så lätt att få till det där perfekta, effektiva timslånga passet i en fullspäckad vardag. Jag har tidigare skrivit om träningstips och hur man man få till lite träning i ”samband med något annat”, såsom pendla till jobbet osv. Men när inte det funkar då? Finns det några övningar man kan göra bara lite sådär när man får tillfälle och har en 5minuters lucka? Eller känner du att det inte är värt det då? Såklart det är! All träning är bättre än ingen, och bara genom att börja göra några enkla övningar utan att ens byta om så kanske det kan leda till fler övningar nästa gång du får en lucka, som leder till en långpromenad osv. Det kan vara ett sätt att få in mer rörelse i ditt liv faktiskt! Nedan några tips på övningar du kan göra utan att ens byta om – och ännu bättre – de kräver inga redskap heller!

Hemmaträning – 6 perfekta övningar du inte ens behöver byta om för att göra!

  1. Squats – eller knäböj. En otroligt komplett övning som ofta pekas ut som en av de bästa du kan utföra. Förutom lår- och sätesmuskulaturen är även ländrygg och magmuskler aktiverade. Det är också grymt för fettförbränningen eftersom det handlar om stora muskler som gör av med mycket energi. Här tränar du framförallt 1) framsida lår, 2) Insida lår och 3) Rumpa/säte
  2. Cobra eller rygglyft. Ok, det enda som krävs här är att du lägger dig ned på golvet. Det kan väl vara ok ändå? Det här är nämligen en väldigt bra övning för ryggen. Förutom att den stärker ryggens muskler är den fantastisk för hållningen eftersom den aktiverar hela baksidan av kroppen. Ligg på mage raklång och lyft upp överkroppen samt armarna från golvet. Armarna pekar bakåt och vänd händerna så tummarna pekar upp i taket. 3x 30sek statiska lyft. Den här övningen går såklart lika bra att alternera med vanliga klassiska rygglyft om du hellre kör det! Rygglyft stärker ländryggen och är kanske den vanligaste och lättaste ryggövningen att göra för att träna ryggen.
  3. Armhävningar. Ja, den här övningen är ju svår att inte nämna i detta sammanhang! Grym träning för bröst, axlar, mage och triceps. Det viktiga är att du har en bra teknik och inte utför övningen med svankande rygg eller en rumpa som skjuter upp i taket. Kör hellre övningen på knä. Övningen går dessutom att anpassa ytterligare genom hur djupt du går. Kör du sällan armhävningar rekommenderar jag definitivt att du kör på knä, och sedan kan du steg för steg komma djupare och djupare ner med bröstet. Jobba lite med tempo också, kör hellre långsamt och fokuserat än för snabbt!
  4. Planka. Japp, ner på golvet igen. Se till att vara riktigt rak i kroppen och varken bygga rumptorn eller svanka med ryggen! Här behöver du aktivera både mage, rygg och axlar för att få till en bra position. Utför övningen med armbågarna och underarmarna i golvet och en raklång position i kroppen. Även här kan du anpassa övningen och istället för att ha fötterna i golvet, stå på knä! Har du 30sek över medan pastan kokar? Ställ dig i plankan en stund:)

Träningstips! Här förvisso ombytt, men går lika bra att köra i jeans hemma i 30 sek!

 

  1. Utfall. Ytterligare en övning där benen behöver jobba lite mer. Men du aktiverar inte bara lår och rumpa, utan även magen. Det behövs en stabilitet i bålen för att håll balansen varje gång du kliver fram med ett ben. Varva ben och kör 8-10 steg på varje sida. Eller 6 om det är allt du hinner – allt är bättre än inget:)
  2. Höftlyft/sätesbrygga. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet. Lyft upp rumpa, höfter, nedre delen av ryggen upp mot taket. Här behöver du aktivera lår, rumpa samt rygg. Du kan även bygga på övningen genom att lyfta ena foten och sträcka benet parallellt snett upp med det benet som fortfarande har foten i golvet. 3x20sek. Vips, så är du klar!

Kombinera alla övningar till ett pass, eller flika in en aning här och där medan du städar, lagar mat, viker tvätten eller kollar TV. Som sagt, du behöver inte ens byta om!

SparaSpara

Hälsa Livsstil

#Pinnapå – vadå?

Några av er har kanske sett att jag använder hastaggen #pinnapå med jämna mellanrum! Till att börja med är det ju en genialisk hashtag, men dessutom en viktig sådan. En uppmuntran och påminnelse om att använda benen till det de i grunden är gjorda för – nämligen att röra på sig.

Det är Malin Nyhléns grymma initiativ som ni kan läsa mer om här, men jag är inte sen att haka på. Jag har tidigare skrivit om vikten av vardagsmotion och tipsat om hur man kan få in mer rörelse i vardagen. Vill fortsätta uppmuntra och inspirera till att leva mer aktivt. Det behöver inte handla om att springa 10km eller bli extremidrottare och köra triathlon eller iron mans. Det handlar snarare om att promenera mer, cykla mer, ta trapporna lite oftare osv. Använd benen lite mer helt enkelt.

 

#Pinnapå - och använd benen mer!

#Pinnapå – och använd benen mer!

Statistik säger att vi är ett av de mest stillasittande länderna i världen. Det låter ju inget vidare faktiskt. Men det går ju att råda bot på. Genom mer rörelse och att #pinnapå helt enkelt.

Sitter  du still vid ett skrivbord hela dagarna? Rör på dig minst 2min varje timma. Och försök nyttja trapporna, gå av en tunnelbanastation tidigare eller två. Kanske kan du börja cykla till jobbet nu när våren tittar fram?

Hitta ditt sätt till mer rörelse i vardagen. Och tagga dina bilder med #pinnapå!

Och glöm inte bort lite fredagsfys innan fredagsmys:) Ta en promenad innan ni poppar popcorn idag. PEPP!

SparaSpara

Hälsa Livsstil Motivation

Sitt inte still (del 2) – Stegräknaren – din bästa vän!

Sitt inte still - stegräknare

Jag har skrivit om detta tidigare [Sitt inte still] och fortsätter slå ett slag för att få in mer rörelse i vardagen och leva ett mer aktivt liv!

Stegräknaren – din bästa vän!

Testa en stegräknare! Antingen om du har en via klockan/aktivitetsarmband – eller ladda ner en app. Du kan även köra hälsoappen som finns i både iPhone och android. Jag kör StepsApp själv och även om jag inte har mobilen med mig varenda steg så ger det en hyfsat bra indikation på hur många steg man tar på en dag.

Det är bra om du kan ligga på minst 10 000steg/dag, men gärna 12 000 eller mer om du kan. Stirra dig inte blind på enstaka dagar, utan försök leva aktivt och röra mycket på dig i vardagen kontinuerligt så att du under en vecka kommer upp i ca 70 000steg eller mer. Vissa dagar är det svårt att komma upp i många steg, som t.ex. resdagar och man sitter på ett flyg eller tåg halva dagen. Vad kan just du göra för att röra mer på dig? Se det som en utmaning att komma upp i allt fler steg per dag. Går du endast 3-4 000steg/dag nu? Börja med att öka på det till 5-6 000steg och ta det vidare därifrån.

Vad kan man göra mer?

Att gå eller cykla till jobbet, ta trapporna istället för hissen eller ta för vana att resa dig ur stolen eller fåtöljen med jämna mellanrum är bra tips för att både öka vardagsförbränningen men heller inte bli för stillasittande. Nedan fler tips!

  • Investera i (be din arbetsgivare om) ett höj- och sänkbart skrivbord: stå upp under 3-4 timmar varje dag när du arbetar.
  • Cykla eller gå till jobbet, alternativt hoppa av några hållplatser tidigare och gå sista biten.
  • Undvik långa stunder i TV-fåtöljen. Upp och hoppa emellanåt! Eller om du äger en pilatesboll – sitt istället på den  framför TV’n eller vid skrivbordet! Då måste du aktivera magmusklerna för att hålla balansen.
  • Ta för vana att resa dig från stolen var 15:e minut. Gå ett varv i rummet, sträck på dig eller gör något annat som förbättrar blodcirkulationen. Sett gäller både hemma och på jobbet. Gå och hämta en kaffe eller ett glas vatten! Eller istället för att maila – gå och prata med dina kollegor. Både trevligare och ger mer rörelse:)
  • Om du har små barn eller husdjur: se alla möjligheter att leka med dem som en bra vardagsträning – och ännu bättre om det sker utomhus. Läs mer om varför [här]
  • Välj trapporna istället för hissen så ofta du kan.
  • Se städning, strykning och trädgårdsarbete som bra vardagsmotion – då känns det genast mer motiverat att ta tag i hushållssysslorna:)
  • Om du måste åka bil till jobbet – kan du kanske ändå låta den stå 1-2dgr/vecka och hitta alternativ? Eller parkera längre från kontoret? Går det att cykla en dag istället för åka bil?
Sitt inte still - ta inte hissen!

Sitt inte still – ta trapporna istället för hissen!

Ja, det finns såklart ännu mer man kan göra i vardagen för att både komma ut mer, men framförallt för att inte bli för  stillasittande. Det viktiga är att du hittar ett sätt, rutiner och den typen av vardagsmotion som funkar för just dig.

Som jag skrivit om tidigare är hälsofördelarna enorma. Du kommer att känna dig piggare, ha mer energi och dessutom sova bättre. Även av något så enkelt som lite rörelse i vardagen!

Jag erbjuder föreläsningar kring vardagsmotion och att inte sitt still. Maila mig vid intresse och förfrågningar [email protected]

@pt_pepp

SparaSpara

Hälsa Livsstil Motivation

Sitt inte still – lev mer aktivt med mycket vardagsmotion!

aktivt liv

Sitt inte still – lev mer aktivt och för på dig i vardagen! Varför?

De flesta av oss vet numera att träning i alla dess former är bra för hälsan. Men många glömmer fortfarande bort att leva mer aktivt mellan ett stillasittande jobb och några träningspass /vecka. Det är rörelsen i vardagen som gör den största skillnaden vad gäller hälsa, men även för den som vill tappa i vikt.

Enligt vårdguiden 1177 är rekommendationen att vuxna rör på sig minst 150min /vecka – alltså drygt 20min per dag. Det kan vara raska promenader eller olika former av hushållsarbete, leka med barnen gå ut med hunden osv.

aktiv liv

Vardagsmotion – hundpromenader!

Varför ska man röra på sig då?

Evolutionen har inte riktigt hängt med i vår snabba utveckling i samhället – från jägarsamhället till industrialiseringen och vidare till digitaliseringen. Våra kroppar är fortfarande byggda för att röra på sig. Inte sitta stilla.

Vid rörelse känner sig de flesta både piggare och starkare. Det beror bl.a. på att blodcirkulationen ökar och cellerna tar upp mer syre. Det gör att kroppen lättare tar hand om förhöjda blodfetter och stresshormoner – kortisol och även adrenalin. Och färre stresshormoner får de flesta att både må bättre och sova bättre.

Enligt 1177 minskar aktivitet risken för följande:

  • Att du dör i förtid, oavsett orsak.
  • Hjärt-kärlsjukdomar, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke.
  • Metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes och fetma.
  • Cancer, till exempel tjocktarmscancer och bröstcancer.
  • Fall och benbrott, till exempel höftfraktur.
  • Psykisk ohälsa, till exempel demens och depression

Listan på fördelar med att leva ett mer aktivt liv och få in rörelse i vardagen kan göras lång. Ytterligare en fördel är att det påverkar hjärnan positivt genom att rörelse frigör olika signalsubstanser, exempelvis dopamin och serotonin, som motverkar depression och smärta. Minne, inlärning, problemlösning och koncentrationsförmåga förbättras. Dessutom frigörs ju endorfiner vid fysisk aktivitet – och får oss att må bra, nöjda och belåtna efteråt!

Numera finns det otroligt mycket forskning på just effekterna av träning och fysisk aktivitet/rörelse på hjärnan. Men det kräver nästan ett eget blogginlägg – så håll utkik efter det framöver!

Just det här. Att leva mer aktivt, som våra kroppar är gjorda för, anser jag vara en av de viktigaste aspekterna för att leva mer hälsosamt. Självklart inte den enda, men en mycket viktig del.

Gå till jobbet, hoppa av en eller ett par busshållsplatser tidigare, ta trapporna istället för hissen, eller ha för vana att resa dig upp regelbundet om du har ett stillasittande jobb. Att stå upp är betydligt bättre än att sitta. Åker du mycket bil? Parkera längre bort än nödvändigt och ge dig själv några extra steg på köpet. Dansa mer på festen, ut och spring upp och ned i pulkabacken med barnen när det väl finns lite snö, eller varför inte ta en promenad med kollegorna istället för att gå till kaffemaskinen?

Kort och gott – lev mer aktivt och sitt inte still!

Jag kommer att blogga mer om detta framöver. Håll utkik och följ mig gärna på @pt_pepp

 

SparaSpara

Hälsa Livsstil Motivation Träning

Längdskidåkning – en härlig träningsform!

längdskidåkning

I lördags var jag ute i det fina vädret och körde längdskidor! Tog mig med buss till gärdet där det numera finns en 600m lång bana med dubbla spår. Spåren och underlaget var superbra, trots både regn, blåst och töväder tidigare i veckan. Det finns också jättefina spår på 400m på Stadion i Stockholm – bra alternativ om man inte har bil och kan ta sig utanför stan eller norrut. Lite enformigt blir det att ska 400m på Stadion, men 600m banan funkade rätt bra tycker jag. 20 varv gav 12km!

    

Längdskidor som träningsform

Jag ”upptäckte” längd som träningsform för bara 7-8år sedan. Jag åkte sällan som barn eller ungdom. Då var fokus slalom för hela slanten när det kom till vintersporter! Men numera uppskattar jag längdåkning väldigt mycket. Det är en optimal träningsform, konditionseffekten är hög och nästan alla kroppens muskler får jobba. Därför blir också kaloriförbrukningen hög.

Längdtips!

  1. Träna teknik: Med rätt teknik kan du åka med hög intensitet. Träna din teknik genom att t.ex. åka utan stavar. Börja med 10-15 min. där du försöker komma framåt enbart med hjälp av benen.
  2. Öka tempot i backarna: Backar ger effektiv träning. Lär dig därför att forcera uppför backarna på rätt sätt. Använd den s.k. saxtekniken, dvs. vinkla ut skidorna när du ska ta dig snabbt uppför en brant.
  3. Lek med farten: Lägg in flera kortare eller längre intervaller (30 sek. till 5 min.) i högt tempo, så att du åker i 75–85 % av din maxfart. Det ökar belastningen på hjärtat och lungorna, vilket gör dem starkare.

Om mindre än 4 veckor är det dags för Tjejvasan som jag är anmäld till i år. Så nu gäller det att komma ut så många gånger som möjligt i spåren fram tills dessa och vässa både form och teknik!

 

@pt_pepp / www.ptpepp.se

Livsstil Träning Trend

Utomhusträning – testa!

Utegym och utomhusträning

Vill slå ett extra slag för utomhusträning då det ligger mig extra varmt om hjärtat!

När jag var yngre friidrottade jag och tävlade i 800m/1 500m på bana samt diverse terränglopp under vinterhalvåret. Jag tränade varje dag då och vande mig att vara ute och springa i alla typer av väder. Vinter och snöstorm, regn och lera eller sol och klarblå himmel. Man lär sig uppskatta träningen oavsett!

Som PT har det därför känts väldigt naturligt att träna kunder utomhus – i ur och skur:) Många uppskattar det efter att kanske suttit inne på ett kontor hela dagen. Det är något visst med att komma ut och få lite luft, även om det är mörkt och kallt. Det är som att man trotsar mörkret!

Utegym

Nu finns det dessutom en mängd fantastiska utegym att nyttja runt om i många städer i landet. Nedan länk till Stockholms alla utegym. Ta en promenad eller jogga till ett utegym och kör ett pass. Och har du inget i närheten går det egentligen lika bra att nyttja parkbänkar, träd, backar och stenar till träningen. Låt kreativiteten flöda!

http://www.stockholm.se/KulturFritid/Simma-och-trana/Trana-utomhus/Utegym/

  

Här Vasaparkens utegym där jag kör företagsträning varje torsdagslunch! 

 

Följ mig på instagram: @pt_pepp

www.ptpepp.se

 

Livsstil Motivation

Nu kör vi!

Ny blog - Caroline W Söderblom

Hej på er!

Så roligt det känns att kicka igång bloggen här på iamready!

Jag heter Caroline W. Söderblom och jag gillar att träna, äta bra och leva ett aktivt liv. Jag värderar detta så pass högt att jag i höstas valde att säga upp mig från min tjänst som projektledare på en stor reklambyrå i Stockholm. Det var dags att ta steget och göra det där jag alltid gått och drömt om. Att få jobba med hälsa och träning på riktigt, och inte bara vid sidan av mitt ”vanliga jobb”.

Blogg på iamready

Så nu är jag här, och en del av det nya livet är den här bloggen – som jag kommer att dela med er. Den kommer att handla om hälsa och träning, och hur du kan hitta din väg till ett mer hälsosamt liv. Jag vill ge tips och inspirera till både vardagsmotion samt hur du kan ta till vara på den tid du har för dig själv. Kanske hinner du träna som du vill, men många med mig behöver pussla lite för att få tiden med jobb, barn och träning att gå ihop. Jag kommer bjuda på allt från tidseffektiva hemma-pass till smarta, enkla hälsosamma recept som förhoppningsvis kan underlätta och ge lite inspiration!

Så, nu kör vi vi! Är ni med mig?

Följ mig på instagram: @pt_pepp

www.ptpepp.se

 

 

SparaSpara

SparaSpara