Browsing Tag

längdskidåkning

Motivation Träning

Träningstips – Ta alla tillfällen i akt!

Vill ni ha ett av mina bästa träningstips? Ta precis alla tillfällen som ges för att röra lite extra på dig eller träna:) Detta tips gäller ju speciellt alla er som har mindre barn – för då känner man ofta att det är extra svårt att få till träning och man vet inte riktigt när man ska klämma in den, vad man ska göra, är det värt det(?), jag hinner knappt komma igång förrän jag måste avsluta osv, osv. Men som jag alltid brukar skriva och säga – ALL träning är verkligen bättre än ingen träning och tar man inte vara på de luckor som ges åtminstone ibland då blir det kanske aldrig någon fysisk aktivitet…

Träningstips – Förbered dig för luckorna!

Idag hade jag exakt 1tim och 15min på mig när barnen gick i skidskola här i Hundfjället. Kan låta som ganska lång tid, men innan man lämnat dem där, kollat att de känner sig trygga och ok, och sagt hej då har det redan gått en kvart. Och sedan är det ju kanske bra om man kan hämta dem och vara på plats lite tidigare så de inte behöver sitta och vänta själva med skidläraren på slutet (det gjorde ju mina ändå idag, men tanken var ju god…). Vips så har man ca 55min på sig. Ska man då hm och byta om har man förlorat ytterligare en kvart. Men är man lite förutseende och förbereder sig lite innan – och som jag gjorde idag – bytte om till träningskläder för längdskidåkning så är startsträckan sedan ganska kort. Det fanns en 5km slinga inte långt ifrån barnområdet så jag och en kompis som också befinner sig i Sälen tog oss dit och lyckades köra två varv – knappt en mil innan det var dags att återvända och hämta upp barnen! Så härligt – hann båda prata av oss och röra på oss tillsammans under den stunden:)

Träningstips – Ta alla tillfällen som ges!

 

Alldeles underbart att få köra lite längd igen. Har inte gjort det sedan Tjejvasan för en månad sedan så var väldigt sugen faktiskt. Extra taggad eftersom spåren var helt FANTASTISKA! Bästa spåren jag åkt denna säsong – helt perfekta:)

Träningstips - så här glad blir man av att ett längspass i perfekta spår:)

Träningstips – så här glad blir man av att ett längspass i perfekta spår:)

 

Så får ni en lucka om så bara på en halvtimma nu under påskhelgen så kläm in en kort promenad och några squats! Eller kör lite övningar i en trappa eller vid en parkbänk som jag tipsat om tidigare! Allt är bättre än inget.

Och sist men inte minst – GLAD PÅSK!!

SparaSpara

Livsstil Motivation Träning

Tjejvasan 2018 – en fantastisk tillställning på alla sätt!

Tjejvasan 2018 - en folkfest!

Tjejvasan – ett välsmort maskineri!

Det är tredje gången jag åker Tjejvasan och jag måste ändå säga att jag är väldigt imponerad av hela eventet. Det är en fantastisk tillställning från början till slut där logistiken flyter ofantligt bra med tanke på att det är världens största skidlopp för enbart kvinnor. I år var det dessutom 30-års jubileum för det 30km långa loppet mellan Oxberg och Mora. Drygt 7 500 kvinnor mellan 16-80år gamla var anmälda. Rätt fantastiskt!

Starten går 09.00 för eliten och sedan följer ytterligare 16(!) startled efter det där de sista startar en bra bit efter lunch. Från Mora går det bussar till Oxberg hela morgonen för att kunna ta sig smidigt till start och som för vår del – ha bilen kvar i Mora när man sedan kommer i mål. Vi hade dessutom lämnat in skidorna för vallning på fredagskvällen och dessa gjordes sedan i ordning och kördes till starten där vi enkelt hämtade ut dem på lördag fm. Med tanke på hur smidigt allting fungerade var vi dessutom så tidiga till startområdet att vi nästan hade två timmar till start. Men efter ett besök hos tävlingsadministrationen så hade vi plötsligt blivit framflyttade från startled 11 till startled 8. Otrolig service!

Tjejvasan – en folkfest utan dess like!

Men förutom att det är ett välsmort maskineri, så är hela loppet en enda stor glad folkfest. Jag upplever det som att nästan alla är glada och trevliga och längs banan har man mycket stöd av publiken som kommer med glada tillrop och hejar fram de som kör! Folk grillar korv, dricker kaffe och har det mysigt längs spåret där de står och hejar. Vissa bjuder på både kaffe och jägermeister för hugade spekulanter:) Det är oavsett en härlig känsla att åka, man blir verkligt glad och jag kom på mig själv flera gånger att åka och le i spåret!

Tjejvasan – så var den plötsligt avklarad!

Jag och en vän till mig bokade startplatserna tidigt i höstas. Det kändes oerhört långt borta med 23:e februari då och man tänker att man ska träna riktigt bra, strukturerat och få bästa tänkbara förutsättningarna. Men tiden försvinner som vanligt och även om jag har skrivit mycket om längdträning här på bloggen lever man ju inte alltid riktigt som man lär:) Jag hade behövt ganska många fler mil i kroppen mot vad jag nu hade. Det blev aldrig något riktigt långpass. 15km på en 600m bana på Gärdet var det längsta passet – och det var nog jobbigare mentalt än fysiskt faktiskt!

Men uppladdningen var såklart inte helt hopplös heller. Jag hade kört ganska mycket stakmaskin på gymmet under vintern, och jag hade i alla fall varit ute i spåret och kört ca. 6-7pass. Jag har också en relativt bra grundkondition. Så med lite vilja och jäklar anamma utöver det så gick det riktigt bra. De första två km tar en evighet med tanke på hur mycket folk och trängsel det är. Men successivt kör man ikapp det och för min del slutade det på 5.33min/km och en sluttid på 2.46tim. Jag har både kört snabbare och långsammare de andra två gångerna. Men det är ju så det kan vara när man är olika tränad och förberett sig mer eller mindre bra. Det handlar alltid om att ha realistiska förväntningar på sig själv i sådana här situationer. Att inte tro att man ska kunna köra 3mil i rekordfart om man inte skapat förutsättningarna för det innan. Men det kan vara svårare än man tror. Igår lyckades jag ändå med det. Ha realistiska förväntningar och verkligen njuta och ha roligt längs vägen! Det är en vinst bara det!

Tjejvasan 2018 – nu är den avklarad!

Tjejvasan 2019 – ses vi där!?

@pt_pepp

 

SparaSpara

Motivation Träning

Längdträning inför Tjejvasan – sista rycket!

längdträning

Längdträning inför Tjejvasan – sista rycket!

Hur går det med er längdträning inför Tjejvasan/Vasaloppet? Nu är det verkligen inte långt kvar. Har du möjlighet att träna på snö nu sista veckan så lägg lite extra krut på teknik och för att stärka överkroppen! Förutom att träna extra mycket stakning, gärna uppför, finns det nämligen några specifika övningar du kan göra med skidor eller rullskidor för att bli starkare i just överkroppen. Gör övningarna som korta intervaller på 20 sekunder med 40-60sek vila, eller uppför en hel backe om du orkar.

  • Diagonalstakning. Arbeta med armarna som vid diagonalåkning, men låt benen bara hänga med lätt böjda utan att göra något frånskjut. Detta innebär att du måste dra hela kroppen framåt med en arm i taget, så att armar och bål får jobba ordentligt.
  • Tricepsstakning. Triceps är en relativt liten muskel som lätt tar slut i långlopp, så den behöver alltid tränas. Stå rak som en pinne på skidorna med armbågarna i sidan. Staka dig sedan framåt utan att röra någon annan kroppsdel än underarmen. Du ska alltså fortsätta att stå helt rak i kroppen och ”låsa fast” armbågarna i sidorna. Detta ska kännas rejält i triceps.
  • Magstakning. Det är viktigt att få med bålmuskulaturen i stakning, vilket denna övningar hjälper till med. Stå rak i kroppen med en vinkel på 90 grader i armbågsleden. Behåll sedan denna vinkel när du fäller överkroppen framåt och slutar taget redan i höjd med benen. Du ska alltså inte sträcka ut armarna bakåt eller öppna upp handen. Syftet med denna övning är alltså att hitta magmusklerna vid stakning.

Längdträning inför Tjejvasan!

Dåligt med snö där du bor?

En annan bra övning du kan göra o det är dåligt med snö där du bor är skidgång! Det är egentligen klassisk stavgång som många kanske tittar lite snett på i vanliga fall, men för just längdskidåkare fyller denna träningsform en viktig roll.

Skidgång kan utföras på många olika sätt där den gemensamma nämnaren är att du tar sig fram till fots med ett par stavar i handen, allt för att efterlikna vinterns skidåkning. Den enda utrustning du behöver är ett par löpskor och ett par vanliga skidstavar, gärna 10-20 centimeter kortare än de du använder på vintern (inget krav, ta dina ”vanliga” annars). Skidgång lämpar sig särskilt bra för dig som inte åker rullskidor, så du också får med överkroppsstyrkan under konditionsträningen

Du kan t.ex. köra skidgång i backe – Gå upp i raskt tempo och gå eller jogga lugnt ner.

Det finns flera vinster med skidgång. För det första är det ett ganska enkelt sett att bli trött på, eftersom det är jobbigt att gå uppför en lång backe hur du än gör. Det innebär att det mentalt sett är ganska lätt att samla många minuter träning med hög puls. För det andra bygger det bra styrka, både i benen och armarna. För det tredje så är rörelsemönstret relativt likt diagonalåkning vid vanlig skidåkning.

För fler tips kring längdstyrka och teknik, kolla in tidigare blogginlägg [här] och [här]

Nu ska jag strax bege mig iväg till Täby för att vässa formen inför lördagens lopp! Välbehövligt efter 1,5vecka med förkylning och hosta. Men nu är jag redo! Är ni?

Vi syns i spåret eller på instagram @pt_pepp

SparaSpara

Livsstil Motivation Träning

Längdstyrka inför Tjejvasan! 

längdstyrka

Att träna längdstyrka är ett bra komplement till den vanliga längdskidåkningen.

Ska du köra Tjejvasan, Kortvasan, Öppet Spår eller Vasaloppet? Då är det en god idé att lägga extra krut på träningen nu de sista veckorna för att orka genomföra loppet på ett mer tillfredställande och härligt sätt!

I vissa delar av landet är snötillgången inte jättestor och det kan vara svårt att få till tillräckligt med träning i spåren. Då behöver man hitta annan form av träning som kan vara gynnsamt senare i spåren, som t.ex. styrketräning. Då menar jag inte att man måste lyfta massa tunga vikter på gymmet. En skidåkare bör träna sin styrka främst för att hålla sig skadefri och för att förbättra kraften och uthålligheten i stakningen.

langdstyrka-infor-tjejvasan

Längdstyrka inför Tjejvasan

Längdstyrka – tips på pass

Åtminstone ett pass i veckan bör vara ett styrkepass med fokus på de muskler du jobbar med vid längdskidåkning. Välj ut några enkla men effektiva övningar såsom armhävningar, plankan, utfallssteg, dips och rygglyft eller ryggrodd med gummiband om du har ett sådant. Alla dessa övningar kan du genomföra hemma på mattan eller utomhus, det krävs inget gym! Kör förslagsvis en liten cirkel med de 5 övningarna, 45sek, vila 15sek.

Stakmaskinen – din bästa vän!

Den absolut bästa formen av träning inför loppet är den du får i samband med stakning. Staka kan du dock göra utan snö – antingen på rullskidor eller på gymmet, i stakmaskinen. Där har jag själv tillbringat rätt mycket tid de senaste månaderna då snötillgången i Stockholm varit sisådär. Och som sagt, att bygga en stark bål är otroligt viktigt för att minska risken för överbelastningsskador – men se till att jobba med just bålen och inte bara armarna. Tydligt i bilden nedan vad som är rätt!

Längdstyrka

Längdstyrka – bygg bålstyrka i stakmaskinen

Seedningslopp – ditt bästa träningspass?

Har du möjlighet att åka något extra lopp innan ditt Vasalopp – gör det! Det är det absolut bästa träningspasset för en Vasaloppsåkare, och gör att du får stå i ett bättre startled på själva Vasaloppet. Ett seedningslopp är ett långlopp på minst 40 km i klassisk stil som godkänts som seedningsgrundande för Vasaloppet (minst 15 km gäller för Tjejvasan). Sedan 2012 fungerar även rullskidtävlingen Alliansloppet som seedningsgrundande för Vasaloppet.

Fördelar med ett seedningslopp:
  • Du lär dig hur din kropp fungerar på tävling
  • Du lär dig hur du ska äta och dricka före, under och efter loppet
  • Du lär dig hur du ska klä dig inför ett lopp
  • Du lär dig (kanske) att hantera nervositeten inför ett lopp
  • Du lär dig hur du hur ska tävlingsvalla dina skidor
  • Du lär dig hur det är att starta med flera hundra andra skidåkare
  • Du lär dig att åka i klungor

En snörik skidsäsong finns det långlopp nästan varje helg från början av januari till slutet av februari runtom i hela Sverige. Nedan en länk till kommande seedningslopp.

http://www.vasaloppet.se/lopp/skidlopp/vasaloppet/seedning/seedningslopp/

Och behöver du kolla var närmsta spår finns, eller hur underläget verkar finns all information du behöver här:

www.skidspar.se

För fler längdtips, kolla tidigare inlägg kring längdträning och teknik [här]

Lycka till, vi ses i spåret. Eller på instagram! @pt_pepp

 

SparaSpara