Monthly Archives

oktober 2018

Mat & Recept

Grov limpa med kvarg och frön

Något som jag har saknat på Kreta? Att baka! I förra veckan hängde jag en del i köket och bakade bland annat ett underbart bröd – grovt, saftigt, lätt att baka och klart på en timme!

Grov limpa med kvarg och frön:

4dl dinkel eller rågmjöl

2dl havregryn

2,5dl blandade nötter och frön (jag hade hasselnötter, solrosfrön och pumpakärnor)

2tsk bikarbonat

2 tsk salt

3dl kvarg + 1dl yoghurt eller gräddfil

1dl äppelmos

En skvätt havremjölk (eller annan vätska)

Gör så här: 

1. Värm ugnen till 175°.

2. Blanda de torra ingredienserna och rör sedan ihop med allt annat.

3. Smörj en brödform med lite fett och fyll sedan på med degen.

4. Grädda i nedre delen av ugnen ca 1 timme.

KLART!

Varmt bröd med smör och ost eller jordnötssmör…yummi.

Tankar & Ideér

På svensk mark igen…

Jag har landat på hemmaplan! Flög hem till Sverige förra lördagen. Klar på Kreta efter tre mycket intensiva, givande och lärorika månader. Här kommer en snabb uppdatering på känslor och tankar sedan jag landade…

Kommer vara evigt tacksam över att jag vågade lämna Sverige, lämna tryggheten och ta mig utomlands. Utanför min comfort zone – omedveten om hur det skulle bli. Om jag hade vetat hur bra det skulle bli så hade jag aldrig varit rädd. Rädslan blandat med förväntan som infann sig när jag flög från Sverige den 27 Juli gick att ta på. Sen jag kom hem i lördags så har jag mest känt tacksamheten och lättnad. Jag har haft några sköna dagar då jag har gjort precis det som faller mig in – träffat mina nära och kära, yogat och tagit vara på ledigheten då jag inte jobbar än. Jag ÄLSKAR att vara ledig, efter att bara ha varit ledig 12 dagar på 12 veckor så kanske inte det är så konstigt att det är den känslan som fyller mig just nu?

Vill ni veta något mer jag älskar? Yoga på yogahuset i Linköping – 1 timme hatha flow och 1 timme Yinyoga är vad min förmiddag har bestått av.

Jag kommer göra en mer utförlig reflektion över mina månader på Kreta under nästa vecka (när jag har landat lite mer) så tanken slog mig att jag kastar ut en fråga på Instagram under kvällen så ni kan fråga mig allt ni undrar! Om hur det har varit att jobba utomlands… Vad som krävs? Hur man börjar jobba med det man älskar? Varför just Kreta? Hur funkar det på Apollo? Jaa… Allt ni kan komma på får ni lämna i en kommentar på Instagram så sätter skriver jag ihop ett inlägg nästa vecka – KUL tycker jag 😀

Mina favoriterstunder från de senaste dagarna:

Söndagsmiddag med familjen <3

Långpromenad med mamma -tankar <3

I love yoga – yoga loves me…

Ny färg i håret – höstkappan, stövlarna och halsduken är på. Detta har jag längtat efter!

En varm kopp kaffe innan dagens yoga- det är så kallt här hemma?

Yoga

veckans yogaövning – Se på livet från ett annat perspektiv

Våga vända kroppen upp och ner för att förbättra kroppskontrollen, stärka stora delar av kroppen och få nytt perspektiv på livet (vem vet vad du upptäcker när du ser på saker från en annan vinkel?)

Jag övar och övar på att kunna stå på händer utan vägg. Står en hel del mot väggar, dörrar, palmer etc. Kastar gärna upp benen någon gång under dagen när jag blir lite rastlös. 

Veckans yogaövning: Handstående / Adho Mukha Vrksasana

Gör så här:

(det finns olika metoder för att behärska handstående men i det här inlägget vill jag uppmuntra till att våga vara upp och ner, testa att ta dig upp mot en vägg och se det som veckans utmaning).

Om du kan stå utan vägg – kör! Kanske ta hjälp av en vän för att hitta balansen.

  1. Placera händerna axelbrett isär med fingrarna pekandes lätt inåt.
  2. Hitta aktivering kring skuldror så tänk att du ska trycka dig bort från marken.
  3. Svinga upp benen mot en vägg eller ta hjälp av någon som kan hjälpa dig att hitta balansen på händerna med stöd för fötterna mot väggen.
  4. Hitta in händerna precis under axlarna, höfterna och benen i linje. Spänn sätet och magmusklerna.
  5. HAVE FUN! ANDAS!

Därför är den här övningen så bra: 

Skapar energi, stärker handleder och axlar, sätter igång flödet i kroppen, skapar balans, ger nytt perspektiv och en härlig check på att kroppen fixar en hel del! Våga utmana – låt inte rädslor begränsa dig!!

Gör veckans yogaövning tillsammmans med en kompis!!

Värt att stå på händer när man får stickor i hälarna? ”Do it for the gram”….

Yoga

Veckans yogaövning – stretcha och stärk stora delar av kroppen med Utthita Trikonasana

Veckans yogaövning är en både stärkande och stretchande asana – stora delar av kroppen aktiveras och sträcks ut i den här sköna positionen.

Veckans yogaövning: Triangeln/Utthita Trikonasana

Gör så här:

  1. Starta antingen i stående hund eller i bergsposition på mattan. Kliv fram (om du är i hunden) eller isär (om du är i bergsposition) ungefär 1,5 meter på din matta.
  2. Rikta bakre fotens tår ut åt sidan, längst med mattans kortsida och främre fotens tår pekandes framåt.
  3. Räta ut både benen och tryck ner både fötterna mot mattan. Vänd höfterna åt sidan.
  4. Sträck ut båda armarna och glid fram med tyngden över ditt främre ben, fäll ner din främre hand mot ditt främre ben samtidigt som du behåller överkroppen sträckt åt sidan och bröstet lyft. Stanna en bit upp på benet (utan att luta tyngden mot benet) eller låt handen sträva ner mot din fot. Tänk att du ska vrida fram din nedre höft och bak din övre höft för att skapa öppning i höften.
  5. Placera din bakre arm rakt ovanför axeln så du skapar en linje mellan dina armar.
  6. Låt kroppen vara rak och vänd blicken upp mot din övre hand.
  7. Känn stretch i sidan av kroppen, höften, och benen.
  8. Håll positionen i fem långa andetag, kom sedan ur genom att lyfta överkroppen och byt sedan sida.

Här ska det kännas:

Stretchar höft, rygg, axlar och ben. En av mina favoriter för stretch/öppning av just höft och baksidan av benen.

Därför är den här övningen så bra: 

Stärker ben, muskler kring knän och vrister samt coremuskler och rygg. En asana som kan förbättra matsmältningen, lindra ryggont och skapa cirkulation kring höfter. En superbra övning för stretch av just baksidan, I love it!

Inhale – Exhale

Här står Allis i en snygg triangelposition!

 

Tankar & Ideér

9 dagar kvar på Kreta

Time flies!! Vad händer på Kreta? Flera stora grupper är här nu de sista veckorna. Full fart på hotellet! Vi håller ställningarna men har mentalt börjat ställa in oss på att snart packa ihop och flyga hem till Sverige igen…

Nu börjar det verkligen kännas att det snart är dags att stänga igen här på Kreta. Det är självklart både spännande och givande att fortfarande få möta och coacha alla härliga gäster då det är så  här jag vill jobba och leva! Imorgon är jag ledig vilket betyder att jag endast har 6 jobbdagar kvar, känns så surrealistiskt. Har sen dag ett varit inställd på att det är det här jag ska göra nu – bo och jobba här i 12 veckor. Vi går alltså in på sista veckan på lördag??

Är snart hemma på svensk mark igen. Förutom alla mina nära och kära (<3) så längtar jag efter frisk luft, kläder som inte är träningskläder, mitt täcke, badkaret, stora koppar te, jordnötssmör, tacos, bröd från bageriet där jag jobbar, löprundor i skogen, yoga på Yogahuset… okej den här listan går att göra lång men de här sakerna är de som kommer upp när jag tänker på hösten ”hemma”. Det vill säga hemma hos mamma och pappa i Linköping. Jag är livsnjutare ut i fingertopparna – kommer njuta av höst och vinter hemma men samtidigt klättrar jag på väggarna när jag bli rastlös så får se hur länge jag fixar att stanna i Linköping den här gången…

Dagens känsla:
Vaknade och mådde superkonstigt (en vända PMS är min gissning eller…natriumbrist). Trött som tusan, sov som en stock mellan mina klasser och avslutade sedan dagen med Yoga flow vilket gav mig ny energi. Kroppen börjar reagera på all träning, lär sova en del när jag kommer hem till Sverige och får slappna efter de här tre månaderna.

Färdigbabblat för nu! Här kommer en blandad kompott från de senaste veckorna! 

Övertrötta instruktörer under sin egenträning? Oh yes

För ett par veckor sedan var mamma och pappa här. Så välbehövligt och så mysigt!!

Hann med några utflykter – fint att få se mer av Kreta.

Oslagbara!!! <3

Att få börja dagen med bad i havet… LOVE IT!!

Lyx lyx lyx lyx…

Middag i Chania när mamma och pappa var här. Är det ok att säga att jag börjar bli mätt på buffén..

Säg hej till Fanny i människokläder 🙂

Days like this…

Tankar & Ideér

Mind full eller Mindful?

Du kan inte stänga av hjärnan (något jag ibland gärna hade gjort annars), det är fysiskt omöjligt att sluta tänka men det du KAN göra är att medvetet välja var du riktar ditt fokus som i sin tur formar dina tankar och känslor. Hur känner du dig just nu? Är du Mindful eller Mind full…

Att stanna upp och känna efter, inte låta dagen springa ifrån dig är en investering i den hälsa. Inom sjukvården används mindfulness som en teknik för att minska stress, ångest och nedstämdhet. Mindfulness handlar om att vara närvarande i nuet – inte ha tusen saker pågående samtidigt och låta var sak ta sin tid.

Mind full eller Mindful?

Mind full – mycket tankar som får flyga fritt inne i huvudet. Inte tid för reflektion. Låter dagarna gå in i varandra utan att stanna upp.

Huvudet fullt av tankar? Tusen saker som pågår samtidigt som du ständigt hoppar mellan? Något som jag de senaste veckorna har reflekterat över är hur mycket av min tankeverksamhet som spenderas i mobilen. Äter, sover, lever med min telefon – inte ett dugg mindful då livet pågår runt omkring. Brukar återkomma till metaforen om att det känns som jag har en elvisp i huvudet när det blir för mycket. Allt kastas runt och jag får svårt att sortera. Dagar när det känns så här skulle jag säga att jag är väldigt mind full – långt ifrån mindful.

Mindful – En stund när du stannar upp och sorterar i huvudet. Inte överanalyserar men är medveten om vad som sker runt omkring i varje ögonblick. Lyssnar och känner.

Andra dagar har jag lättare att ta en sak i taget. Reflektera över mina reaktioner, hur kroppen känns, hur mina tankar får ta plats i huvudet. Jag har valt att den senaste veckan sätta min mobil på flygplansläge längre stunder under dagen. Till exempel under lunchen och minst 15 minuter innan jag ska instruera en klass. Alla intryck du får genom din skärm skapar påslag i huvudet och kan bilda en hel massa stress. Dagar när jag jobbar med mitt huvud på det här viset och vågar stanna upp känner jag mig mindful – en skön känsla i både kropp och knopp.

Mindulness är en meditationsteknik som går ut på att öva på att vara medveten i stunden, känna närvaro i det du gör JUST NU. Låt oss testa! Hur känns kroppen?…Hur känns kläderna mot kroppen? Är du pigg eller trött?…Vad hör du för ljud runt omkring? Känner du någon lukt? Hur känns ditt andetag?…

Blunda – Stanna upp – lägg ifrån dig mobilen och tillåt dig att vara i nuet utan massor andra sinnesintryck i några minuter! 

Träna på att vara mindful:

Låt inte dagen bara springa ifrån dig. Känn in dagen med alla dina sinnen. Välj en situation under dagen, till exempel lunchen. Ät med alla dina sinnen. Låt bli mobilen, lyssna på vad som händer runt omkring dig, känn smaker, lukter, se dig omkring och se de människor du äter med (om du inte äter själv).

Bli mer medveten. Hur reagerar du när du möter andra människor? Hur känns kroppen på morgonen? Hur påverkas du av nyheter, både positiva och negativa? Vilka känslor väcks i kroppen?

Spendera tid i naturen – hitta en plats som ger dig energi och kraft. För mig är det just nu på stranden vid havet!

Lär känna dina tankar – vilka tankar skapas i samband med saker du gör? Kan du styra din reaktion?

Våga släppa – säg NEJ, jobba med en sak i taget för att kunna göra det helhjärtat med all din tankeverksamhet.

Utan att döma dig själv, gör en liten skiss över hur det känns i huvudet idag.

Rita en streckgubbe med två stora tankebubblor över sig. Den ena symboliserar ditt sinne när du är mind full – fyll bubblan med saker och tankar som får dig att tappa fokus och skapar stress.

Den andra symboliserar ditt sinne när du är mindful – fyll denna med saker och stunder som gör dig lugn och skapar avslappning.

 

Ha en fin dag!

Kram, Fanny

Yoga

Veckans yogaövning – Balansera mera

Den senaste veckan har det blåst mycket här på Kreta, då passar jag på att ha mer balansövningar i mina yogaklasser för att utmana och ta vara på kraften från naturen. Hitta balans, kraft och grunda dig med det klassiska ”trädet”.

Veckans yogaövning: Trädet/Vrksasana

Gör så här:

  1. Stå på din matta med båda fötterna grundade ner mot mattan.
  2. Flytta över tyngden på höger fot, grunda ner hela foten mot mattan och låt tyngden vara fördelad över hela foten. Låt höfterna vara parallella.
  3. Fäst blicken på en stilla punkt eller blunda (hardcore).
  4. placera vänster fot på insidan av höger ben. Antingen med tårna i marken, upp på vaden eller högt upp mot ljumsken. Sträva efter att låta knät peka ut åt sidan och hitta balansen.
  5. Aktivera dina inre magmuskler för att lättare hitta balansen och sätt ihop händerna framför bröstbenet.
  6. Stanna kvar i 5 djupa andetag och byt sedan sida.

Därför är den här övningen så bra: 

Att förbättra din balans kan få dig att känna dig mer balanserad i vardagen. Du lär dig att hitta fokus och koppla på ditt andetag. Den här positionen är även bra för den stärker fötterna (massor små muskler i fötterna som jobbar stenhårt när du balanserar). Stärker musklerna i benen och dina inre magmuskler då de kopplas på när du balanserar.

Notis: balans är en färskvara som går att öva upp (och tappa om du inte underhåller). Tålamod och ett medvetet andetag kommer hjälpa dig att lättare hitta fokus!

Hitta ditt fokus och balansen i höst, när du borstar tänderna, innan du går och lägger dig eller vid kontoret på jobbet.
BALANSERA MERA!

Namste <3

Träning

Ny månad – ny träningsplanering

För sex veckor sedan kickade jag och Allis igång ett träningsprogram ihop – vi har ett pass kvar sen är vi klara med vår styrkeutvecklingsperiod. 20 dagar kvar här på Kreta – dags för nytt fokus och ny planering. Motiverad? Oh yes.

Sex veckor med tre pass i veckan, fokus på knäböj och marklyft börjar lida mot sitt slut. Mitt mål med de här sex veckorna var att lyfta 100 kg i marklyft. I förrgår körde vi sista passet med marklyft och jag gjorde det! Jag lyfta 100 kilo, äntligen! Har haft det målet sen jag pluggade på Lillsved men inte följt någon planering för att nå mitt mål… De här sex vekorna har gjort mig starkare, förbättrat min teknik och vana i att lyfta tunga mark igen. Så nöjd, känslan i går var ren lycka (vill du se lyftet så ligger det på min Instagram). Vi har ett pass med knäböj kvar – har blivit starkare i mina knäböj också vilket känns jättemotiverande!

Ny månad – 20 dagar kvar – Ny träningsplanering –
Go HARD so we can Go HOME…

Att följa en planering får mig att träna ordentligt, med struktur och inte bara göra det som faller mig in (har en tendens att gärna göra ALLT när jag inte följer någon planering). Utan en planering är det lätt för mig att träna ”för mycket” – nu får jag struktur på vilan och återhämtningen vilket är superviktigt om man vill ha resultat med sin träning.

Så…vad händer de här sista veckorna?

Två underkroppspass/vecka

Två överkroppspass/vecka 

3-4 intervallpass/vecka (totalt 10 pass på dessa 20 dagar) – intervaller på rodden, löpning, spinning. 

Minst 15000 steg/dag – någon extra promenad/dag. 

Fokus på hypertrofi (muskeltillväxt). Fler övningar/muskelgrupp. Fokus på god kontakt med musklerna, fler repitioner och något lättare belastning än under vår styrkeutvecklingsperiod. Syftet med de här tre veckorna är bland annat att komma åt känslan av att hitta kontakt med musklerna. Jobba med assisterande övningar till våra tyngre basövningar och få svettas ordentligt när vi kör våra intervallpass.

Har varit taggad på det här upplägget ett bra tag nu – känns dock som det var förra veckan som vi planerade våra första sex veckor… nu är vi här och vi har hunnit träna tre pass (lyxigt att ha tid att träna flera gånger om dagen <3). Känslan just nu: Tacksam och taggad!!!

Utöver min träningsplanering så finns det tid och lust för stunder på min yogamatta. Ska även ta den tiden som är kvar här på Kreta och jobba med mental träning i form av meditation och övningar som skapar tankeverksamhet och reflektion.

Kommer du följa någon träningsplanering i höst? 
Är du motiverad och vill ha några tips eller funderar över något – tveka inte att höra av dig, jag hjälper dig GÄRNA! 

Många kramar,

Fanny