Träning

Ny månad – ny träningsplanering

För sex veckor sedan kickade jag och Allis igång ett träningsprogram ihop – vi har ett pass kvar sen är vi klara med vår styrkeutvecklingsperiod. 20 dagar kvar här på Kreta – dags för nytt fokus och ny planering. Motiverad? Oh yes.

Sex veckor med tre pass i veckan, fokus på knäböj och marklyft börjar lida mot sitt slut. Mitt mål med de här sex veckorna var att lyfta 100 kg i marklyft. I förrgår körde vi sista passet med marklyft och jag gjorde det! Jag lyfta 100 kilo, äntligen! Har haft det målet sen jag pluggade på Lillsved men inte följt någon planering för att nå mitt mål… De här sex vekorna har gjort mig starkare, förbättrat min teknik och vana i att lyfta tunga mark igen. Så nöjd, känslan i går var ren lycka (vill du se lyftet så ligger det på min Instagram). Vi har ett pass med knäböj kvar – har blivit starkare i mina knäböj också vilket känns jättemotiverande!

Ny månad – 20 dagar kvar – Ny träningsplanering –
Go HARD so we can Go HOME…

Att följa en planering får mig att träna ordentligt, med struktur och inte bara göra det som faller mig in (har en tendens att gärna göra ALLT när jag inte följer någon planering). Utan en planering är det lätt för mig att träna ”för mycket” – nu får jag struktur på vilan och återhämtningen vilket är superviktigt om man vill ha resultat med sin träning.

Så…vad händer de här sista veckorna?

Två underkroppspass/vecka

Två överkroppspass/vecka 

3-4 intervallpass/vecka (totalt 10 pass på dessa 20 dagar) – intervaller på rodden, löpning, spinning. 

Minst 15000 steg/dag – någon extra promenad/dag. 

Fokus på hypertrofi (muskeltillväxt). Fler övningar/muskelgrupp. Fokus på god kontakt med musklerna, fler repitioner och något lättare belastning än under vår styrkeutvecklingsperiod. Syftet med de här tre veckorna är bland annat att komma åt känslan av att hitta kontakt med musklerna. Jobba med assisterande övningar till våra tyngre basövningar och få svettas ordentligt när vi kör våra intervallpass.

Har varit taggad på det här upplägget ett bra tag nu – känns dock som det var förra veckan som vi planerade våra första sex veckor… nu är vi här och vi har hunnit träna tre pass (lyxigt att ha tid att träna flera gånger om dagen <3). Känslan just nu: Tacksam och taggad!!!

Utöver min träningsplanering så finns det tid och lust för stunder på min yogamatta. Ska även ta den tiden som är kvar här på Kreta och jobba med mental träning i form av meditation och övningar som skapar tankeverksamhet och reflektion.

Kommer du följa någon träningsplanering i höst? 
Är du motiverad och vill ha några tips eller funderar över något – tveka inte att höra av dig, jag hjälper dig GÄRNA! 

Många kramar,

Fanny

Lär känna mig

Två månader på Kreta – summa summarum

Vecka 10 har rullat igång! Tre veckor kvar här på Kreta, hur snabbt går tiden? Vad har hänt den senaste månaden? Här kommer en summering av månad 2…

Vecka 5 –

”The more  positive energy you put out, the more you will get back”

Hade ny energi efter att Annelie min vän hade varit här. Kom på plats i min nya lägenhet och fick två nya kollegor – Allis och Paula, två grymma tjejer som gör mina dagar superfina! Lite mindre gäster på hotellet den här veckan, så vi hade inte lika mycket deltager på våra klasser… Hann tänka en del, reflektera och känna – kände mig stabil.

Robert Kronberg var här som gästinstruktör så fick experthjälp med löpteknik, lyftteknik etc.
Startade även vårt styrketräningsprogram, la upp en styrkeutvecklingperiod för kommande sex veckor.

Vecka 6-

”Life takes you to unexpected places, love brings you home”

Hemlängtan slog mig. Dagarna går in i varandra och jag hade en liten svacka. PMS från hell vilket påverkar mitt huvud så mycket. En del ångest som vällde in, tog en dag i taget.

Hade några fina dagar med fokus på mig – tid för yoga och tid för en skön massage.

Vecka 7-

”Sometimes making progress means taking time for rest and reflection”

Ny kraft – nytt fokus. Lite fler gäster på hotellet men vädret spårade ur några dagar – regn, åska och blåst vilket påverkade oss då alla våra klasser är utomhus. Hade mycket tid till egen träning – skönt och välbehövligt!

Hade en fantastiskt ledig dag – det gäller att ta vara på ledigheten när man bara är ledig 1/7 dagar.

På lördagen fyllde Allis år, vi firade med bubbel och middag på kvällen <3

Vecka 8-

”You have to fight through some bad days so you can feel happy when the good days comes” 

Började kännas i både kropp och knopp att jag varit här i två månader. Lite mör i kroppen och även i huvudet.
Ställer in mig mentalt på den sista månaden – fick ny energi av att ha TEAM-aqua med tjejerna och när mamma och pappa anlände på lördagen.

Har haft fyra fina veckor – krävande både fysiskt och mentalt men nu känns det som det har gått så galet fort när jag skriver det här…

20 dagar idag – ska göra de sista veckorna till de bästa!

Yoga

Höstens finaste Yogaevent närmar sig! Yoga Games i Malmö 2-4 November

Höstens finaste yogaevent närmar sig! Yoga Games tar plats i Malmö den 2-4 November – detta vill du inte missa om du är intresserad av yoga! Som ambassadör för eventet har jag förmånen att dela med mig av en rabattkod. Boka din biljett IDAG för att ta del av earlybird-priser PLUS använd rabattkoden FANNY i kassan för bättre pris!!!

Yoga med internationella yogalärare – låt dig inspireras – testa yoga för första gången? – strosa på mässan och fynda grymma ”yogaprylar”- gå på drop-in klasser – ät vegomat och träffa mig som kommer vara på plats hela helgen!!

”Yoga Games – the Nordic Yoga Conference är Skandinaviens största yogaevents i Stockholm, Göteborg och nu även Malmö i november! Eventen växer för varje år med fler spännande klasser och yogis med varierande bakgrund – några har aldrig testat yoga och andra lever och andas det samma. Yoga Games är för alla och vi arbetar ständigt med att variera innehållet och öka bredden på alla våra Yoga Games-event.

Även antal deltagare, presentatörer och utställare på Hälsomässan ökar ständigt. Där kan företag och utställare presentera sin verksamhet. Denna delen av Yoga Games är mycket uppskattad både av de som köpt biljett till Yoga Games och de som bara tittar in utan biljett. Hälsomässan är öppen för alla.”

Läs mer om eventet och mässan på: yogagames.org:

-Vi är så stolta att presentera MALMÖ som tredje staden att etablera Yoga Games. Premiären 2-4 november är på Malmömässan i Hyllie.

Under fredagen arrangeras workshops med internationella och välkända yogalärare, dessa går lite mer in i detaljer än vanliga yogaklasser och är populära både för egenintressen samt för yogalärare.
Under lördag och söndag är det fullt schema med klasser som startar 5-6 tider per dag i 4-5 olika studios. Vid bokning av dagsbiljett kan man välja 5 av de 6 klasserna per dag. Hela hälsomässan är öppen med gratis entré för allmänheten.

Som ambassadör har jag förmånen att dela en rabattkod med dig som bokar din biljett i förväg. Använd koden ”Fanny” när du bokar din biljett till både lördag och söndag för att få 300kr/30€ rabatt. ALLA bokningar gjorda innan den 1 oktober får dessutom redan ett bättre pris!!

Guide: Hur bokar jag biljett?

Hur kul låter inte det här?? BOKA, BOKA, BOKA!!!!
Följ med mig till Malmö 2-4 November för en fantastisk yogaupplevelse! 

Yoga

Veckans yogaövning – En bakåtböjning som skapar utrymme kring hjärtat

En krävande asana för bröstrygg och ländrygg – ta det försiktigt och känn in kroppen. Använd som en skön övergång mellan olika positioner eller som en bra stretch för bröst, axlar och mage. Den här bakåtböjningen skapar öppning för bröstet och sträcker ut hela framsidan av kroppen. 

Veckans yogaövning: Uppåtgående hund / Urdhva Mukha Svanasana

Gör så här: 

Starta i en stående hund – ta dig sedan ner till liggandes på mage.

  1. Placera händerna under axlarna, rulla bak axlarna, låt armbågarna peka bakåt och håll ihop skuldrorna.
  2. Sträck ut fotryggen mot mattan – aktivera benen men slappna av i sätet.
  3. Andas in och börja pressa händerna ner mot mattan så din överkropp lyfter. Lyft så högt att höfterna precis lättar från mattan.
  4. Låt endast fotryggen och händer vara kvar på mattan.
  5. Tänk på att skapa utrymme mellan axlar och öron så sträck ordentligt på armarna och håll ner skuldrorna.
  6. Skapa utrymme kring hjärtat – andas några andetag innan du tar dig ner igen.

Här ska det kännas:

Stretch för bröst, axlar och mage. Bakåtfällning för ryggen. Öppning kring hjärtat – en av mina absoluta favoriter för öppning av framsidan.

Därför är den här övningen så bra:

Stärker och stretchar stora delar av överkroppen! Kan minska stress och trötthet – skapar energi!

Yoga

Veckans yogaövning – skapa kraft och energi

Skapa kraft och energi med veckans yogaövning! En asana som du med säkerhet kommer stöta på om du går på en fysiskt krävande yogaklass. Positionen finns i flera varianter – här visar jag dig A och B.

Veckans yogaövning: Krigare A och B / Virabadrasana A och B

Gör så här:

Krigare A – 

  1. Kliv isär med vänster fot ungefär en benlängd på din matta. Placera vänster fot ner i mattan med tårna pekandes längst mattans kortsida, eller lite snett framåt för att du ska kunna vrida upp höften.
  2. Låt höger fot peka framåt, böj på höger knä så knäet hamnar i linje med din vrist.
  3. Sträck samtidigt ut vänster ben – pressa båda fötterna ner mot mattan.
  4. Vrid höfterna och överkroppen framåt så de pekar över ditt högra ben.
  5. Aktivera dina coremuskler så du inte ”hänger i svanken”.
  6. Lyft armarna, sträck de upp mot himlen men lås ner axlarna i kroppen
  7. Titta rakt fram…
  8. Stanna kvar och Andas! 5-10 andetag. Byt sedan sida eller öppna upp i krigare B innan du gör samma sak på andra sidan!

Krigare A

Krigare B – 

  1. Kliv isär med vänster fot ungefär en benlängd på din matta. Placera vänster fot ner i mattan med tårna pekandes längst mattans kortsida.
  2. Låt höger fot peka framåt, böj på höger knä så knäet hamnar i linje med din vrist.
  3. Sträck samtidigt ut vänster ben – pressa båda fötterna ner mot mattan.
  4. Låt höfterna vara vända åt sidan och axlarna placerade i linje med dina höfter.
  5. Lyft armarna och sträck ut de i axelhöjd.
  6. Titta ut över din främre arm.
  7. Andas! 5-10 andetag så du hittar kontakt med höfter och ben.

Krigare B

Här ska det kännas: 

Båda positionera kommer stretcha höfter och ljumskar. Hitta kontakt med dina muskler i ben och säte. Låt det här vara en stärkande position så aktivera hela kroppen genom att aktivt tänka på att sträcka, förlänga och göra dig ”stor” på mattan.

Därför är de här övningarna så bra: 

Två kraftfulla positioner som skapar kraft och energi. Sätter i gång flödet i kroppen samtidigt som de stärker både ben och överkropp. Förbättrar din uthållighet och stretchar ut kroppen. Känn din styrka när du utför de här positionerna, andas djupt!

Trevlig helg!

Namaste <3 

 

 

Tankar & Ideér

Hur går det med meditationsutmaningen?

Femtonde September – två veckor av min meditationsutmaning (check). Det tar tid och tålamod att bana in en ny vana eller skapa en rutin det är en sak som är säker… Här kommer en update på hur min utmaning har gått hittills och ett tips på en riktigt bra meditationsAPP!

Dag 1 – 9: mediterade nästan varje morgon, de dagar som jag missade prioriterade jag kvällsmeditation istället. De första dagarna kändes bra och jag hade bra fokus, kunde koppla av. Sen hände det något efter fem – sex dagar. Jag hade svårt att koncentrera mig då jag var steget före i tanken heeela tiden. Tankar om vad jag skulle göra härnäst, vad jag hade på schemat under dagen och en känsla av stress infann sig. Tog hjälp av guidade meditationer, det hjälpte!

Dag 9 – 12: hade ingen motivation och prioritera inte min morgonmeditation alls, var kom det ifrån??
Tog mig upp och iväg till jobbet utan att reflektera… Tills jag i fredags bestämde mig för att växla upp och ta tag i utmaningen igen.

Dag 13-15: Ställde klockan 10 minuter tidigare och bestämde vad jag skulle ta på mig, packade väskan osv innan jag satte mig för att meditera. I går och idag har jag även börjat dagen med att skriva tacksamhetslistor.

BACK ON TRACK!

Nu känner jag mig motiverad och engagerad till att fortsätta med min utmaning. Jag har hittat en ny meditations-APP som jag kommer använda slaviskt för att göra det här till en vana!! Ladda ner, skapa ett konto och lyssna på din första guidade meditation i den här underbara appen:

HEADSPACE 

COMPASSION – En bra app med svenska meditationer.
HEADSPACE – Ladda hem NU!

Du får välja hur långa dina meditationer ska vara och sedan välja bland många olika meditationer.

The more regularly and the more deeply you meditate, the sooner you will find yourself always acting from a center of inner peace.

Yoga

Veckans yogaövning – En asana för TOTAL avslappning och återhämtning

Om du någon gång har varit på en yogaklass (eller kommer gå på en) så har du säkert uppmärksammast att man avslutar klassen med att ligga ner på rygg. Detta för att hitta total avslappning efter klassen, koppla ihop sinne och kropp. Till synes en väldigt ”enkel” asana – men för de flesta den svåraste att bemästra.

Veckans yogaövning: Savasana (död mans position)

Gör så här:

Du behöver inte enbart utföra den här övningen efter att du har yogat. Det kan vara i samband med annan träning eller varför inte när du kommer hem från jobbet/innan du ska sova.

  1. Ta plats på din matta liggandes på golvet.
  2. Lägg dig på rygg – börja med att spänna alla muskler i kroppen, aktivera och grimasera.
  3. Slappa sedan av totalt i alla muskler. Känn in kroppen nerifrån och upp, en kroppsdel i taget och känn hur din kropp blir tung ner mot mattan.
  4. Slut ögonen eller ha de öppna ungefär 10% för att inte somna. Fokus i den här övningen är att fortfarande vara medveten men koppla bort det som sker runt omkring.
  5. ANDAS – börja med några riktigt djupa andetag för att sedan låta andningen komma och gå som vanligt.
  6. Lägg märket till vilka tankar som cirkulerar i huvudet men lägg ingen energi vid dem. Spara de till senare och fokusera istället på din andning.
  7. Stanna i positionen i minst 5 minuter men gärna uppåt 10-15 minuter för TOTAL avslappning och återhämtning.
  8. Ta dig sedan ur positionen på ett lugn sätt, ingen stress, inga plötsliga rörelser. Låt det ta tid att komma upp till sittande position igen och avsluta med några djupa andetag.

Här ska det kännas: 

En asana som inte bör kännas krävande någonstans utan istället tillföra en skön känsla i hela kroppen. Det kan vara så att du under tiden upptäcker små spänningar i kroppen eller känner in känslotillstånd – känn in, acceptera och låt vara.

Därför är den här övningen så bra: 

Under mina snart två år som yogainstruktör har jag många gånger haft deltagare som har svårt att ligga still i Savasana. De kollar runt – kollar på klockan – är upp i varv eller blir stressade av att ”bara ligga still”.

Att stanna upp och låta kroppen slappna av fullkomligt är en fin investering i din hälsa. Du jobbar aktivt med dina tankar och blir uppmärksam på hur tankarna får ta plats i ditt huvud. Att inte tänka på någonting under en stund är den bästa återhämtning för din psyke. Att inta savasana kommer hjälpa dig att bli mer fokuserad och koncentrerad – bli bättre på att känna in kroppen och bli uppmärksam på hur du kopplar ihop din kropp och andning.

Hur många gånger under en dag stannar du upp för att bara vara här och nu? Just i stunden utan att tänka på vad du ska göra härnäst, vem du ska möta eller hur du ska bete dig?

Jag ÄLSKAR savasana men får aktivt jobba med att INTE somna… Fokus men ändå avslappnad och närvarande.

SÅ… låt oss testa denna Asana i veckan, slappna av och ge kärlek till din kropp och knopp.

Träning

Min träningsprogrammering + 3 bra tips om du vill följa ett träningsprogram

Jag jobbar som gruppträningsinstruktör här på Kreta och leder 3-4 klasser om dagen, 6 dagar i veckan. Det blir en hel del aktivitet då flera av passen är fysiskt krävande även för mig som instruktör. Jag ser de flesta av mina klasser som motion då det till största del handlar om att instruera och coacha. Vissa dagar har jag mer fysiskt krävande klasser som tex. löpning och Aqua då svetten lackar och jag jobbar med hög puls under hela klassen, då är återhämtningen viktig för att jag ska orka min egen träning också…

Jag hade kunnat nöja mig med att motionera och hålla igång men då hade jag förmodligen klättrat på väggarna mellan mina klasser… Jag lever som jag lär och har valt att ta tillfället i akt, nu när jag har både tiden och väldigt bra träningsmöjligheter att följa ett styrketräningsprogram i 6 veckor. Fokus på basövningar för att efter 6 veckor förhoppningsvis ha ökat i muskelstyrka och blivit något starkare.

6 veckor, 3 pass i veckan-

Pass 1 –
Knäböj 5×5 
Chins/pull ups 5×5 

Pass 2- 
Knäböj 5×5 
Cleans (frivändningar) 5×5 

Pass 3- 
Marklyft 5×5 

På de här sex veckorna kommer jag successivt öka vikten och eventuellt droppa i antal repitioner vecka 5-6 för att närma mig mitt 1RM (en repetion på maxvikt).

I dag kickar vi igång vecka 3 vilket innebär att det är dags att öka vikt! Jobbar med god kontroll i övningarna och får bra draghjälp av min grymma kollega Allis. Utöver våra tre styrkepass har vi lagt in ett par pass då vi jobbar med core-övningar plus något pass med fokus på överkroppsstyrka. Så peppande att följa ett program tillsammans med någon som har samma mål och vision med sin träning. Jag jobbar för att bli den bästa och starkaste versionen av mig själv, både fysiskt och psykiskt. 

Mina 3 bästa tips om du vill följa ett träningsprogram:

  • Sätt upp ett mål – varför är den här målsättningen viktig för dig? Följ ett träningsprogram om du vill få struktur på din träning och har motivationen att lägga ner tid på det (investera tid).
  • Gör det tillsammans – hitta någon med liknande mål, planera er träning ihop. Det är så mycket större chans att du faktiskt gör dina pass om någon finns där som pushar och peppar.
  • Håll dig till ditt program – för mig är det SÅ LÄTT att vilja göra allt och lite till, hade kunnat gå på mina kollegors klasser och inte haft någon struktur alls…Men nu får jag lita på min programmering och vara NÖJD med den träning jag har gjort. Att spontant kasta in massor annan träning kommer inte gynna dig i din programmering.

Ta en funderare över vad du vill få ut av din träning, kanske dags att börja följa ett träningsprogram? 😀

TACK för mig, nu laddar jag för ett härligt Böj-pass ikväll!

 

Yoga

Veckans yogaövning – Sitt på huk!

Att sitta på huk är en position som vi människor är skapta för att kunna vara i. Idag är västvärlden designad på ett sätt som gör att vi inte längre ”behöver” sitta ner i en djup squat utan kan bekvämt placera oss på en stol… Uteslut ryggproblem, stela höfter och begränsat rörelseutslag genom att regelbundet sitta ner i en djup squat. Om det är EN yogaövning som du bör plocka in i vardagen så är det den här!

 

Huksittande / Malasana

Gör så här: 

  1. Placera fötterna höftbrett isär, med tårna pekandes i samma riktning som dina knän (lite snett utåt).
  2. Sjunk ned med höften så du hamnar i din djupa squat med hälarna i golvet. Om du inte kan sitta med hälarna i golvet så kan du med fördel placera klossar, böcker eller en filt under hälarna så du kan vila med tyngden ned mot marken men ha hälarna en bit upp.
  3. Lyft bröstet så du rätar ut ryggen.
  4. Placera armbågarna på insidan av dina knän, sätt ihop händerna och pressa isär knäna något.
  5. Stanna i positionen i några minuter. Gärna uppåt 5 minuter åt gången, eller kortare stunder flera gånger om dagen.

 

Här ska det kännas: 

När du har jobbat upp rörligheten så är det här en position som inte borde kännas ansträngande. Men innan du är där så lär du känna stretch i ljumskar, kring höfter, vrister och bröstrygg.

Därför är den här övningen så bra: 

En asana som öppnar höft och ländrygg men framför allt skapar bättre rörelseutslag, hjälper dig i vardagliga situationer och minimerar skaderisken vid annan träning. Du plockar tillbaka en av de mest naturliga rörelserna för oss människor och kommer med säkerhet märka stor skillnad bara efter några dagar av kontinuerlig ”stretch”.

INHALE – EXHALE

Yoga

Ambassadör för YogaGames i Malmö 2-4 November

Låt mig presentera något roligt! Jag har blivit ambassadör för årets Yogagames i Malmö. Jag har varit på yogagames i Stockholm och blev självklart kär i upplevelsen. I November packar jag väskorna för att göra en härlig yogahelg i Malmö som ambassadör och volontär på eventet.

Yoga med internationella yogalärare – låt dig inspireras – testa yoga för första gången? – strosa på mässan och fynda grymma ”yogaprylar”- gå på drop-in klasser – ät vegomat och träffa mig som kommer vara på plats hela helgen!!

”Yoga Games – the Nordic Yoga Conference är Skandinaviens största yogaevents i Stockholm, Göteborg och nu även Malmö i november! Eventen växer för varje år med fler spännande klasser och yogis med varierande bakgrund – några har aldrig testat yoga och andra lever och andas det samma. Yoga Games är för alla och vi arbetar ständigt med att variera innehållet och öka bredden på alla våra Yoga Games-event.

Även antal deltagare, presentatörer och utställare på Hälsomässan ökar ständigt. Där kan företag och utställare presentera sin verksamhet. Denna delen av Yoga Games är mycket uppskattad både av de som köpt biljett till Yoga Games och de som bara tittar in utan biljett. Hälsomässan är öppen för alla.”

Läs mer om eventet och mässan på: yogagames.org:

-Vi är så stolta att presentera MALMÖ som tredje staden att etablera Yoga Games. Premiären 2-4 november är på Malmömässan i Hyllie. Precis som i övriga städer ser vi fram emot ett stort utbud av yoga med varierat innehåll från lokala och internationella lärare. Biljetterna säljs med boka tidigt rabatt så ju tidigare man bokar ju billigare blir priset och man har större chans att få platser på de klasser man helst vill ha.

Under fredagen arrangeras workshops med internationella och välkända yogalärare, dessa går lite mer in i detaljer än vanliga yogaklasser och är populära både för egenintressen samt för yogalärare.
Under lördag och söndag är det fullt schema med klasser som startar 5-6 tider per dag i 4-5 olika studios. Vid bokning av dagsbiljett kan man välja 5 av de 6 klasserna per dag. Hela hälsomässan är öppen med gratis entré för allmänheten.

Som ambassadör har jag förmånen att dela en rabattkod med dig som bokar din biljett i förväg. Använd koden ”Fanny” när du bokar din biljett till både lördag och söndag för att få 300kr/30€ rabatt. ALLA bokningar gjorda innan den 1 oktober får dessutom redan ett bättre pris!!

Guide: Hur bokar jag biljett?

Hur kul låter inte det här?? BOKA, BOKA, BOKA!!!!
Följ med mig till Malmö 2-4 November för en fantastisk yogaupplevelse! 

Yogagames i Stockholm 2016.