Helena Kubiecek Boye-sömnexpert: “Därför är sömnen avgörande för ditt träningsresultat”

– Stress är sömnens farligaste fiende, säger psykologen och sömexperten Helena Kubicek Boye. Foto. Charlotte T Strömwall

En god nattsömn är viktigt för att vi ska må bra och orka prestera på topp, fungera som balanserade och empatiska medmänniskor. Men sömnen är dessutom avgörande för att vi ska få ett bra resultat när vi tränar! 

På en pressfrukost för lanseringen av Lexington Company´s kampanj Sleep well, live well i samband med World Sleep Day 15 mars, träffade jag psykologen och sömexperten Helena Kubicek Boye. Jag blev naturligtvis nyfiken på vad hon har att säga om sömnens betydelse för hälsan.

Sov dig i form – så påverkar sömnen ditt träningsresultat

Vi har väl alla någon gång fått höra att vi ska “vila oss i form” … Men vad är det egentligen som definierar sömn som återhämtning, vad händer i hjärnan och kroppen på cellnivå? Och hur påverkar sömnen träningsresultatet?
 
– Man kan säga att kroppen läggs in som på ett spa där olika processer tar vid som sker både i vår hjärna och i kroppen. I de olika sömnfaserna aktiveras olika processer och vår hjärnas celler återställs, minnen lagras och vi bearbetar vad vi varit med om. Vi vet även att i sömnen så byggs vårt immunförvar upp, det är därför vi lättare blir sjuka om vi inte sovit tillräckligt. Och det sker dessutom en återhämtning och “reparation” av våra muskler under natten vilket gör att vi återhämtar oss efter träningspass och även får hjälp att läka eventuella skador eller inflammationer. 
 

Tuppluren – mer än bara energiboost

 
Häromdagen sprang jag in i en löpsedel som löd att “tuppluren räddar blodtrycket” och en tupplur mitt på dagen, för den lycklige som kan, sägs har lika positiv effekt på blodtrycket som motion och andra livsstilsförändringar enligt forskarna vid American college of cardiology. Naturligtvis är det bra om man har möjlighet att göra både och. Hittills har vi läst mycket om om hur kost och träning påverkar blodtrycket men det här med sömnen är relativt nya rön.
Så, Helena, vad händer i hjärnan och kroppen när vi tar en tupplur och hur lång behöver den vara för att få en uppiggande effekt? 
 
–  Tupplurar som är på maximalt 12-20 minuter är vad jag brukar rekommendera, förutsatt att man inte har problem med att somna på kvällen eller vakna på natten. Det är stressreducerande och återhämtande att ta en kort paus, och gärna mitt på dagen eller tidig eftermiddag, inte för sent mot kvällen. Om vi tar en såpass “kort” tupplur går vi endast in i de ytligare sömnstadierna och får en avslappnande känsla i kroppen när vi vaknar. Sover vi längre än så går vi ner i djupare sömnfaser, som djupsömn och då känner vi oss helt groggy istället när vi vaknat, vet knappt om det är natt eller dag. Då har vi med all säkerhet även stört kommande natts sömn och melatonin har frisätts. Själv tar jag gärna en kort tupplur lite mitt på dagen om jag kan. Det är underbart!
 

Anpassa livet efter din biologiska klocka, inte tvärt om

 
Vi lägger ett stort värde i att vara vakna och effektiva på rätt sida av dygnen. Min make som exempel är en morgonpigg människa av naturen och själv ligger jag gärna och drar mig om jag kan. Det är lätt att känna sig lite “sämre” som representant av den morgontrötta perosnlighetstypen. Så många sömntutor med mig vill säkert veta om det en genetisk anledning till varför vissa är nattugglor och andra är morgonmänniskor? 
 
– Ja man tror att vi en gång i tiden utvecklade eller redan då var gentiskt olika predisponerade för att vi skulle kunna skydda vår “flock” i form av att vakta elden och vara vaksamma för faror. Då var det en del personer som var mer lämpade att vakta på kvällen, andra på natten och andra tidig morgon. Jag ser detta idag också där en del som har tidiga jobb verkligen får kämpa för att hålla dessa arbetstider eller det omvända, personer som jobbar natt som inte alls lämpar sig för det. Till en viss gräns och under en period tror jag vi kan utmana vår biologiska klocka men över längre tid så mår vi inte bra av det och är man en utpräglad variant av kvällsmänniska eller morgonmänniska bör man nog se om det går att anpassa livet lite efter det så det blir hållbart. 
 
Vad har vi då lärt oss av detta? Sammanfattningsvis kan vi dra slutsatsen att för att tillgodogöra oss ett bra och hållbart träningsresultat, behöver vi planera för vår söm med samma självklarhet som vi planerar vår kost och träning! 
 

Helenas 3 bästa tips för en god natt sömn

– Gå upp samma tid varje dag så lär sig kroppen detta och bygger upp en regelbundenhet och sömntryck inför kvällen
 
– Ha balans på dina dagar, en balans mellan aktivitet och vila, så att du inte har för höga kortisol-halter när du ska lägga dig. Stress är sömnens värsta fiende!
 
– Ligg inte och snurra runt i sängen! Det skapar bara stress. Gå upp om du inte somnat eller somnat om på 20 minuter, gör något riktigt tråkigt, tänd inga lampor, utan bara titta ut, sitt på en stol. Prova att lägg dig igen när du känner dig sömnig igen. 
 
Läs mer om sömn Konstenattsova.se
 
Se kampanjfilmen från Lexington Company och hör Lexingtons grundare och VD Kristina Linde och sömnexperten Helena med egna ord berätta om sömens positiva inverkan på hälsan.
 

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.