Träning

Ingelas semesterpass

Ingelas semesterpass

Tillsammans med Mårten Nylén så har vi satt ihop detta pass där man inte behöver ha några redskap eller tillbehör…det enda redskap som används är den egna kroppen! Detta för att det ska vara enkelt att göra när man t.ex. är på resa utan tillgång till gym och liknande. Jag har nött detta pass varje morgon och det funkar finfint såväl hemma på altanen som nere vid poolen. Vid liggande övningar så kan det vara behagligt med en matta, men om man saknar tillgång till en sådan så går det finfint med en handduk på gräsmattan.

Jag brukar inleda passet med en löptur. Men det går minst lika bra med 15-20 min promenad/löpning/simning/cykling. Take your pick!

1. Höga knä eller step på trappsteg

Ingelas semesterpass

Växelvis höger och vänster ben upp i 90 grader

Ingelas semesterpass

Växelvis höger och vänster ben upp i 90 grader

2. Benböj

OM! man önskar lägga på vikt så kan en tyngre vattenflaska, kruka eller ett lättare barn vara lämplig tyngd

Ingelas semesterpass

Benböj, med eller utan tyngd

3. Burpeeklättring

Börja i stående position, sätt därefter båda händerna i mattan framför fötterna. Kliv bakåt med ett ben i taget till en stående planka. Kliv därefter tillbaka med ett ben i taget och avsluta i stående/upprätt position.

Ingelas semesterpass

Kliv ut med ett ben i taget

Ingelas semesterpass

Stående planka

Ingelas semesterpass

Kliv tillbaka med ett ben i taget och avluta i upprätt position

4. Utfall

Kliv ut i 90 grader. Höger och vänster ben växelvis.

Ingelas semesterpass

Kliv ut växelvis med höger och vänster ben i 90 grader.

5. Larven med armhävning

Sätt händerna på mattan framför fötterna och klättra ut med händerna till en stående planka. I denna position skall därefter en armhävning göras, på knä eller fötter.

Ingelas semesterpass

Börja med att sätta händerna på mattan framför fötterna och klättra sedan ut…

 

 

 

Ingelas semesterpass

…till en stående planka

Ingelas semesterpass

Avsluta med en armhävning på tå eller knä

6. Liggande cykel

Ligg på rygg och för diagonalt knä och armbåge mot varandra.

Ingelas semesterpass

Höger arm mot vänster knä

Ingelas semesterpass

Väster arm mot höger knä

7. Liggande höftlyft

Ligg på rygg med benen i vinkel och lyft upp höften.

Ingelas semesterpass

Ligg på rygg och lyft höften

8. Plankan med knän som växelvis dras mot bröstkorgen

Ingelas semesterpass

Börja i en planka och var noga med att spänna magen/ryggen. Ryggen ska vara rak och rumpan ska inte skjuta i höjden!

Ingelas semesterpass

Dra därefter växelvis vänster och höger ben mot arm/bröstkorg

30 sekunder/övning i 3-4 varv.

Sweat for success!

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply