Träning

DEN EGENTLIGA SKILLNADEN MELLAN CROSSFIT OCH GYMMET

Vad är egentligen vad? Kortfattat så kan rubriken beskrivas på 4 olika sätt

 

  • Crossfit: Här tränar du antingen i t-shirt eller i bar överkropp.
  • Gymmet: Tränar du inte i linne så tränar du i din hoodie, tills du byter om till linnet dvs.

 

  • Crossfit: I boxen hälsar alla på varandra och peppar varandra genom passen. Även om ni inte känner varandra.
  • Gymmet: Här hälsar man med en nickning eller ett stelt leende. Stör aldrig någon som har hörlurar på.

 

  • Crossfit: Det viktigaste under ett träningspass är att du har högt tempo
  • Gymmet: Det viktigaste under ett träningspass är att du har bra pump

 

  • Crossfit: Ett medlemskap kostar 850 kr/månaden
  • Gymmet: Ett medlemskap kostar 350 kr/månaden. Då ingår även speglar på väggarna

 

 

Skämt åsido, jag gillar både crossift och den klassiska gymträningen. Crossfit är lekfullt och inkluderar både gymnastiska övningar, hög puls och olympiska lyft. Hur kan man inte tycka om den kombinationen? Styrketräningen på gymmet däremot fokuserar mer på muskelkontakt, form och bra pump i biceps. Och det finns inte mycket som slår egen tid på gymmet med bra musik i öronen.

Båda träningsformerna har såklart både för- och nackdelar, men det finns ingenting som säger att du inte kan välja att lägga in båda passen i ditt träningsschema. Det behöver inte vara svart eller vitt liksom.

Träning

HEMMATRÄNING PÅ 15 MINUTER

3 Övningar och 15 minuter är allt du behöver för att bränna av ett bra träningspass hemma!

Det här passet är baserat på de 3 vanligaste hemma-träningsverktygen som de allra flesta har hemma i byrålådan, nämligen  miniband, gummiband och din egna kroppsvikt. För att sedan få en möjlighet till variation i träningspasset så finns även extra övningar tillagt under varje bild. Slå på en träningstimer (Training timer i appstore exempelvis) och testa!

 

UPPLÄGG: Övningarna genomförs i 30 sekunder med 15 sekunders vila innan nästa omgång á 30 sek startar igen. Varje övning upprepas sedan 4 gånger innan en ny övning inleds. Övning 2 + 3 är baserade på ett ben/en arm i taget, vilket alltså innebär att du startar med höger sida och genomför 4 x 30 sek jobb på samma sidan innan du går över till vänster sidan. När vänster sida är gjord så går du vidare till nästa övning.

HÖGRE PULS: Vill du avluta med en högre puls så lägg till 30 sek knäböj (högt tempo) följt utav 30 sek armhävningar (på knä eller tå) och avsluta med 30 sekunder crunches/sit up direkt efter träningsrundan.

 

 

GENIE SIT

Att tänka på under övningen: Starta sittandes på knä, spänn bålen och luta dig långsamt bakåt och känna att rumpa och baksida lår kontrollerar tempot. Kom upp långsamt och fokusera på att framsida lår jobbar/drar upp kroppen till startpositionen samtidigt som magen är spänd och håller överkroppen rak. Den här övningen stärker både bål/ben/rumpa och utmanar även kroppskontrollen och flexibiliteten i kroppen.

Testa också: Att kila fast hälarna under exempelvis en sängkant och gör rörelsen åt omvänt håll, alltså att du istället lutar dig framåt med överkroppen. Håll händerna framför bröstet ifall du behöver stöd för att komma upp, denna övningen känns ordentligt i baksida lår.

 

 

BENSPARK BAKÅT MED MINIBAND / DONKEY KICK

Att tänka på under övningen: Bålen ska vara spänd och aktiverad under övningen för att bära upp överkroppen. Även rumpan ska vara aktiverad under rörelsen då det är främst rumpans muskulatur som jobbar när benet dras bakåt. Försök att ha en anspänning i rumpan under hela övningen, och håll höften rak på det balanserade benet så inte bäckenbenet skjuts ut åt sidan. Håll gärna i en vägg eller i en stol för att hitta balansen i början. (Minibandet kommer från Norgesbeast)

Testa också: Att sätta ned det bakre benet och jobba i ett utfall. Stanna i utfallspositionen och pulsera upp/ned i rörelsen i 30 sekunder innan du byter till nästa ben och pulserar även 30 sekunder här. Avsluta med 30 sekunder knäböj då båda fötterna står parallellt med varandra.

 

 

ENARMSRODD MED GUMMIBAND

Att tänka på under övningen: Böj knäna något, spänn bålen och håll din rygg rak utan att svanka. Tänk att rumpan ska ut och bakåt, och försök även att hålla din höft rak. Öppna upp bröstet, rulla bak axlarna och låt motsatt arm vila på ditt ben för att hitta stöd i rörelsen. Dra upp bandet mot dig och håll armbågen nära kroppen, tänk att armbågen ska bakåt och känn hur ryggen drar upp motståndet. Släpp ned armen kontrollerat mot golvet och upprepa rörelsen.

Testa också: Att utföra övningen med båda händerna samtidigt. Ställ dig på bandet med båda fötterna och tänk precis som i beskrivningen för enarmsrodden. Du kan även utföra båda varianterna sittandes på golvet med gummibandet runt fötterna.

 

 

Lycka till! ❥

Motivation

3 SNABBA FÖR TRÄNINGSMOTIVATION

Passar på att dunka in 3 enkla sätt att peppa träningen i vinter. För ibland behövs det extra motivation när dagarna känns lite gråa helt enkelt.

 

NY PODCAST ATT FÖLJA

Ät rätt träna smart  ”I Ät rätt träna smart pratar vi om allt som berör träning, kost, hälsa och livsstil och diskuterar om allt från overhead squats till att hitta balans i vardagen. Förutom oss värdar (Martin Gilck, Malin Henriksson & Sara Söderström) kommer podden även förgyllas med intressanta gäster som vi är övertygade om kommer kunna inspirera, motivera och bidra med lite nya kunskap”.

Jag tycker extra mycket om de senaste två uppdateringarna.  Avsnitt #15 med Lukas Högberg fokuserar mycket kring Games och Crossfit, och avsnitt #14 med Joseph Tekie som handlar mer om kategorin fitness. Killarna är riktigt sköna och ärliga, in och lyssna!

Länk: Ät rätt träna smart

 

NYA TRÄNINGSREDSKAP ATT TESTA

Hållbara miniband / Treningsstrikk från Norgesbeast ”Hip bandsen är en mix av Bomull och Polyester vilket ger det en lång hållbarhet. Materialet Polyester gör bandet elastiskt vilket ger det en bra passform kring låren. Fungerar att tvätta i tvättmaskinen på 40 grader, men rekommenderar 30. Banden finns i tre olika grader av motstånd, perfekt för alla typer av styrka. Använd banden när du värmer upp eller när du utför exempelvis benböj, höftlyft eller utfallssteg. Bekvämlighet är nyckeln med hip bands från Norgesbeast.”

Här är det ett nytt samarbete som har rullat in. Bra kvalité och ett bra komplement till träningen, speciellt benträningen där jag använder banden flitigt! Norgesbest är inte helt oväntat ett Norskt företag, men dom fraktar gratis till Sverige. Heja!

Länk: Norgesbeast.no/sv (gratis frakt till Sverige).

 

NY BOK ATT INSPIRERAS UTAV

Mårten Nylén : resultat, balans och lite magi. ”Mårten Nylén : resultat, balans och lite magi visar hälsoexperten Mårten Nylén hur vi kan uppnå fantastiska resultat och balans i livet, oavsett förutsättningar. Här får du ta del av en träningsfilosofi som är fylld av enkelhet och en smittande glädje. Bokens handfasta och smarta hälsotips hjälper dig att optimera dina motionsvanor och få ut det mesta av din kost, vila och mentala balans. Med en positiv inställning, en enkel handlingsplan och lite magi kan du lyckas med vad du än drömmer om.”

Det är alltid roligt att ha saker att se fram emot, och Mårtens bok kan bli både en julklapp till dig själv eller till någon i din närhet. Att dessutom ha en inspirerande bok i hemmet (lägg den på ett ställe är den är synlig) gör att du blir påmind och peppad om budskapet i texten, bara genom att gå förbi boken.

Länk: Förbeställ här

 

 

 

Trend

TÄVLING TILLSAMMANS MED OLYMPUS

Jag vill passa på att pusha för tävlingen som pågår tillsammans med Olympus just nu, det är fortfarande några dagar kvar innan tävlingen angörs! Klicka in på Instagram, följ instruktionerna nedan och ta chansen att vinna en grym kamera!

 

Hur? Följ @iamready.se och @olympussverige på Instagram och dela dina bästa wellnesbilder med taggen #iamreadyxolympus och ta chansen att vinna en kamera från Olympus Sverige!

När? Mellan 15-23 november tävlar I am ready ut 2 kameror: 1 st E-PL9 kit (av värdet 7490 kr) och 1 st TG-tracker (av värdet 2490 kr) från Olympus Sverige. *eventuell vinstskatt kan komma att betalas av vinnarna*

Det finns ingen gräns för hur många bilder du får dela. Men man kan endast vinna en kamera per person och hushåll. De bästa bilderna kommer vi lyfta på Facebook för rundvisning i ett digitalt galleri. Vinnarna meddelas med DM på Instagram måndagen 26 november.

Lycka till!

Mat

ENKEL OCH NYTTIG EFTERRÄTT

Proteinfluff eller äggvitefluff, kalla det vad du vill. Men ett enklare recept för en dessert utan socker är svårt att hitta.

 

PROTEINFLUFF

Detta behövs: 3 äggvitor, kaseinpulver (förslagsvis vanilj eller nörkräm), bär

Gör så här: Vispa äggvitorna hårt. Blanda i kasein efter önskad konsistens. Blanda i valfria bär. Färdigt!

Variera fluffet genom att: Blanda i sötningsmedel, rör ned lite mjölk/vatten (rör ned långsamt i äggblandningen så den inte sjunker ihop), använd hela ägg istället för bara äggvitan, byt ut kaseinet till en annan smak, dekorera med bär eller kokosflingor eller testa varma hallon som tillbehör.

 

På bilden har jag använt mig utav vaniljkasein och färska jordgubbar

Träning

ORDBOK I TRÄNINGSDJUNGELN

Kort och gott, slänger in en liten ordbok för några utav de vanligaste orden som används när vi pratar träning. Liksom inom de flesta sporter blandas engelska med svenska för att beskriva övningar och utförande, vilket ibland också kan bli lite förvirrande.

 

  • Boxjump > Boxhopp med full utsträckning i höften i toppläget
  • Bulgarian Split Squat > Utfallssteg med det bakre benet upphöjt på exempelvis en bänk eller box.
  • Burpees > En övning som kombinerar upphopp med armhävning.
  • Cardio > Konditionsträning. All träning som gör att du får upp en puls så som löpning, cykling eller rodd.
  • Chins > Räckhäv på svenska. Syftar på en rörelse då du håller båda händer på en stång och använder överkroppen för att dra dig upp.
  • Deadlift > Marklyft. Här lyfts vikten upp från marken tills du står i helt uträckt position.
  • Dips > Syftar på att du pressar upp kroppen med armarna från en barr, då resten utav kroppen hänger fritt i luften.
  • Front Raise > Frontlyft. Lyft som görs med nästan helt utsträckta armar framför kroppen.
  • Front Squat > En form av knäböj där stången vilar på framsidan utav axlarna. Övningen belastar främst framsida lår.
  • Hipthruster > Höftlyft. Syftar på en rörelse då du vilar skulderbladen på en bänk (eller direkt på golvet) med fötterna i en position så dina knän är böjda, och höften kan lyftas upp. Både skivstång och fria vikter kan användas för att belasta rörelsen mer.
  • Snatch > Ryck. En stång lyfts från marken till ovanför ditt huvud med raka armar i en sammanhängande rörelse. Då armarna sträcks ut ska du befinna dig i en sittande position.
  • Stiff Deadlift > Raka marklyft. Är en variant utav marklyft, men du håller benen nästan helt utsträckta under hela lyftet.
  • Squat>Knäböj. Utförs oftast med en stång vilandes på axelns baksida.
  • Militarypress > Militärpress eller axelpress. Ofta syftar militärpress på en axelpress med skivstång.

 

Hälsa Träning

HJÄRNGYMPA

Om du frågar tio personer i din närhet om vad som är viktigast i livet så kommer nog de allra flesta svara ”att må bra”. Att ta hand om sin kropp genom fysisk aktivitet ökar chansen för välmående, inte bara fysiskt utan även psykiskt. Några faktorer som påverkar vår kropp positivt genom träning är bland annat punkterna nedan, för att bara nämna några. Inte så illa ändå.

 

  • Träning är stressreducerande. Att träna minskar den inre stressen, hormonerna dopamin och endorfin utlöses och leder till en positiv känsla i kroppen. Träningen gör att du skapar en glädje och en mening i det du gör, vilket skapar en positiv effekt i hjärnan.
  • Träning förbättrar minnet. Forskning har visat att framförallt en förbättrad kondition ökar minnet och har en positiv inverkan på området i hjärnan som planerar och processar information. En ökad syreupptagningsförmåga i kroppen gör helt enkelt att minnet blir lite bättre.
  • Träning kan underlätta vid sömnproblem. En kropp som är både fysiskt och psykiskt trött behöver återhämtning för att bygga upp energinivåerna till nästa dag. Eftersom träning gör kroppen tröttare så är det för många lättare att somna efter en dag med fysiks aktivitet. Med det sagt så är det inte optimalt att träna sent på kvällen då kroppen och hjärnan behöver tid för att varva ned efter ett träningspass.

 

Vill du läsa mer om varför kroppen reagerar som den gör när vi tränar, och vad som faktiskt händer i hjärnan när vi motionerar så kika in boken Hjärnstark – hur motion och träning stärker din hjärna (den finns b la att hitta HÄR)

Träning

SÅ LYCKAS DU MED TRÄNINGEN I HÖST

3 tips för att undvika periodträning

  1. Gör en hållbar planering. Håll det enkelt, planera träningen efter hur din vardag ser ut och lägg upp en planeringen som passar DIG. Är du ingen morgonmänniska så lägg in träningspassen under lunchen eller eftermiddagen, tycker du inte om att träna ensam så planera träningen efter gymmets gruppträningsschema, vill du springa ett lopp under 2019 så anpassa din träning till det specifika målet. Ah. Du förstår.
  2. Investera i dig själv. Prioritera din träning och gör den till en del utav din vardag. Speciellt viktigt är det med fysisk aktivitet under de mörka och trötta årstiderna, och vi blir helt enkelt piggare utav att röra på oss. Träningen i sig sen behöver inte enbart innebära att lyfta vikter på ett gym eller springa på ett löpband stirrandes in i en vägg. Testa på tennis, yoga eller anmäl dig till ett lokalt Korpenlag med vännerna?
  3. Skaffa rätt verktyg. Förutsatt att du kommit fram till ett mål med träningen (och känner dig redo att starta), så är det dags att hitta byggstenarna för att lägga din grund. För några så kan detta innebära att införskaffa sig en träningsdagbok för att följa utvecklingskurvan, men det kan också inkludera att testa på ett pass med en personlig tränare för att hitta ett bra träningsupplägg, eller börja räkna HÄLSOPOÄNG och samtidigt bidra till kampen mot cancer. Har du sen möjlighet att investera i ett par bra skor till din träning/löpning/lyftning så hade jag rekommenderat det framför ett par snygga tights. Och glöm inte bort att kosten är en lika viktig del för att bygga en bra grund, liksom en bra playlist att lyssna på i lurarna. Såklart.

 

Träning

4 DRYCKER SOM BOOSTAR TRÄNINGEN

Placebo eller inte. Men vill du testa drycker eller pulverblandningar som ”ska” vara prestationshöjande så finns det ett stort urval på gym och lagerhyllor runt om i landet. Förutom det givna koffeinet (som många utav oss dricker på daglig basis), så finns det en uppsjö utav energidrycker, aminosyror och annat pulverformat att blanda ned i din shaker. På frågan om man måste dricka pulverblandningar eller energidryck i samband med sin träning så är svaret ett solklart nej. Energi ska i första hand komma genom en god och varierad kosthållning, men vill du boosta på med extra energi under ett pass så kan det här fungera som komplement. 4 utav de energibankerna som jag själv använder (till och från) under träning är exemplen nedan.

 

Energidryck med BCAA

Fördelar: BCAA hjälper muskeltillväxten vid träning och i kombination med koffeinet kan du uppleva att du orkar mer i gymmet. En Nocco motsvarar exempelvis två koppar kaffe energimässigt, utan att innehålla socker.

Nackdelar: Dyrt. Dessutom innebär ett intag utav energidryck att du efteråt kan känna dig mer trött än innan du konsumerade drycken. Kom ihåg att allting som går upp måste komma ned, samma med energinivån i kroppen om den rubbas.

Aminosyror (med koffein) i pulverformat

Fördelar: Liknande effekter som nämnd energidryck, men här i pulverformat. Aminosyrorna påverkar muskeltillväxten positivt och det tillsatta koffeinet ger en uppiggande känsla. Finns i flera olika smaker och även utan koffein.

Nackdelar: Smakmässigt så gäller det bara att testa sig fram för att hitta en smak man gillar, för här kan utbudet verkligen variera. I övrigt, kom ihåg att diska din shaker så fort du kommer hem från gymmet. Alla vet hur lätt det är att glömma kvar den i väskan om den inte attackdiskas så fort du kommer innanför dörren hemma.

Kreatin

Fördelar: Känslan utav att känna sig starkare på gymmet. Här finns det studier som visar att ämnet faktiskt har en positiv effekt på kroppen. Kreatin hjälper kroppen att frigöra mer energi vilket också innebär att musklerna orkar mer.

Nackdelar: Gör att kroppen samlar på sig vätska, vilket kan leda till viktuppgång. Vätskan blir du av med när du slutar med tillskottet. För att få effekt utav tillskottet behöver du inta det dagligen under ett visst antal veckor, även dagar då du inte tränar.

Kaffe

Fördelar: Kaffe är väldigt accepterat som energitillskott och du kommer aldrig ifrågasättas om du tar en kaffe för att öka din prestationsnivå. Koffeinet utvinns i kroppen efter ca 30 -60 minuter, och vill du få effekt utav koffeinet i din träning så bör du alltså ta en kopp innan passet börjar.

Nackdelar: Kan skapa ett beroende då du inte upplever att du har någon energi utan drycken. Även huvudvärk kan vara symptom på att du druckit för mycket (eller ”för lite”) kaffe under dagen.

Träning

DÄRFÖR ÄR ENARMSÖVNINGAR BRA

Enarmsövningar, alltså övningar där du endast belasta den ena sidan utav kroppen, är ett bra sätt för att få med mer magträning i dina träningspass. Den här sortens övning gör att och magmusklerna måste kompensera upp obalansen i kroppen, och på så sätt aktiveras hela bålen i övningen. De allra flesta övningar som innehåller hantlar eller skivstänger kan enkelt göras om till den här sortens träning, använd en kettlebell eller en hantel till övningen och var lite kreativ (youtube är ett ypperlig verktyg för nya övningar!).

Ytterligare en fördelen med den här sortens träning är även att den påminner mycket om de rörelser vi faktiskt gör i vardagen, som att bära en matkasse i en hand för att nämna ett exempel. Det gör övningarna funktionella helt enkelt, och dessutom är det lättare att upptäcka om du har en svagare sida i kroppen (vilket betyder att den svagare sidan behöver stärkas för att undvika skador och obalans i kroppen.)

Om du är sugen på att testa på den här sortens övningar så är ett förslag att börja med att lägga in 1-2 stycken i ditt nuvarande träningsschema, exempelvis övningen som visas nedan (som också kan kombineras med en axelpress i toppläget).  Kom ihåg att jobba lika många repetitioner på både vänster/höger sida och starta alltid med lätta vikter tills du känner dig bekväm men teknik och utförande i övningen. Lycka till! ♥

 

ENARMS KNÄBÖJ

En övning som tränar främst ben, rumpa och bålstabilitet

Använd en lättare vikt tills kroppen vant sig med att vara snedbelastad, målet är att magmusklerna ska klara av att hålla upp överkroppen rakt och balanserat. 

Kroppsvikten ska vara placerad på dina hälar i hela rörelsen, precis som under en vanlig knäböj. Din fria hand kan du sträcka ut framför dig för att enklare hitta balans i övningen. Gör lika många repetitioner på höger och vänster sida.