All Posts By

Martina Rehn

Trend

TÄVLING TILLSAMMANS MED OLYMPUS

Jag vill passa på att pusha för tävlingen som pågår tillsammans med Olympus just nu, det är fortfarande några dagar kvar innan tävlingen angörs! Klicka in på Instagram, följ instruktionerna nedan och ta chansen att vinna en grym kamera!

 

Hur? Följ @iamready.se och @olympussverige på Instagram och dela dina bästa wellnesbilder med taggen #iamreadyxolympus och ta chansen att vinna en kamera från Olympus Sverige!

När? Mellan 15-23 november tävlar I am ready ut 2 kameror: 1 st E-PL9 kit (av värdet 7490 kr) och 1 st TG-tracker (av värdet 2490 kr) från Olympus Sverige. *eventuell vinstskatt kan komma att betalas av vinnarna*

Det finns ingen gräns för hur många bilder du får dela. Men man kan endast vinna en kamera per person och hushåll. De bästa bilderna kommer vi lyfta på Facebook för rundvisning i ett digitalt galleri. Vinnarna meddelas med DM på Instagram måndagen 26 november.

Lycka till!

Mat

ENKEL OCH NYTTIG EFTERRÄTT

Proteinfluff eller äggvitefluff, kalla det vad du vill. Men ett enklare recept för en dessert utan socker är svårt att hitta.

 

PROTEINFLUFF

Detta behövs: 3 äggvitor, kaseinpulver (förslagsvis vanilj eller nörkräm), bär

Gör så här: Vispa äggvitorna hårt. Blanda i kasein efter önskad konsistens. Blanda i valfria bär. Färdigt!

Variera fluffet genom att: Blanda i sötningsmedel, rör ned lite mjölk/vatten (rör ned långsamt i äggblandningen så den inte sjunker ihop), använd hela ägg istället för bara äggvitan, byt ut kaseinet till en annan smak, dekorera med bär eller kokosflingor eller testa varma hallon som tillbehör.

 

På bilden har jag använt mig utav vaniljkasein och färska jordgubbar

Träning

ORDBOK I TRÄNINGSDJUNGELN

Kort och gott, slänger in en liten ordbok för några utav de vanligaste orden som används när vi pratar träning. Liksom inom de flesta sporter blandas engelska med svenska för att beskriva övningar och utförande, vilket ibland också kan bli lite förvirrande.

 

  • Boxjump > Boxhopp med full utsträckning i höften i toppläget
  • Bulgarian Split Squat > Utfallssteg med det bakre benet upphöjt på exempelvis en bänk eller box.
  • Burpees > En övning som kombinerar upphopp med armhävning.
  • Cardio > Konditionsträning. All träning som gör att du får upp en puls så som löpning, cykling eller rodd.
  • Chins > Räckhäv på svenska. Syftar på en rörelse då du håller båda händer på en stång och använder överkroppen för att dra dig upp.
  • Deadlift > Marklyft. Här lyfts vikten upp från marken tills du står i helt uträckt position.
  • Dips > Syftar på att du pressar upp kroppen med armarna från en barr, då resten utav kroppen hänger fritt i luften.
  • Front Raise > Frontlyft. Lyft som görs med nästan helt utsträckta armar framför kroppen.
  • Front Squat > En form av knäböj där stången vilar på framsidan utav axlarna. Övningen belastar främst framsida lår.
  • Hipthruster > Höftlyft. Syftar på en rörelse då du vilar skulderbladen på en bänk (eller direkt på golvet) med fötterna i en position så dina knän är böjda, och höften kan lyftas upp. Både skivstång och fria vikter kan användas för att belasta rörelsen mer.
  • Snatch > Ryck. En stång lyfts från marken till ovanför ditt huvud med raka armar i en sammanhängande rörelse. Då armarna sträcks ut ska du befinna dig i en sittande position.
  • Stiff Deadlift > Raka marklyft. Är en variant utav marklyft, men du håller benen nästan helt utsträckta under hela lyftet.
  • Squat>Knäböj. Utförs oftast med en stång vilandes på axelns baksida.
  • Militarypress > Militärpress eller axelpress. Ofta syftar militärpress på en axelpress med skivstång.

 

Hälsa Träning

HJÄRNGYMPA

Om du frågar tio personer i din närhet om vad som är viktigast i livet så kommer nog de allra flesta svara ”att må bra”. Att ta hand om sin kropp genom fysisk aktivitet ökar chansen för välmående, inte bara fysiskt utan även psykiskt. Några faktorer som påverkar vår kropp positivt genom träning är bland annat punkterna nedan, för att bara nämna några. Inte så illa ändå.

 

  • Träning är stressreducerande. Att träna minskar den inre stressen, hormonerna dopamin och endorfin utlöses och leder till en positiv känsla i kroppen. Träningen gör att du skapar en glädje och en mening i det du gör, vilket skapar en positiv effekt i hjärnan.
  • Träning förbättrar minnet. Forskning har visat att framförallt en förbättrad kondition ökar minnet och har en positiv inverkan på området i hjärnan som planerar och processar information. En ökad syreupptagningsförmåga i kroppen gör helt enkelt att minnet blir lite bättre.
  • Träning kan underlätta vid sömnproblem. En kropp som är både fysiskt och psykiskt trött behöver återhämtning för att bygga upp energinivåerna till nästa dag. Eftersom träning gör kroppen tröttare så är det för många lättare att somna efter en dag med fysiks aktivitet. Med det sagt så är det inte optimalt att träna sent på kvällen då kroppen och hjärnan behöver tid för att varva ned efter ett träningspass.

 

Vill du läsa mer om varför kroppen reagerar som den gör när vi tränar, och vad som faktiskt händer i hjärnan när vi motionerar så kika in boken Hjärnstark – hur motion och träning stärker din hjärna (den finns b la att hitta HÄR)

Träning

SÅ LYCKAS DU MED TRÄNINGEN I HÖST

3 tips för att undvika periodträning

  1. Gör en hållbar planering. Håll det enkelt, planera träningen efter hur din vardag ser ut och lägg upp en planeringen som passar DIG. Är du ingen morgonmänniska så lägg in träningspassen under lunchen eller eftermiddagen, tycker du inte om att träna ensam så planera träningen efter gymmets gruppträningsschema, vill du springa ett lopp under 2019 så anpassa din träning till det specifika målet. Ah. Du förstår.
  2. Investera i dig själv. Prioritera din träning och gör den till en del utav din vardag. Speciellt viktigt är det med fysisk aktivitet under de mörka och trötta årstiderna, och vi blir helt enkelt piggare utav att röra på oss. Träningen i sig sen behöver inte enbart innebära att lyfta vikter på ett gym eller springa på ett löpband stirrandes in i en vägg. Testa på tennis, yoga eller anmäl dig till ett lokalt Korpenlag med vännerna?
  3. Skaffa rätt verktyg. Förutsatt att du kommit fram till ett mål med träningen (och känner dig redo att starta), så är det dags att hitta byggstenarna för att lägga din grund. För några så kan detta innebära att införskaffa sig en träningsdagbok för att följa utvecklingskurvan, men det kan också inkludera att testa på ett pass med en personlig tränare för att hitta ett bra träningsupplägg, eller börja räkna HÄLSOPOÄNG och samtidigt bidra till kampen mot cancer. Har du sen möjlighet att investera i ett par bra skor till din träning/löpning/lyftning så hade jag rekommenderat det framför ett par snygga tights. Och glöm inte bort att kosten är en lika viktig del för att bygga en bra grund, liksom en bra playlist att lyssna på i lurarna. Såklart.

 

Träning

4 DRYCKER SOM BOOSTAR TRÄNINGEN

Placebo eller inte. Men vill du testa drycker eller pulverblandningar som ”ska” vara prestationshöjande så finns det ett stort urval på gym och lagerhyllor runt om i landet. Förutom det givna koffeinet (som många utav oss dricker på daglig basis), så finns det en uppsjö utav energidrycker, aminosyror och annat pulverformat att blanda ned i din shaker. På frågan om man måste dricka pulverblandningar eller energidryck i samband med sin träning så är svaret ett solklart nej. Energi ska i första hand komma genom en god och varierad kosthållning, men vill du boosta på med extra energi under ett pass så kan det här fungera som komplement. 4 utav de energibankerna som jag själv använder (till och från) under träning är exemplen nedan.

 

Energidryck med BCAA

Fördelar: BCAA hjälper muskeltillväxten vid träning och i kombination med koffeinet kan du uppleva att du orkar mer i gymmet. En Nocco motsvarar exempelvis två koppar kaffe energimässigt, utan att innehålla socker.

Nackdelar: Dyrt. Dessutom innebär ett intag utav energidryck att du efteråt kan känna dig mer trött än innan du konsumerade drycken. Kom ihåg att allting som går upp måste komma ned, samma med energinivån i kroppen om den rubbas.

Aminosyror (med koffein) i pulverformat

Fördelar: Liknande effekter som nämnd energidryck, men här i pulverformat. Aminosyrorna påverkar muskeltillväxten positivt och det tillsatta koffeinet ger en uppiggande känsla. Finns i flera olika smaker och även utan koffein.

Nackdelar: Smakmässigt så gäller det bara att testa sig fram för att hitta en smak man gillar, för här kan utbudet verkligen variera. I övrigt, kom ihåg att diska din shaker så fort du kommer hem från gymmet. Alla vet hur lätt det är att glömma kvar den i väskan om den inte attackdiskas så fort du kommer innanför dörren hemma.

Kreatin

Fördelar: Känslan utav att känna sig starkare på gymmet. Här finns det studier som visar att ämnet faktiskt har en positiv effekt på kroppen. Kreatin hjälper kroppen att frigöra mer energi vilket också innebär att musklerna orkar mer.

Nackdelar: Gör att kroppen samlar på sig vätska, vilket kan leda till viktuppgång. Vätskan blir du av med när du slutar med tillskottet. För att få effekt utav tillskottet behöver du inta det dagligen under ett visst antal veckor, även dagar då du inte tränar.

Kaffe

Fördelar: Kaffe är väldigt accepterat som energitillskott och du kommer aldrig ifrågasättas om du tar en kaffe för att öka din prestationsnivå. Koffeinet utvinns i kroppen efter ca 30 -60 minuter, och vill du få effekt utav koffeinet i din träning så bör du alltså ta en kopp innan passet börjar.

Nackdelar: Kan skapa ett beroende då du inte upplever att du har någon energi utan drycken. Även huvudvärk kan vara symptom på att du druckit för mycket (eller ”för lite”) kaffe under dagen.

Träning

DÄRFÖR ÄR ENARMSÖVNINGAR BRA

Enarmsövningar, alltså övningar där du endast belasta den ena sidan utav kroppen, är ett bra sätt för att få med mer magträning i dina träningspass. Den här sortens övning gör att och magmusklerna måste kompensera upp obalansen i kroppen, och på så sätt aktiveras hela bålen i övningen. De allra flesta övningar som innehåller hantlar eller skivstänger kan enkelt göras om till den här sortens träning, använd en kettlebell eller en hantel till övningen och var lite kreativ (youtube är ett ypperlig verktyg för nya övningar!).

Ytterligare en fördelen med den här sortens träning är även att den påminner mycket om de rörelser vi faktiskt gör i vardagen, som att bära en matkasse i en hand för att nämna ett exempel. Det gör övningarna funktionella helt enkelt, och dessutom är det lättare att upptäcka om du har en svagare sida i kroppen (vilket betyder att den svagare sidan behöver stärkas för att undvika skador och obalans i kroppen.)

Om du är sugen på att testa på den här sortens övningar så är ett förslag att börja med att lägga in 1-2 stycken i ditt nuvarande träningsschema, exempelvis övningen som visas nedan (som också kan kombineras med en axelpress i toppläget).  Kom ihåg att jobba lika många repetitioner på både vänster/höger sida och starta alltid med lätta vikter tills du känner dig bekväm men teknik och utförande i övningen. Lycka till! ♥

 

ENARMS KNÄBÖJ

En övning som tränar främst ben, rumpa och bålstabilitet

Använd en lättare vikt tills kroppen vant sig med att vara snedbelastad, målet är att magmusklerna ska klara av att hålla upp överkroppen rakt och balanserat. 

Kroppsvikten ska vara placerad på dina hälar i hela rörelsen, precis som under en vanlig knäböj. Din fria hand kan du sträcka ut framför dig för att enklare hitta balans i övningen. Gör lika många repetitioner på höger och vänster sida.

Träning Trend

STORLEKSGUIDE

Slänger in en snabbguide till 5 utav mina favoritmärken på träningskläder

Adidas: Dom allra flesta har nog ändå MINST ett plagg från Adidas i garderoben. Inte så konstigt ändå, men skulle jag flika in något tips gällande märket så är det att gå ned en storlek om du vill köpa in nytt, ligger du mellan två storlekar så väljer den mindre helt enkelt. Bra ställen att beställa Adidas på, och med lite större utbud än de vanliga sportbutikerna, är  JD Sports och  Asos.

Nike: Nike funkar liksom alltid, dom har ett så himla brett utbud på både skor och träningskläder. Använder mina Nike Free flitigt till promenader, men tycker inte om att styrketräna i dom då jag saknar stöd kring foten. Nikes träningskläder är faktiskt toppen, och jag tycker märket är normalstort i storleken.

Aimn: Att Aimn har växt med raketfart de senaste åren har nog inte undgått många, och att märket grundades utav två svenska tjejer gör hela konceptet ännu lite bättre. Gillar deras tights och att det finns många modeller med hög midja (dröm!), och den enda nackdelen är egentligen att tightsen blir lite lösa i midjan efter ett tag. Storleksmässigt så väljer jag alltid den mindre storleken om jag ligger mellan två storlekar. I övrigt, träningskläder i skönt material.

Reebok: Ganska oväntat så är Reebok ofta ganska litet i storleken. Med tanke på att märket är väldigt utbrett inom crossfit, där atleterna ofta är väldigt muskulösa menar jag. Lite ironiskt ändå. Här får jag nästan alltid gå upp en klädstorlek, men skor i samma märke känns normala i storlek. Inskaffade nya träningsskor nyligen och är riktigt nöjd med deras Crossfit Nano modell. Bra skor som känns stabila till benpassen, utan att kännas för tunga liksom.

Gymshark: Yesssss, alla mina favorittights kommer från Gymshark’s Seamless kollektion. Tightsen är väldigt stretchiga, så ligger du mellan två storlekar så kan du absolut gå ned en storlek när du beställer. Bli inte avskräckt om du packar upp ett par tights som ser ut att vara i barnstorlekt, stretchen i materialet är overklig. Gymshark säljs endast online och nya kollektioner blir utsålda på några minuter, utöver det så är det riktigt bekväma träningskläder som sitter som en smäck!

Träning

HÖSTENS KONDITIONSTRÄNING

Jag gillar hösten och allt vad årstiden innebär. Orangefärgade träd, frisk luft och väder som bjuder in till myskvällar inomhus. Hösten stavas MYS med stora bokstäver, och dagar då solen kikar fram så finns det inget bättre än ta en promenad eller på något sätt vara aktiv utomhus. Det ger så himla mycket energi, och känslan utav att komma in efter en dag utomhus är bland den bästa som finns!

 

Utöver det så innebär hösten ändringar i konditionsträningen för många, och vill man inte springa eller promenera utomhus dagar då det regnar eller blåser, så finns det såklart andra alternativ till att få upp konditionen. Kondition tränas inte enbart upp genom löpning och lösningen till svettiga pass inomhus innebär inte nödvändigtvis att du måste svira på dig löparskorna för att springa på löpbandet. Här är några exempel att lägga in i höstens konditionsplanering:

  1. PLYO. Plyoträning innebär generellt övningar som inkluderar hopp. Tänk boxhopp, utfallssteg med hopp, knäböj med hopp, burpees, osv. Bara fantasin sätter gränser här egentligen, och ett pass behöver inte vara så komplicerat. Välj ut 5 olika övningar med hopp, och jobba varje övning 30 sekunder x 5 omgångar med 30 sekunder vila emellan. Exempel: 30 sekunder knäböj med hopp, 30 sekunder vila – 30 sekunder knäböj med  hopp – 30 sekunder vila osv tills du gjort samma övning 5 gånger, innan du går vidare till nästa övning. Totalt blir passet 25 minuter långt. Tänk att hoppen ska involvera mycket kraft och explosivitet under passet!
  2. Intervaller på roddmaskin. Roddmaskinen är en riktigt bra konditionsmaskin som ofta kanske glöms bort på gymmet. Här involveras så många muskler i rörelsen, och dessutom så är det ett bra sätt att kombinera både styrka och kondition i en övning. Exempel på ett kort intervallpass kan var 20 sekunder hårt arbete och 40 sekunder långsamt tempo (aktiv vila) x 8 omgångar. Kalas att lägga in i slutet utav ett styrketräningspass exempelvis.
  3. Promenad på löpbandet (utan ursäkter). Koppla i lurarna, slå på din favoritserie och smäll igenom 1-2 avsnitt utav din favoritserie på mobilen. Så enkelt gör man en långpromenad på löpbandet rolig och effektiv! Ha gärna en lutning på mellan 2-6 och en hastighet på 5,5-6,5 för att få upp ett flås. Håll inte kvar händerna på löpbandets räcken när du går, utan låt armarna följa med i rörelsen när du rör dig. Multitasking i sitt esse.

 

Lycka till

 

Träning

SNABBFIX FÖR HÅLLBARA MINIBAND

Mina miniband och gummiband ligger alltid nerpackade i träningsväskan. För även om dom inte används vid varje träningspass så vill jag ändå ha möjligheten att använda dom precis när jag vill, och dessutom så försvinner dom aldrig. Dom har sin plats där i väskan helt enkelt.

För att undvika att gummiband känns slitna och klistriga så finns det en enkel lösning, värd att testa på. Vanligt vetemjöl går nämligen fint att pudra på över banden för att få tillbaka en fräschare känsla, mjölet förhindrar att banden fastnar i varandra liksom. Dessutom så behövs det väldigt lite vetemjöl till att underhålla banden, och hela processen tar max några sekunder. Strö över en nypa mjöl över gummibanden. Gnugga på mjölet på banden. Färdigt.