Browsing Category

Träning

Träning

STARTA 2019 TILLSAMMANS MED MIG

ÄNTLIGEN REDO! Min senaste satsning blir att utveckla en personlig online coachning där jag vill motivera och hjälpa andra på vägen mot sina träningsmål. Så här ser upplägget ut, och dessutom tillkommer bland annat en utvärdering utav kropp och knopp en gång i veckan. Det här kommer bli bra!

Vill du anmäla dig? Skicka iväg ett PM till min facebook sida PT Martina Rehn eller maila till [email protected]

PT ONLINE > 8 VECKOR

✔️Träningsschema anpassat efter dina mål
✔️Regelbunden uppföljning
✔️Kostrekommendation
✔️Motivation och pepp

6 platser finns kvar!

Min utbildning: Diploma of Sport Development and Fitness. Jag innehar en internationell PT licens genom en ettårig utbildning i Australien, och jag har även tävlat inom bikinifitness med en 1:a plats placering under 2018.

Kicka in på min facebook sida PT Martina Rehn för mer information och en bra start på 2019. Priset för upplägget är 1500kr och du anmäler dig enkelt genom att skicka iväg ett PM på facebook, eller genom att maila till [email protected]

Och, det finns såklart även möjlighet att boka 60 min personlig träning i Tidaholm (350kr/gång).

Träning

VILKEN VIKT SKA JAG ANVÄNDA I GYMMET?

Anpassa dina vikter efter dina repetitioner, inte dina repetitioner efter dina vikter. Den meningen låter kanske inte helt självklar, men läs den igen och fundera. För mig har detta blivit en måttstock under träningen och just den meningen har hjälpt mig hitta rätt vikt i gymmet många gånger. Om jag utvecklar den meningen i en text så kanske det blir lite lättare att förstå.

Om jag utgår ifrån att jag har ett färdigt schema med övningar inför träningen så innebär också det att jag vet på ett ungefär hur många repetitioner och set varje övning ska innehålla. Alltså, kan en övning till exempel vara Axelpress (övningen finns förklarad i tidigare inlägg) och jag kanske väljer att lägga upp övningen med 12 repetitioner x 3 set/omgångar. För att hitta rätt vikt på hantlarna så vill jag alltså hitta en vikt som jag kan göra exakt 12 repetitioner med. Jag vill alltså inte använda en vikt som är för lätt som jag kan göra 50 repetitioner med, och jag vill heller inte använda en vikt som jag endast kan få ut 6 repetitioner med.

Ha en grundtanke med dina repetitioner inför träningspassen, vilka är dina mål och vad vill du uppnå? Är du osäker på vad allting innebär så kan man väldigt förenklat förklara det som att ett lågt antal repetitioner tränar upp din styrka i kroppen, och ett  högre antal reps tränar upp volym/uthållighet i muskeln. Om du nu i dagarna tagit dina första steg in till gymmet så kom ihåg att vänja kroppen vid alla nya rörelser långsamt, att hitta en bra teknik går före tunga hantlar och stora kettlebells.

Så. Nyckeln till att veta hur mycket du ska lyfta på gymmet är att testa dig fram för att hitta en bra balans till valt antal repetitioner. Ett bra tips kan vara att skriva ned den valda vikten i en träningsdagbok, då kommer du enkelt ihåg vilken vikt du valt till nästa träningspass, och du kan lättare hålla koll på din utveckling under träningen!

Yes. Det här inlägget har jag publicerat tidigare, men eftersom många kickstartat året med en ny träningsplan så känns ämnet fortfarande lika aktuell. Hoppas att detta hjälper en bit på vägen, träna smart och lycka till!

Motivation Träning

FOTOPROJEKT RESTLESS BY EM

Vissa människor har det där inom sig. Ni vet att dom inspirerar och motiverar andra människor. Så känns det här lilla fotoprojektet tillsammans med Emelie och Restless by EM, hon har en så himla härlig vibb i det hon skriver och det hon gör. Hon har byggt upp sitt egna varumärke inom träningsbranschen och tagit fram ett eget klädmärke från grunden. Inspiration right there.

 

Tillbaka lite snabbt till fotoprojektet. Några utav bilderna finns redan ute på Instagram (@restlessbyem och @restlessmama.sportswear). Bilderna är tagna i en gammal ladugård mellan traktorer och släpvagnar. En annan nere i en källare. Inga konstigheter.

 

Träning

VARIERA DINA ARMHÄVNINGAR

Alla basövningar går att variera i en oändlighet. Anledningen till att testa nya övningar behöver inte vara utav någon annan orsak än nyfikenhet, men faktiskt så utvecklas kroppen mer då vi testar nya saker. Dessa två övningar passar både på gymmet eller att lägga till i hemmaträning på 15 minuter, våga testa nytt nu!

 

UPPHÖJD (ENARMS) ARMHÄVNING

Den här övningen hjälper dig komma djupare i armhävningen och gör att du belastar bröstmuskeln ordentlig. Även magmusklerna får jobba ordentligt, liksom triceps (baksida armar) och axlar. Övningen ger dig möjligheten att belasta en sida i taget, vilket är bra om du upplever att du är svagare i den ena sidan och behöver jobba upp en jämnare styrka i kroppen.

Variera övningen: Byt ut shakern till två hantlar på gymmet, håll hantlarna med höger och vänster hand och kom ännu djupare i din armhävning. Du kan också ha fötterna på en bänk för att göra övningen tyngre, eller starta på knä om den känns för tung.

 

PIKE PUSH-UP

Armhävningar hjälper dig även förbättra din kroppskontroll, och den här varianten testar även din flexibilitet. Stå som på bilden, balansera på tå och försök samtidigt trycka ned hälen mot golvet för att känna en stretch i hamstrings (baksida lår). Kom ned mot golvet med överkroppen enbart genom att böja armarna, och skjut sedan ifrån med armarna för att komma upp i startläget igen. Den här varianten belastar axlarna mer än en vanlig armhävning och sträcker även ut både baksida lår och övre delen utav ryggen.

Variera övningen: Vill du få större belastning på axlarna så kan du klättra upp med fötterna mot en bänk eller en vägg och göra armhävningen därifrån. Du kan också variera avståndet mellan händer/fötter genom att promenera fram några steg med händerna, komma ned i en armhävning och sedan backa tillbaka till startläget.

 

 

 

 

 

Träning

POSITIVA EFFEKTER AV KONDITIONSTRÄNING

Konditionsträning är bra för att vi ska orka mer, det stärker vårat hjärta och gör att vi blir piggare i vardagen. Det här är inga nya nyheter utan det här är fakta som de flesta utav oss faktiskt har koll på. Men, lite mer intressant är att faktiskt veta VARFÖR konditionsträning är så bra för kroppen.

 

3 punkter om vad som (på riktigt) händer i kroppen vid konditionsträning

 

  1. Hjärnans förmåga att bilda nya hjärnceller blir förbättrad vid konditionsträning vilket har en positiv effekt på vårat minne och faktiska välmående. Under ansträngning frigörs endorfiner i kroppen, dopaminnivåerna blir högre och kopplingen till hjärnans belöningssystem ger oss en känsla av lycka och välbefinnande. Under ett löppass utsöndras endorfiner i kroppen för att dämpa smärtan som uppstår vid fysisk ansträngning, och det är också den endorfin releasen som många refererar till “Runners High”.
  2. Konditionsträning påverkar hjärtats förmåga att pumpa blod och förbättrar därigenom syresättningen till musklerna. Vilopulsen blir därför ofta lägre genom konditionsträning, eftersom mängden blod per hjärtslag tillför musklerna mer syre än tidigare.
  3. Genom träningen anpassar sig musklerna till att använda syret i kroppen mer effektivt och vi lär oss också hantera en större träningsbelastning utan att begränsas utav uppbyggnaden av mjölksyra. Musklerna ökar användningen utav fett som energiförbrukning vilket leder till att lagret utav kolhydratet (glykogen) i musklerna förbrukas långsammare och uthålligheten vid fysisk aktivitet blir bättre.

 

Tips på hur du kan göra konditionsträningen roligare: Få med sällskap ut på träningsrundan (spring tillsammans med din hund eller ditt kompisgäng), testa att springa med viktväst, spring din vanliga runda åt motsatt håll eller testa en ny sport där kondition blandas med koordination (som paddel, tennis eller innebandy).

Träning

DEN EGENTLIGA SKILLNADEN MELLAN CROSSFIT OCH GYMMET

Vad är egentligen vad? Kortfattat så kan rubriken beskrivas på 4 olika sätt

 

  • Crossfit: Här tränar du antingen i t-shirt eller i bar överkropp.
  • Gymmet: Tränar du inte i linne så tränar du i din hoodie, tills du byter om till linnet dvs.

 

  • Crossfit: I boxen hälsar alla på varandra och peppar varandra genom passen. Även om ni inte känner varandra.
  • Gymmet: Här hälsar man med en nickning eller ett stelt leende. Stör aldrig någon som har hörlurar på.

 

  • Crossfit: Det viktigaste under ett träningspass är att du har högt tempo
  • Gymmet: Det viktigaste under ett träningspass är att du har bra pump

 

  • Crossfit: Ett medlemskap kostar 850 kr/månaden
  • Gymmet: Ett medlemskap kostar 350 kr/månaden. Då ingår även speglar på väggarna

 

 

Skämt åsido, jag gillar både crossift och den klassiska gymträningen. Crossfit är lekfullt och inkluderar både gymnastiska övningar, hög puls och olympiska lyft. Hur kan man inte tycka om den kombinationen? Styrketräningen på gymmet däremot fokuserar mer på muskelkontakt, form och bra pump i biceps. Och det finns inte mycket som slår egen tid på gymmet med bra musik i öronen.

Båda träningsformerna har såklart både för- och nackdelar, men det finns ingenting som säger att du inte kan välja att lägga in båda passen i ditt träningsschema. Det behöver inte vara svart eller vitt liksom.

Träning

HEMMATRÄNING PÅ 15 MINUTER

3 Övningar och 15 minuter är allt du behöver för att bränna av ett bra träningspass hemma!

Det här passet är baserat på de 3 vanligaste hemma-träningsverktygen som de allra flesta har hemma i byrålådan, nämligen  miniband, gummiband och din egna kroppsvikt. För att sedan få en möjlighet till variation i träningspasset så finns även extra övningar tillagt under varje bild. Slå på en träningstimer (Training timer i appstore exempelvis) och testa!

 

UPPLÄGG: Övningarna genomförs i 30 sekunder med 15 sekunders vila innan nästa omgång á 30 sek startar igen. Varje övning upprepas sedan 4 gånger innan en ny övning inleds. Övning 2 + 3 är baserade på ett ben/en arm i taget, vilket alltså innebär att du startar med höger sida och genomför 4 x 30 sek jobb på samma sidan innan du går över till vänster sidan. När vänster sida är gjord så går du vidare till nästa övning.

HÖGRE PULS: Vill du avluta med en högre puls så lägg till 30 sek knäböj (högt tempo) följt utav 30 sek armhävningar (på knä eller tå) och avsluta med 30 sekunder crunches/sit up direkt efter träningsrundan.

 

 

GENIE SIT

Att tänka på under övningen: Starta sittandes på knä, spänn bålen och luta dig långsamt bakåt och känna att rumpa och baksida lår kontrollerar tempot. Kom upp långsamt och fokusera på att framsida lår jobbar/drar upp kroppen till startpositionen samtidigt som magen är spänd och håller överkroppen rak. Den här övningen stärker både bål/ben/rumpa och utmanar även kroppskontrollen och flexibiliteten i kroppen.

Testa också: Att kila fast hälarna under exempelvis en sängkant och gör rörelsen åt omvänt håll, alltså att du istället lutar dig framåt med överkroppen. Håll händerna framför bröstet ifall du behöver stöd för att komma upp, denna övningen känns ordentligt i baksida lår.

 

 

BENSPARK BAKÅT MED MINIBAND / DONKEY KICK

Att tänka på under övningen: Bålen ska vara spänd och aktiverad under övningen för att bära upp överkroppen. Även rumpan ska vara aktiverad under rörelsen då det är främst rumpans muskulatur som jobbar när benet dras bakåt. Försök att ha en anspänning i rumpan under hela övningen, och håll höften rak på det balanserade benet så inte bäckenbenet skjuts ut åt sidan. Håll gärna i en vägg eller i en stol för att hitta balansen i början. (Minibandet kommer från Norgesbeast)

Testa också: Att sätta ned det bakre benet och jobba i ett utfall. Stanna i utfallspositionen och pulsera upp/ned i rörelsen i 30 sekunder innan du byter till nästa ben och pulserar även 30 sekunder här. Avsluta med 30 sekunder knäböj då båda fötterna står parallellt med varandra.

 

 

ENARMSRODD MED GUMMIBAND

Att tänka på under övningen: Böj knäna något, spänn bålen och håll din rygg rak utan att svanka. Tänk att rumpan ska ut och bakåt, och försök även att hålla din höft rak. Öppna upp bröstet, rulla bak axlarna och låt motsatt arm vila på ditt ben för att hitta stöd i rörelsen. Dra upp bandet mot dig och håll armbågen nära kroppen, tänk att armbågen ska bakåt och känn hur ryggen drar upp motståndet. Släpp ned armen kontrollerat mot golvet och upprepa rörelsen.

Testa också: Att utföra övningen med båda händerna samtidigt. Ställ dig på bandet med båda fötterna och tänk precis som i beskrivningen för enarmsrodden. Du kan även utföra båda varianterna sittandes på golvet med gummibandet runt fötterna.

 

 

Lycka till! ❥

Träning

ORDBOK I TRÄNINGSDJUNGELN

Kort och gott, slänger in en liten ordbok för några utav de vanligaste orden som används när vi pratar träning. Liksom inom de flesta sporter blandas engelska med svenska för att beskriva övningar och utförande, vilket ibland också kan bli lite förvirrande.

 

  • Boxjump > Boxhopp med full utsträckning i höften i toppläget
  • Bulgarian Split Squat > Utfallssteg med det bakre benet upphöjt på exempelvis en bänk eller box.
  • Burpees > En övning som kombinerar upphopp med armhävning.
  • Cardio > Konditionsträning. All träning som gör att du får upp en puls så som löpning, cykling eller rodd.
  • Chins > Räckhäv på svenska. Syftar på en rörelse då du håller båda händer på en stång och använder överkroppen för att dra dig upp.
  • Deadlift > Marklyft. Här lyfts vikten upp från marken tills du står i helt uträckt position.
  • Dips > Syftar på att du pressar upp kroppen med armarna från en barr, då resten utav kroppen hänger fritt i luften.
  • Front Raise > Frontlyft. Lyft som görs med nästan helt utsträckta armar framför kroppen.
  • Front Squat > En form av knäböj där stången vilar på framsidan utav axlarna. Övningen belastar främst framsida lår.
  • Hipthruster > Höftlyft. Syftar på en rörelse då du vilar skulderbladen på en bänk (eller direkt på golvet) med fötterna i en position så dina knän är böjda, och höften kan lyftas upp. Både skivstång och fria vikter kan användas för att belasta rörelsen mer.
  • Snatch > Ryck. En stång lyfts från marken till ovanför ditt huvud med raka armar i en sammanhängande rörelse. Då armarna sträcks ut ska du befinna dig i en sittande position.
  • Stiff Deadlift > Raka marklyft. Är en variant utav marklyft, men du håller benen nästan helt utsträckta under hela lyftet.
  • Squat>Knäböj. Utförs oftast med en stång vilandes på axelns baksida.
  • Militarypress > Militärpress eller axelpress. Ofta syftar militärpress på en axelpress med skivstång.

 

Hälsa Träning

HJÄRNGYMPA

Om du frågar tio personer i din närhet om vad som är viktigast i livet så kommer nog de allra flesta svara “att må bra”. Att ta hand om sin kropp genom fysisk aktivitet ökar chansen för välmående, inte bara fysiskt utan även psykiskt. Några faktorer som påverkar vår kropp positivt genom träning är bland annat punkterna nedan, för att bara nämna några. Inte så illa ändå.

 

  • Träning är stressreducerande. Att träna minskar den inre stressen, hormonerna dopamin och endorfin utlöses och leder till en positiv känsla i kroppen. Träningen gör att du skapar en glädje och en mening i det du gör, vilket skapar en positiv effekt i hjärnan.
  • Träning förbättrar minnet. Forskning har visat att framförallt en förbättrad kondition ökar minnet och har en positiv inverkan på området i hjärnan som planerar och processar information. En ökad syreupptagningsförmåga i kroppen gör helt enkelt att minnet blir lite bättre.
  • Träning kan underlätta vid sömnproblem. En kropp som är både fysiskt och psykiskt trött behöver återhämtning för att bygga upp energinivåerna till nästa dag. Eftersom träning gör kroppen tröttare så är det för många lättare att somna efter en dag med fysiks aktivitet. Med det sagt så är det inte optimalt att träna sent på kvällen då kroppen och hjärnan behöver tid för att varva ned efter ett träningspass.

 

Vill du läsa mer om varför kroppen reagerar som den gör när vi tränar, och vad som faktiskt händer i hjärnan när vi motionerar så kika in boken Hjärnstark – hur motion och träning stärker din hjärna (den finns b la att hitta HÄR)

Träning

SÅ LYCKAS DU MED TRÄNINGEN I HÖST

3 tips för att undvika periodträning

  1. Gör en hållbar planering. Håll det enkelt, planera träningen efter hur din vardag ser ut och lägg upp en planeringen som passar DIG. Är du ingen morgonmänniska så lägg in träningspassen under lunchen eller eftermiddagen, tycker du inte om att träna ensam så planera träningen efter gymmets gruppträningsschema, vill du springa ett lopp under 2019 så anpassa din träning till det specifika målet. Ah. Du förstår.
  2. Investera i dig själv. Prioritera din träning och gör den till en del utav din vardag. Speciellt viktigt är det med fysisk aktivitet under de mörka och trötta årstiderna, och vi blir helt enkelt piggare utav att röra på oss. Träningen i sig sen behöver inte enbart innebära att lyfta vikter på ett gym eller springa på ett löpband stirrandes in i en vägg. Testa på tennis, yoga eller anmäl dig till ett lokalt Korpenlag med vännerna?
  3. Skaffa rätt verktyg. Förutsatt att du kommit fram till ett mål med träningen (och känner dig redo att starta), så är det dags att hitta byggstenarna för att lägga din grund. För några så kan detta innebära att införskaffa sig en träningsdagbok för att följa utvecklingskurvan, men det kan också inkludera att testa på ett pass med en personlig tränare för att hitta ett bra träningsupplägg, eller börja räkna HÄLSOPOÄNG och samtidigt bidra till kampen mot cancer. Har du sen möjlighet att investera i ett par bra skor till din träning/löpning/lyftning så hade jag rekommenderat det framför ett par snygga tights. Och glöm inte bort att kosten är en lika viktig del för att bygga en bra grund, liksom en bra playlist att lyssna på i lurarna. Såklart.