Träning

CIRKELPASS

Här kommer veckans cirkelpass som innehåller övningar för hela kroppen, en skön genomkörare i början utav veckan liksom! Den är enkel att plocka ihop själv i gymmet och kan köras ensam eller i grupp, inte helt fel ändå. Ladda med fördel ned en app som t ex Seconds – Interval Timer HIIT för att hålla koll på intervallerna under passet också, sen är det bara att bränna på träningslistan på Spotify och köra!

 

CIRKELPASS

Glöm inte: 10 minuter uppvärmning

1. Dips, på en bänk eller mot ett trappsteg.  Känns övningen för tung? Böj mer på benen för att minska belastningen på armarna. För enkel? Lägg på en viktplatta på låren för extra vikt.’

2. Single arm row i armhävnings position. Stå som du gör när du ska utföra en armhävning och vila händerna på två hantlar. Lyft upp en utav hantlarna längst med kroppen (tänk armbågen upp mot taket) och växla arm när handen kommit ned mot marken igen. Känns övningen för tung? Välj en lättare vikt på hantlarna och utför övningen på knä. För enkel? Välj tyngre vikt på hantlarna.

3. Sumo squat med kettlebell. Välj kettlebell efter vikt som passar dig, färgen på vikten spelar mindre roll (även om den ljusrosa är söt)

4. Armhävningar. Här vill vi ha armbågarna nära kroppen (close grip). Känns övningen för tung? Stå på knä. För enkel? Kom upp på tå och gör armhävningarna långsamt, 4 sekunder upp – 4 sekunder ned.

5. Rodd med gummiband. Lägg bandet runt en utav maskinerna i gymmet, håll i de två ändarna med händerna och dra gummibandet mot magen, du ska känna att dina skulderblad jobbar här. Testa vilket gummiband som passar bäst, här har storleken betydelse. Ett tjockt band ger mer motstånd medans ett smalare band ger mindre motstånd.

6. Hip thrusters på en fitball. Ryggen ligger mot golvet och fötterna balanseras på bollen. Känns övningen för tung? Ha raka ben eller gör övningen på en bosuball istället. För enkel? Böj något mer på knäna under rörelsen för att föra över mer vikt på rumpan.

7. Axelpress med hantlar. Välj en vikt på hantlarna som känns “lagom tunga”. Alltså inte så tunga så att du måste använda dig utav kraft ifrån benen för att orka lyfta upp varje repetition, men inte så lätta att det känns som att lyfta luft.

8. Reverse flyes med gummiband, upprättstående (ej framåtböjd). Variera motståndet genom att testa olika gummiband.

9. Bulgaria Squat på en bänk/box eller mot ett trappsteg. Samma position som i ett utfallssteg, men det bakre benet vilandes på en förhöjning. Tänk på att göra en omgång för vänster ben, och nästa för höger ben. Känns övningen för tung? Välj en lägre bänk eller utgå från ett utfallssteg. För enkel? Håll två hantlar i båda händerna för att lägga till mer vikt i momentet.

Runda 1: Varje station görs två gånger, 30 sekunder PÅ 10 sekunder VILA (x2)
Runda 2: Varje station görs två gånger, 30 sekunder PÅ 10 sekunder VILA (x2)
Runda 3: Varje station görs en gång, 30 sekunder PÅ ingen vila mellan stationerna.

Vila mellan varje avklarad runda: 1-1,5 min

FINAL
20 sekunder planka + 20 sekunder jumping squat, x 4.  OBS! Ingen vila mellan övningarna

Stretch 5 min

 

Lycka till!

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply