Träning

HEMMATRÄNING PÅ 15 MINUTER

3 Övningar och 15 minuter är allt du behöver för att bränna av ett bra träningspass hemma!

Det här passet är baserat på de 3 vanligaste hemma-träningsverktygen som de allra flesta har hemma i byrålådan, nämligen  miniband, gummiband och din egna kroppsvikt. För att sedan få en möjlighet till variation i träningspasset så finns även extra övningar tillagt under varje bild. Slå på en träningstimer (Training timer i appstore exempelvis) och testa!

 

UPPLÄGG: Övningarna genomförs i 30 sekunder med 15 sekunders vila innan nästa omgång á 30 sek startar igen. Varje övning upprepas sedan 4 gånger innan en ny övning inleds. Övning 2 + 3 är baserade på ett ben/en arm i taget, vilket alltså innebär att du startar med höger sida och genomför 4 x 30 sek jobb på samma sidan innan du går över till vänster sidan. När vänster sida är gjord så går du vidare till nästa övning.

HÖGRE PULS: Vill du avluta med en högre puls så lägg till 30 sek knäböj (högt tempo) följt utav 30 sek armhävningar (på knä eller tå) och avsluta med 30 sekunder crunches/sit up direkt efter träningsrundan.

 

 

GENIE SIT

Att tänka på under övningen: Starta sittandes på knä, spänn bålen och luta dig långsamt bakåt och känna att rumpa och baksida lår kontrollerar tempot. Kom upp långsamt och fokusera på att framsida lår jobbar/drar upp kroppen till startpositionen samtidigt som magen är spänd och håller överkroppen rak. Den här övningen stärker både bål/ben/rumpa och utmanar även kroppskontrollen och flexibiliteten i kroppen.

Testa också: Att kila fast hälarna under exempelvis en sängkant och gör rörelsen åt omvänt håll, alltså att du istället lutar dig framåt med överkroppen. Håll händerna framför bröstet ifall du behöver stöd för att komma upp, denna övningen känns ordentligt i baksida lår.

 

 

BENSPARK BAKÅT MED MINIBAND / DONKEY KICK

Att tänka på under övningen: Bålen ska vara spänd och aktiverad under övningen för att bära upp överkroppen. Även rumpan ska vara aktiverad under rörelsen då det är främst rumpans muskulatur som jobbar när benet dras bakåt. Försök att ha en anspänning i rumpan under hela övningen, och håll höften rak på det balanserade benet så inte bäckenbenet skjuts ut åt sidan. Håll gärna i en vägg eller i en stol för att hitta balansen i början. (Minibandet kommer från Norgesbeast)

Testa också: Att sätta ned det bakre benet och jobba i ett utfall. Stanna i utfallspositionen och pulsera upp/ned i rörelsen i 30 sekunder innan du byter till nästa ben och pulserar även 30 sekunder här. Avsluta med 30 sekunder knäböj då båda fötterna står parallellt med varandra.

 

 

ENARMSRODD MED GUMMIBAND

Att tänka på under övningen: Böj knäna något, spänn bålen och håll din rygg rak utan att svanka. Tänk att rumpan ska ut och bakåt, och försök även att hålla din höft rak. Öppna upp bröstet, rulla bak axlarna och låt motsatt arm vila på ditt ben för att hitta stöd i rörelsen. Dra upp bandet mot dig och håll armbågen nära kroppen, tänk att armbågen ska bakåt och känn hur ryggen drar upp motståndet. Släpp ned armen kontrollerat mot golvet och upprepa rörelsen.

Testa också: Att utföra övningen med båda händerna samtidigt. Ställ dig på bandet med båda fötterna och tänk precis som i beskrivningen för enarmsrodden. Du kan även utföra båda varianterna sittandes på golvet med gummibandet runt fötterna.

 

 

Lycka till! ❥

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply