Hälsa Träning

TESTA TRIGGERBOLL MOT TRÖTTA AXLAR

Här kommer en uppföljning från förra inlägget, och alltså en utav många övningar som du kan använda en triggerboll till.

  1. Lägg triggerbollen på marken och placera den mellan dina skulderblad så ryggraden hamnar i mitten utav bollarna.
  2. Placera båda fötterna på golvet enligt bilden och ta här några djupa andetag. Ligg kvar i den positionen och försök slappna av tills bollarnas tryck inte gör ont längre.
  3. Börja röra höger arm långsamt bakåt, och sikta på att nå golvet över ditt huvud. Ta tillbaka armen till start position (långsamt) och upprepa rörelsen x 10 gånger. Gör sedan samma rörelse med vänster arm, upprepa x 10 gånger.
  4. Lägg båda armarna längst med sidan utav kroppen och ta några djupa andetag. Om det känns bekvämt härifrån kan du sträcka ut båda armarna framför dig och göra små pulsrörelser (som en början till en crunch), upprepa x 10 gånger.
  5. Färdig på några minuter! Efteråt kan det upplevas som det bränner lite på ryggen, och det är inte helt vanligt att du blir lite röd på ryggen efter bollarna. Detta beror på att blodcirkulationen nu kommit igång till muskeln vilket påminner om känslan efter en massage.
Hälsa

[DIY] TRIGGERBOLL FÖR PROBLEMAXLAR

Att många utav oss är stela i axlar och nacke är ingen nyhet, men med några enkla övningar och en triggerboll (eller peanut som den också kallas) kan faktiskt problemaxlar bli mer avslappnade! Bollen i sig är inget märkvärdig. Men rätt använd hjälper den till att öka rörligheten längst med ryggraden, liksom mjukar upp muskelknutor mellan skulderbladen. Likvärdigt en massage helt enkelt. Det finns såklart möjlighet att köpa färdiga triggerbollar lite överallt, men har du ett par tennisbollar och en gasbinda över så kan du enkelt pyssla ihop en egen hemma genom två enkla steg. Imorgon kommer ett inlägg på hur du kan använda triggerbollen till att mjuka upp rygg och axlar!

1. Lägg två tennisbollar mot varandra. Öppna förpackningen med gasbindan och snurra ihop tennisbollarna med hjälp utav denna.

2. Avsluta med att knyta ihop gasbindan i mitten utav tennisbollarna. Färdigt. Enkelt och hållbart!

 

 

 

Träning

TRÄNA UPP STARKARE AXLAR

Den här övningen är ett riktigt bra alternativ för dig som kanske har haft svårt att få träningsvärk i axlarna tidigare. Skillnaden från många andra övningar är att du jobbar med en arm åt gången, men håller den ”vilande” armen i ett belastat läge. Detta gör att muskeln får jobba mot mjölksyran och starta i ett redan uttröttat läge. Skön känsla! Dessutom jobbar du även upp din bålstabilitet för att stabilisera upp rörelsen, och vill du variera övningen kan du byta ut hantlarna mot kettlebells!

Så här går övningen till:

  1. Hitta din startposition (bild 1, från vänster), känn att axlarna är redo för att jobba och känn även att muskel som sitter under armhålan är med som stöd i det här läget. Börja sedan med att pressa upp höger arm (bild 2), kom ned till startläget (bild 1) och upprepa rörelsen 10 gånger (enligt bildserien). Samtidigt är vänster arm kvar i samma position hela tiden.
  2. Tänk på att hålla överkroppen så rak som möjligt (utan att svanka) och byt sedan över till att utföra samma övningen med vänster arm á 10 repetitioner. Gå sedan tillbaka till höger arm (utan vila) och upprepa rörelsen ytterligare 8 gånger, avsluta med samma antal på vänster arm.
  3. Vila 60-90 sekunder och upprepa samma övning 3 gånger. Använd hellre lite lättare vikter i början för att känna efter hur övningen känns, här jobbar du ganska länge med en och samma muskel vilket innebär att muskeln belastas mycket även om vikten på din hantel inte är så stor.

Gör övningen enklare: Känns övningen för ostabil i början kan du genomföra samma rörelse sittandes på en bänk med ryggstöd, då får överkroppen ett bättre stöd och du kan fokusera mer på axlarna som jobbar. Våga testa nu, lycka till!

 

 

Livsstil Mat Träning

3 SNABBA OM KOST

Mat är energi. Vi behöver dagligen fylla på våra depåer med näringsrik mat för att orka prestera under dygnets timmar. När vi lägger till träning i vår vardag spelar näringen en ännu större roll, oavsett om målet är att bygga mer muskelmassa eller tappa vikt så är maten viktig för att nå resultat. Vill du göra en förändring i ditt liv så gäller det att göra just en förändring, annars kommer allting att vara precis som innan. Så. Om du är beredd att göra förändra din kost, var även införstådd med att kroppen behöver fett, protein och kolhydrater för att fungera funktionellt. Dessa tre näringsämnen är alla små pusselbitar som gör att din kropp får i sig den dagliga dosen av mineraler och vitaminer på ett naturligt sätt.

1. Kolhydrater behövs för vår hjärnfunktion och är också den huvudsakliga energikällan när vi tränar högintensivt. Exempel på högintensiv träning är Hiit, intervallträning och annan typ utav träning som ger en hög puls.

När bör du äta dina kolhydrater? Ät inte för tätt inpå träningen, men försök att få i dig någon typ utav långsam kolhydrat 1-2 timmar innan din träning. Då hinner energinivåerna fyllas på och du kan utnyttja energin till ditt träningspass. Efter din aktivitet är det bra att fylla på kroppen med energi igen för snabbare återhämtning, gärna inom 1-1,5 timme efter passet.

Bra alternativ till kolhydrater är exempelvis: ris, potatis, grönsaker, pasta, frukt, bär

2. Fett är viktigt att involvera i vår dagliga kost. När vi tränar under en längre tidsperiod blir fett vår största energikälla och därför är den extra viktig att involvera i kosten vid löpträning eller träning inför ett triathlon exempelvis.

När bör du äta fett? Fett är en bra källa till energi och på grund utav det höga energiinnehållet så bör det inte intas för tätt inpå eller direkt efter avslutat träningspass. Detta eftersom det tar längre tid för kroppen att omvandla fett till energi.

Vilken mat innehåller bra fett?  avokado, nötter, fet fisk, olivolja, rapsolja, kött, ägg, jordnötssmör (utan andra tillsatser)

3. Protein är nödvändigt för muskeltillväxt men också för att bibehålla redan befintlig muskelmassa. Med det sagt så innebär inte ett intag utav protein att du automatiskt kommer se tung eller muskulös ut. Den rätta mängden protein i din kost kommer vara till fördel för att bibehålla och bygga upp både muskelstyrka, muskelvolym och muskeluthållighet.

När bör du äta protein? Försök i huvudsak att inkludera protein i dina större måltider som lunch och middag. Att äta protein inom 1-2 timmar efter din träning är bra för kroppens återhämtning och hjälper till i processen att bygga upp muskler.

Mat med högt proteininnehåll är bland annat: kött, bönor, linser, ägg, mjölkprodukter, nötter. Många använder ofta proteintillskott för att få i sig önskad mängd protein i sin kost, men sikta hellre på att få in ditt dagliga proteinbehov genom maten du äter.

Träning

5 TIPS PÅ HUR DU KAN VARIERA DIN STYRKETRÄNING

Styrketräning är en bra träningsform mot en hållbar och funktionell kropp. Inte bara kan träningsformen ändra den estetiska aspekten på kroppen, den kan också boosta vårat humör och påverka vår kropps hållbarhet till det bättre (förutsatt att vi tränar rätt). Nyckeln är att hitta det roliga i träningen, få in en rutin med träningen och sedan våga ändra rutinen i träningen. Alltså variera våra träningspass för att utmana kroppen och hjärnan på nytt. För att inte bli fast i samma övningar på gymmet så följer nedan några tips på hur du enkelt kan få in variation i din gymträning.

  1. Lägg in kondition i passet. Lägg exempelvis in en pulshöjande övning direkt efter dina tunga övning. Exempel: Knäböj följt utav knäböj med hopp, axelpress följt utav ball slam, eller utfallsgång följt utav utfall med hopp. Garanterade övningar som får upp puls samtidigt som du även kan fokusera på styrka och teknik i den första övningen.
  2. Byt träningsredskap. Kör du alltid axellyft åt sidan med hantlar så testa att byta ut till viktplattor istället. Har du alltid en skivstång när du gör utfall, så testa att byta ut mot två kettlebells istället. Detta ändrar bland annat vinkel på ditt grepp, förändrar din kroppsposition och utmanar musklerna på nytt.
  3. Lägg upp pass tillsammans med en vän. Många övningar kan göras ihop med en vän, och jag tycker framförallt om att avsluta ett pass med övningar som kan göras i par. Crunches med high-five (du sitter mitt emot din träningspartner, har fötterna mot varandra och ger honom/henne en high five in toppläget utav övningen) är ett exempel på en sådan övning. Ni kan också lägga upp hela passet med att jobba två övningar samtidigt men individuellt, tänkt ett super-set som ni byter av mellan er båda. Exempelvis kan en utav er starta med benspark i maskin under 30 sekunder medans den andra personen jobbar med liggande lårcurl. Efter 30 sekunder byter ni övning med varandra och jobbar ytterligare 30 sekunder. Vila 60-90 sekunder och upprepa samma runda 4 gånger
  4. Träna med en PT. Ett bra sätt för att hitta nya övningar och hitta rätt teknik i träningen är att anlita en personlig tränare. Sätt upp långsiktiga mål och var engagerad, här har du all möjlighet till ny inspiration och utveckling!
  5. Variera dina set/reps. Är du van att alltid köra 4 x 12 på alla dina övningar så våga testa nytt. Kroppen mår bra av variation och ibland behöver det egentligen inte kräver en stor förändring. Behåll samma träningsschema som tidigare men upprepa exempelvis utvalda övningar 3 x 10 eller 5 x 15 istället. Detta kräver att du kommer behöva testa nya vikter för övningen (antingen tyngre eller lättare) och du får en annan effekt utav samma övning som du känner dig trygg i. Ett annat alternativ kan vara att istället byta ut x antal repetitioner till att träna efter tid istället. Exempelvis upprepa en övning 5 x 30 sekunder istället för 5 x 12 repetitioner.

 

Lycka till!

Hälsa Mat

MINSKAD APTIT I VÄRMEN?

Vi är nog många som tycker att det kan vara svårt att äta när sommarvärmen trycker på både inomhus och utomhus. Kroppen jobbar för fullt med att försöka kyla ned organen och den förhöjda kroppstemperaturen gör att många utav oss helt enkelt tappat aptiten till mat. Räddningen i det här läget kan vara så enkelt som att istället dricka sina kalorier i form utav olika variationer av smoothies exempelvis. En egengjord blandning på kvarg, bär/frukt och vatten (eller is) är en given kandidat i sommarvärmen, men även färdiga alternativ som du köper i livsmedelsbutiken är faktiskt ett ok alternativ. Min favorit just nu är för övrigt den ni ser på bilden, Njie´s proteinmilkshake med smak utav päron och vanilj. Jag packar alltid med mig en sådan som mellanmål mellan träning och ärenden, den ger en bra mättnadskänsla och jag gillar smaken (den finns även i vanilj, choklad, hallon/vanilj och cappuccino).

Slutsatsen? Drick dina kalorier om du har svårt att äta mat under dygnets varmaste timmar. Det förhindrar även att du blir okontrollerat hungrig på kvällen och det hjälper till att hålla din energinivå på en bättre nivå under dagen. Smoothies eller kallpressade juicer (gärna med grönsaker) är bra alternativ, men även kall mat som sallader kan vara enklare att äta. Lägg gärna till nötter för att få in lite nyttiga fetter i salladen också, eller ha med en handfull nötter som mellanmål. Och glöm inte dricka vatten, uttjatat men ändå värt att påminnas om dagligen.

Träning

FUNKTIONELL TRÄNING

Funktionell träning är ett brett begrepp som i princip betyder att träningen ska förbättra och spegla kroppens naturliga funktioner. Detta innebär alltså träning som bäddar in både koordination, balans och styrka i övningarna. Crossfit är ett bra exempel när det kommer till detta, iallafall om du frågar mig. Men med det sagt så innebär inte det att funktionell träning inte kan blandas in i ett styrketräningsprogram eller löparprogram. Tvärt om så gynnar ofta variationen vår träning.

Vi blir bra på det vi tränar helt enkelt. Simmare behöver simma för att bygga upp sin teknik i vattnet liksom löpare behöver löpa för att förbättra sin tid i löparspåret. Likadant är det med styrketräning. Tränar vi med många isolerade rörelser så är det också så kroppen kommer formas och det är också så musklerna blir vana att jobba. Till skillnad från idrottare som utövar sin sport i kombination med styrketräning så jobbas mycket utav momentum och funktionalitet bort i ett gym. Muskeltillväxten ökar och reflekteras i speglarna, men vi glömmer liksom som borta att även flexibilitet och koordination också behöver tränas för att vi ska vara hållbara. Här pratar jag ifrån egna erfarenheter eftersom jag aldrig lagt en tanke på övningar som tränar både bålstabilitet, styrka och koordination tidigare. Ändring på det nu, funktionell träning står uppskrivet i  träningsdagboken och nya övningar ska testas!

En bra serie som förstärker meningen ”Vi blir bra på det vi tränar” är den här kortserien från Brute Strength. Serien består av fyra avsnitt som visar skillnaden mellan power lifting, crossfit, weigh tlifting och bodybuildings på ett underhållande sätt. HÄR kan du se ett utav avsnitten:  https://www.youtube.com/watch?v=I1I4oZrZQXU

 

Livsstil Träning

7 MÅSTEN I MIN TRÄNINGSVÄSKA

Likt Skalman är jag alltid förberedd med nödvändigheter i min väska och jag har liksom fått in en ganska bra rutin på det här med att packa. Jag antar att det blir så när man reser runt, både mellan städer, föräldrar och olika länder under åren. Men även om packning inför diverse aktiviteter ser olika ut så är innehållet i träningsväskan alltid den samma. Inga konstigheter. Några måsten som alltid finns med i min gymväska är:

 

  1. Extrakläder. Här finns det dubbletter utav allt. Jag byter ofta om direkt efter träningspasset och det finns inte mycket som är bättre än att ta på sig nya fräscha(re) kläder efter ett träningspass.
  2. Påse att lägga använda träningskläder i. Eftersom jag alltid har med mig en träningsgarderob x2 så vill jag inte blanda använda/oanvända kläder med varandra. Jag byter hellre plastpåse än tvättar gymväskan var och varannan dag dessutom. Bra knep!
  3. Skor. Nyinköpta och nyinvigda är ett par träningsskor från Reeboks Nano kollektion, riktigt bra investering då jag kände att jag behövde något mer stabila skor än mina trogna Nike Free.
  4. Hörlurar. Jag dubbelkollar alltid så dom här lirarna är nedpackade innan jag går utanför ytterdörren, ett träningspass utan hörlurar känns bara tomt.
  5. Smartshaker. Jag älskar funktionen med det extra utrymme i botten utav flaskan. Här förvaras alltid två skopor utav Optimum Nutrition Amino Energy (Pineapple för tillfället) vilket ger mig valmöjligheten att antingen dricka aminosyrorna till passet eller enbart använda shakern som vattenflaska. Anledningen till att jag tar aminosyror med koffein är helt enkelt för att jag tycker om att boosta kroppen med lite extra energi under passet.
  6. Parfym och deodorant. Ett måste. Behövs inte ens någon förklaring här.
  7. Gummiband och Miniband. Ett utav mina mål med träningen just nu är att bli bättre i chins, och därav inleds många utav passen med gummiband som en hjälpande hand. Minibanden används ibland till benträningen, och jag vill alltid ha med dom i väskan ifall dom skulle inkluderas övningarna den dagen.

 

 

Träning

FÅ UT MER UTAV DINA PROMENADER

10.000 är en skriven siffra på hur många steg vi människor behöver röra oss varje dag för att må bra. Har du ett aktivt jobb eller rör på dig mycket i vardagen så når du det antalet ganska snabbt, men har du ett stillasittande jobb (eller en stillasittande semester) så kan det vara en bra idé att planera in promenader eller powerwalks i ditt dagliga schema. Rörelse skapar energi och välmående, inga nyheter där inte. Men ibland kan det kännas enformigt att promenera samma sträcka flera dagar i veckan. Det blir därför mer uppfriskande att testa nya motionsspår, eller att promenera rundan åt motsatt håll för att få in lite variation. Kanske lyssna på en ny musiklista? Nedan finns ytterligare 4 tips på hur du kan få ut mer utav dina powerwalks i sommarvärmen, och glöm inte dricka vatten under varma dagar. Lycka till!

  1. Gå framåt. Det kanske låter lite konstigt, men om du reflekterar över hur din höft rör sig när du går så kommer du snart märka att höften liksom gungar i sidled när du rör dig. Detta ska den såklart ska göra för att skapa ett momentum och drivkraft framåt, men huvudsakligen ska underkroppen röra oss framåt. Därför kan det vara en bra idé att också tänka ”framåt” i stegen. Detta innebär inte nödvändigtvis att du behöver ta större steg, utan helt enkelt att du fokuserar mer på att ta dig rakt fram.
  2. Gå i terräng. Inte nödvändigtvis rakt ut i skogen, men variera promenaderna med att gå på upptrampade skogsstigar där du tvingas att lyfta på fötterna när du går. Det här är bra inte bara för balans och variation, utan stärker också upp rumpa och ben.
  3. Byt ut ”en fika på stan”.  Möt upp dina vänner i motionsspåret, tiden går så mycket snabbare när man har någon att prata med! Efteråt kan ni såklart avrunda med en kaffe på ett mysigt café, eller varför inte packa med fika att ta med under promenaden?
  4. Gå med en Runkeeper. Inte nödvändigtvis för att pressa dig själv att öka tempot inför varje kilometer, tvärt om. Utnyttja funktionen för att hitta ett jämnt tempo som du kan hålla under varje kilometer. Lär kroppen hitta sitt tempo, och applicera samma metod om du är ute och joggar för att förbättra din tid i löparspåret. Variera gärna den här metoden med att ibland lägga in lite korta intervaller under din powerwalk. Hitta en start/slutpunkt några meter framför dig och sprinta 100% i ca. 5-10 sekunder. Bra för både kondition och variation. Ombyte är trots allt stimulerande både för sinne och kropp, våga testa!
Träning

CIRKELPASS FÖR HELA KROPPEN

Semestertider innebär dagar som spenderas hemifrån och också dagar utan tillgång till gym. Vill du få in ett träningspass i kalendern men saknar tillgång till utrustning i sommarstugan så kommer här ett enkelt men effektivt helkroppspass att testa på vart du än befinner dig! Hittar du ingen sten/vikt som jag använt mig utav i passet så går det lika bra att använda en väska fylld med vattenflaskor efter önskad vikt. Enkelt och smidigt!

 

CIRKELTRÄNING 5 rundor med 30 sekunder vila mellan varje runda (1 runda=3 övningar)

 

KNÄBÖJ MED HOPP (PLYO)

 

Starta på vänster sida utav vikten, gå ned till en knäböjsposition och hoppa över vikten så du landar på andra sidan. Upprepa hoppet så du kommer tillbaka till startposition och håll igång samma övning under 45 sekunder. Tänk på att fokus i övningen ska vara explosivitet framför snabbhet. Dra hellre ned på tempot om det blir jobbigt och fokusera på explosiva hopp, och glöm inte böja på knäna i landningen. Gör övningen lättare genom att ta upp vikten, hålla den nära överkroppen och jobba med vanliga knäböj utan hopp.

 

ARMHÄVNINGAR MED TOUCH

Stå i armhävningsposition startandes i bottenläget. Skjut ifrån båda armarna till toppläge och toucha vikten med din högra hand. Kom tillbaka till ursprungsläget, gör en armhävning och upprepa övningen under 30 sekunder med höger hand som nuddar vikten varje gång i toppläget. Flytta över vikten till vänster sida om kroppen och upprepa övningen under samma antal som föregående omgång. Tänk på att ha en stabil bål under hela övningen, tilta inte överkroppen utan försök att hålla en stilla höft under hela omgången. Gör övningen lättare genom att göra armhävningarna på knä istället för på tå (bilden).

 

 

RUSSIAN TWIST

Sätt sig på marken och placera överkroppen i en lätt bakåtlutning så magmusklerna får jobba. Håll vikten framför dig och flytta vikten från höger till vänster sida utan att vrida ryggen för mycket i övningen. Tänk på att inte böja ryggen för mycket i övningen och påminn dig själv att andas för att ge syre och energi till magmusklerna som jobbar. Upprepa övningen under 45 sekunder. Gör övningen tyngre genom att lyfta upp hälarna från marken eller luta överkroppen längre bakåt. Känns övningen för tung så lägg undan vikten och använd endast dina händer att jobba med i rörelsen.