Uncategorized

TRÄNA BAKSIDA LÅR/RUMPA

Träna med miniband, del 4

Om du har svårt att hitta kontakten i baksida lår/rumpa så kan denna övningen vara ett alternativ till att väcka upp musklerna i underkroppen. Raka marklyft kan göras både med skivstång, kettlebell, hantlar eller med ett gummiband som på bilden. Nyckeln till den här övningen är att använda baksidan utav låren och rumpan genom hela rörelsen. Får du istället ont i ländryggen under träningen så kan det det vara ett tecken på att ryggmusklerna felaktigt används, övningen ska inte göra ont. Testa i det fallet med en lättare vikt (alternativt endast med en sopkvast i händerna) och lär din kropp hitta rätt rörelsemönster innan gummiband/vikter läggs på, lycka till!

 

RAKA MARKLYFT / STIFF LEGGED DEADLIFT

 

  1. Hitta ett stabilt utgångsläge, bålen ska vara aktiverad och axlarna rullas något bakåt så du bibehåller en bra hållning. Fötterna placeras nära varandra och du hittar rätt vinkel i höften genom att tänka att rumpan ska skjutas ut bakåt snarare än att du ska luta överkroppen framåt. Vikten kan med fördel fördelas ner mot hälen, och det är också där vi vill ha vikten när vi rör oss upp ifrån utgångsläget till stående.
  2. I toppläget ska rumpan kopplas på och klämmas åt, tänk att höften skjuts fram med hjälp utav rumpmusklerna och våga knipa åt med rumpan. Överkroppen ska vara rak och bröstet stolt/öppet, slappna av i nacke och axlar och skjut sedan bak rumpan för att påbörja samma rörelse igen.
  3. Upprepa övningen 3 x 20 gånger.

 

Glöm inte bort att värma upp minst 5-10 minuter innan övningen. Uppvärmning förbereder bland annat musklerna för arbete och ökar också din flexibilitet inför övningarna.

Och glöm inte, posta dina träningspass på Instagram och tagga bilderna med #pinnapå 

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply