Monthly Archives

november 2018

Träning

Veckans HIIT Pass: 181122

Veckans HIIT Pass: 181122

Här kommer ett skönt helkroppspass som du kan genomföra snabbt på gymmet. Om du är tillräckligt stark kan 181122 bli ett bra HIIT pass. För att det ska bli HIIT behöver det bli högintensivt, alltså att du kommer upp i pulszon5-6. Om du inte klarar av att göra övningarna i det tempot som krävs för att komma upp i puls behöver du skala övningar eller vikter.

Veckans HIIT Pass: 181122

HIIT Pass 181122

4 varv av:

8 Atlas Stone To Shoulder @50/35kg.

8 Pull-ups.

8 Ring-dips.

8/8 Utfallsgång med en hantel över huvud och en vid höft. Ta en tyngre hantel i den nedre handen. @20 och 16/16 och 12 kg.

8 Toes-to-bar.

8 Kettlebell Swing @28/20kg.

Veckans HIIT Pass: 181122

Veckans HIIT Pass: 181122

Om du inte har en otymplig atlassten eller sandsäck på ditt gym så kan du använda en lättare “slamball” och öka antalet reps till minst det dubbla. Alternativt byta ut övningen till hantel Clean med två hantlar. Har du svårt med pull-ups? Byt ut till ring-rodd. Kan du inte göra ring-dips kan du köra vanliga dips eller push-ups istället. Toes-to-bar går bra att byta till knäuppdragningar eller fällkniven. Du kan alltså köra detta pass utomhus om du vill det. Hitta en sten som du slänger över axeln och håller i på utfallen. Eller strunta i några av övningarna och öka antalet varv. Det viktiga är inte hur och vad du gör, utan att du gör!!

Veckans HIIT Pass: 181122

Träning

Veckans Rörlighetsövning: Liggande Framåtfällning

Veckans rörlighetsövning: Liggande Framåtfällning

Denna vecka skall vi jobba på rörligheten i den stela hamstring. Om du är stel i baksida lår och hade svårt att få kontakt i “framåtfällning med handduk” kan en liggande framåtfällning vara ett bra alternativ. För mig som är så stel i hamstring fungerar denna bättre än framåtfällning med handduk. Det enda du behöver är en vägg.

Liggande Framåtfällning

Syfte: Öka eller bibehålla rörlighet i hamstring för att kunna ta ut löpsteget samt komma ned i fullt djup i knäböj.

Fokusera på: Pressa ner rumpan i golvet genom att svanka.

Genomförande: Lägg dig på rygg på golvet med benen rakt upp och hälar samt rumpa mot väggen. Om du inte får kontakt redan nu kan du prova att svanka lite lätt. Räcker inte det? Ta ett snöre, hopprep, gummiband eller dylikt och placera det över fötterna på trampdynan bakom tårna. Dra lite lätt mot dig, och även nu bör du svanka. Detta bör göra så du får bra kontakt i baksidan av låren.

Denna övning är som sagt ett bra komplement om du är väldigt stel i din baksida. Är du tillräckligt rörlig kan du ha svårt att få kontakt när du ligger mot väggen. Då kommer förmodligen en sittande framåtfällning fungera bättre. Ett till tips är att inte ligga med fötterna mot fintapeten hemma. Det kan bli fotavtryck på väggen, och det blir inte poppis…