All Posts By

sebastian

Träning

Veckans Rörlighetsövning: Liggande Framåtfällning

Veckans rörlighetsövning: Liggande Framåtfällning

Denna vecka skall vi jobba på rörligheten i den stela hamstring. Om du är stel i baksida lår och hade svårt att få kontakt i ”framåtfällning med handduk” kan en liggande framåtfällning vara ett bra alternativ. För mig som är så stel i hamstring fungerar denna bättre än framåtfällning med handduk. Det enda du behöver är en vägg.

Liggande Framåtfällning

Syfte: Öka eller bibehålla rörlighet i hamstring för att kunna ta ut löpsteget samt komma ned i fullt djup i knäböj.

Fokusera på: Pressa ner rumpan i golvet genom att svanka.

Genomförande: Lägg dig på rygg på golvet med benen rakt upp och hälar samt rumpa mot väggen. Om du inte får kontakt redan nu kan du prova att svanka lite lätt. Räcker inte det? Ta ett snöre, hopprep, gummiband eller dylikt och placera det över fötterna på trampdynan bakom tårna. Dra lite lätt mot dig, och även nu bör du svanka. Detta bör göra så du får bra kontakt i baksidan av låren.

Denna övning är som sagt ett bra komplement om du är väldigt stel i din baksida. Är du tillräckligt rörlig kan du ha svårt att få kontakt när du ligger mot väggen. Då kommer förmodligen en sittande framåtfällning fungera bättre. Ett till tips är att inte ligga med fötterna mot fintapeten hemma. Det kan bli fotavtryck på väggen, och det blir inte poppis…

Träning

OCRWC 2018

OCRWC 2018

OCRWC 2018 var grymt! Det var sjukt häftigt att vara en del av VM i obstacle course race (OCR). Tävlingarna var riktigt bra planerade och anordnade. Det var inga förseningar, fanns sjysst mat på arenan, var bra banor för åskådare och riktigt bra support och pepp längs vägen. Jag lyckades prestera på mitt max, så skönt att få till det när det väl gäller!

OCRWC 2018

Det var tre lopp på tre dagar. På fredagen var det 3 kilometer, lördagen 15 kilometer och på söndagen var Team tävlingen.

3 kilometer

Detta lopp var det jag var mest orolig för. Dels eftersom det var det första loppet, dels eftersom det var det loppet jag trodde skulle bli jobbigast. 3 kilometer i max fart är jobbigt, 3 km i maxfart med 24 hinder är ännu jobbigare. Jag sprang på 23,33 vilket resulterade i en 73:e plats. Hade jag sprungit en minut snabbare hade jag kommit på plats 50. Det grämde mig lite att jag inte sprungit fortare, för jag tror att jag hade kunnat springa liiitttte fortare! Jag är verkligen super nöjd, men det hade varit kul med en top 50.

15 kilometer

Detta var loppet jag kände mig tryggast med! Jag orkar 15 kilometer, jag vet ungefär hur fort jag kan springa på distansen och de längre loppen har gått bra för mig tidigare. Det var 100 hinder på banan så det blev inga långa löpsträckor. De längsta löpsträckorna var runt 1 kilometer. Det tog mig 1.56.30 och jag fick min top 50 placering! Jag kom till och med på 40 plats, och utan att misslyckas på ett enda hinder.

Team

Team racet är 4 sträckor. Speed (löpning), power (styrka), technical (teknisk) och team (samarbete). Mina team medlemmar var Linda Wiese som sprang speed och Jessie Renlund tog sig an power, jag sprang den tekniska delen med många hänghinder. Detta race var det roligaste! Så himla kul att köra race tillsammans, borde finnas fler liknade lopp. Vi sprang tillsammans på 1.02.06 och klarade alla hinder. Detta resulterade i en 33 placering.

Jag är super nöjd med mig VM! Jag har många nya erfarenheter och har hittat vilka svagheter jag behöver jobba på till nästa år. Efter en vecka där jag vilat helt skall jag nu komma igång igen. Satsningen inför 2019 är igång!

Träning

Tävlingsveckan: Förberedelser inför OCRWC 2018

Förberedelser inför OCRWC

Oooh nu börjar det närma sig! Om två dagar går planet till London och OCRWC (Obstacle Course Race World Championship). Det ska bli riktigt fett att tävla internationellt och se hur det går! Nu är alla förberedelser inför OCRWC i full gång. Dock blev den inte som jag tänkt mig. Halvvägs in i passet jag ledde i fredags satte nån en kniv i min höft och vred om…

Förberedelser inför OCRWC

De viktiga förberedelserna, den hårda träningen, kosten och återhämtningen är gjord. Nu gäller det att få en bra känsla i kroppen, äta bra och sova ordentligt. Dock inträffade något oväntat i fredags… Halvvägs in i passet jag ledde den dagen satte nån en kniv i min höft och vred om… Det gjorde så fruktansvärt ont! Efter avslutat pass haltade jag ut i gymmet, tog fram en forme roller och en hård massageboll. Jag masserade mig själv på höft, rumpa och utsida lår i en timme. Det blev lite bättre men dagen efter gjorde ont ändå. Igår åkte jag tidigare på jobbet för att få behandling hos en naprapat som hjälp mig tidigare. Han tog fram det tunga artilleriet och satte nålar i höften och rumpan samt massera med armbågen. Idag känner jag mig mörbultad men har inte alls ont! Tänk att det det bara krävs lite massage och nålar för att spänningarna ska släppa. Det var inte den här uppladdningen jag tänkt mig, men tror att det kommer gå kanon ändå.

Förberedelser inför OCRWC

När det känns motigt, fokusera på det du kan påverka.

När livet inte går som man tänkt sig får man anpassa sig, planera om och köra på! Jag kan inte påverka att det blivit som det blivit men jag kan påverka hur jag ser på det som hänt och vad jag gör nu. Jag kunde tänkt att det är typiskt att det händer just mig, just nu. Istället försökte jag fokusera på vad jag kunde påverka, vad kan jag göra för att det ska bli bra? Tack vare det är jag nu fit for fight, utan ont i höft! Nu är fokus på att sova mycket, äta bra och hålla kroppen i form. Inte långt kvar ni… Fokus!

Träning

Veckans Rörlighetsövning: Rörlighetskomplex Draken

Rörlighetskomplex Draken

Idag går jag igenom rörlighetskomplex Draken som består av fyra rörlighetsövningar. Detta komplex genomför jag själv innan nästan alla mina pass, både styrkepass samt konditionspass. Det är viktigt att få igång rörligheten i dina leder och muskler innan passen. Med detta komplex kommer du igång i hela kroppen. Du kommer komma igång med rörligheten från bröstrygg till fotled.

Rörlighetskomplex Draken

Rörlighetskomplex Draken

Alligatorn.

Syfte: Värma upp kroppen inför fysisk aktivitet. Öka/bibehålla rörlighet.

Fokusera på: Håll höften parallellt med golvet. Genomför mjuka rörelser.

Genomförande: Börja med att stå i plankan på händer och tår. Ta ett kliv fram med höger fot så den hamnar bredvid höger hand. Du står nu i Draken. Stanna i denna position i 3-5 sekunder. Nästa position du skall gå in i är Alligatorn. Detta genom att sträcka höger hand så långt framåt du kan, ta ut rörlighet i fotleden så du blir riktigt lång. Stanna där framme i 3-5 sekunder för att sedan ta dig tillbaka till Draken. För nu höger hand i en stor rotation utåt och uppåt, Draken Med Rotation, så dina finkars pekar uppåt. Stanna i toppläget 3-5 sekunder och rotera sedan ned igen. Nu skall du gå ned i en Djup Draken genom att försöka få ned din armbåge i golvet. Sätt i höger hand och gå upp i Draken. Ta ett kliv tillbaka med höger fot så du står i plankan. Gå upp i Hunden i 3-5 sekunder. Genomför sedan samma sak med vänster fot fram. Upprepa 3-5 gånger per sida.

Rörlighetskomplex Draken

Draken med rotation.

Rörlighetskomplex Draken

Djupa draken.

Genomför du detta komplex innan dina pass kommer hela kroppen komma igång på ett bra sätt. Om du vill starta dagen på ett bra sätt och få igång rygg och höfter på ett skönt sätt så kan du genomföra den på morgon. Rörlighetskomplex Draken är grym! Genomför den så ofta du kan och känner för.

Rörlighetskomplex Draken

Hunden.

Träning

Action Run Stockholm 2018

Action Run Stockholm 2018

I lördags sprang jag Action Run Stockholm 2018. Ett hinderbanelopp i stadsmiljö där du kan välja distans du tävlar i, antingen 8 eller 5 kilometer. På 8 kilometers slingan var det över 40 hinder och på 5 kilometern över 30. Jag sprang den som var 8 kilometer och för första gången fick jag springa i Elitklassen! Det är i den startgruppen som de bästa löparna startar och där man måste kvala in genom att placera sig bra på tidigare lopp.

Action Run Stockholm 2018

Jag har inte sprungit något Action Run lopp tidigare men jag har varit åskådare samt har vänner som sprungit det. Jag och även de som kört innan tyckte inte att loppet var lika bra och välordnat som Toughest och Tough Viking. Det kändes som ett kul lopp med mer spexiga än svåra hinder. När jag sprang loppet blev jag väldigt positivt överraskad! Loppet var väl anordnat med många och duktiga funktionärer långs vägen och hindren var på en lagom utmanade nivå. Dock skulle jag som sagt springa 8 kilometer men när jag kom i mål så visade min GPS klocka att jag hade sprungit 10,5 kilometer. När jag frågade andra som likt mig sprang med klocka så hade samtliga tillryggalagt över 10 kilometer. För mig spelade inte det så stor roll. Jag in dock tänka mig att många disponerade loppet för 8 km och de 2,5 extra kilometrarna kan ha satt käppar i hjulen för vissa.

Action Run Stockholm 2018

När jag kom in på de sista 500 metrarna så låg jag på 11 plats i totalen. Det var ca 9 hinder under denna sista sträcka. Jag tog alla hinder galant och plockade 3 placeringar fram till sista hindret. En ramp med ett rullband likt sista hindret i tv-serien gladiatorernas hinderbana. När jag sprang upp på rampen så snubblade jag på mina egna ben och hade helt fel teknik för att ta mig upp. I loppet har man tre försök på sig att klara hindret, missar man på alla tre får man göra 15 burpees innan man springer vidare. Hade det inte varit max tre försök hade jag stått kvar där än idag… Jag var så arg och frustrerad efter det tredje misslyckade försöket så jag visste inte vart jag skulle ta vägen. Det var länge sedan jag hade den känslan av misslyckande och besvikelse. Efter ett par timmar hade jag lugnat ner mig och kunde känna mig otroligt stolt över min prestation! Jag slutade på en 12 plats i Elit klassen samt 16 i totalen. Det är med råge det bästa jag presterat i ett lopp! Det är jag otroligt nöjd med trotts missen på sista hindret.

Ibland måste man se helheten och inte bara den lilla detaljen som inte gick bra. Det är något som jag och många med mig behöver träna på! Jag är nöjd med mitt Action Run Stockholm 2018. Nästa tävling blir VM! peppen är total!

Träning

Programmering 1.0

Programmering 1.0

Detta inlägg kommer handla om varför du bör planerar din träning. Det blir en genomgång av programmering 1.0 som du kan förhålla dig till. Att programmera din träning är att träningsplanerna med olika faser med olika fokus områden. Vill du få maximal träningseffekt bör du programmera. Andra fördelar är att motivationen är lättare att hålla uppe samt att varje pass får ett tydligt syfte. Om du har planerat din träning för ett år framåt vet du vad som krävs i både tid och energi av dig. Dessutom får du spårbarhet i din träning om du följer den. Du har ju skrivit en träningsdagbok i förväg!

Programmering 1.0 fördelar

Det finns tre olika faser i programmeringen: årsplan, macroplan och microplan. Jag kommer gå närmare in på de olika faserna i programmeringen i senare inlägg. 

Fördelarna med att programmera är många. Jag har gjort det under ett år halvår nu och har tränat mindre men fått mer effekt. Detta tack vare att jag har en tydlig plan och varje pass har ett syfte. Då kan jag optimera min träning och återhämtning. Dessutom blir träningen roligare när allt har ett syfte. Du vet varför du gör passen och kör inte bara det du känner för idag, vilket förmodligen är det du är bäst på. Det är även lättare att gå all in i ett pass när du var varför du gör det. 

Programmering 1.0

För att nå nya höjder i din träning bör du programmera din träning väl.

Det kommer även underlätta för dig med tidsbrist om du planerar din träning väl. Vad behöver du göra för att nå ditt mål? Är det genomförbart? Vad behöver jag prioritera eller göra för att hinna med? Det blir svårare att slingra sig ur ett pass när du har planerat in det månader i förväg. 

Du får en tydligare överblick samt en spårbarhet.

Spårbarhet är super viktigt i träningen så du kan utvärdera den kontinuerligt. Om du inte har ett super minne så du kommer ihåg vad du tränat när ett kvartal tillbaka så bör du skriva ner det. Jag kommer inte ihåg vad jag åt till lunch igår så vad jag träna i förra veckan är som bortblåst. 

Du tränar på dina svagheter samt kan maximera din återhämtning.

Många, inklusive jag själv, tränar helst det som vi är bra på. Lägger du upp en tydlig programmering så kan du planera in att du skall jobba på dina svagheter och inte fastna i gamla hjulspår. Du kan även få en överblick över hur mycket eller lite du tränar. Det var först när jag började planera en träningsvecka som jag såg hur mycket och hårt jag tränade under en vecka. Jag fick minska min träningsdos och fick bättre resultat av träningen. Du kan planera in dina pass i pulszon 2-3 så du kan optimera din pass i pulszon 5.

Det var lite kost om fördelarna med programmering 1.0. I senare inlägg kommer jag gå igenom hur din planering kan se ut samt hur du kan tänka när du programmerar. 

Träning

Veckans HIIT pass: 180913

Veckans HIIT pass 180913

Torsdag är en dag av svett och fysiska gränser som skall flyttas. Dagens pass, 180913, kan om du så vill utmana både din kondition och styrka. Pressa dig själv genom att sätta ett tempo som är lite högre än vad du tror att du klarar. För att orka med det så ta med en eller ett gång kompisar så ni kan pusha och peppa varandra lite hårdare. Om du är en tävlingsmänniska så hitta någon som är någorlunda jämn med dig som du kan tävla mot. Är du en av de som inte gillar att tävla? Gör inte det! Dock kan det vara kul att ta med en kompis så man får lite push när det börjar bli jobbigt. Det blir roligare tillsammans.

Veckans HIIT pass 180913

Spring! Få upp pulsen rejält under den minuten med löpning eller cykling.

180913

3-5 varv av max antal reps varje minut av:

Löpning/cykling.

Squat.

Push-up.

Fällkniven.

Utfall.

Burpees.

Vila 1 minut mellan varven.

Veckans HIIT pass 180913

Squats.

Veckans HIIT pass 180913

Fällkniven.

Du skall alltså påbörja en övning varje minut. Första minuten springer eller cyklar du så långt du kan på den minuten. Se till sätta ett högt tempo för dig. Din puls ska upp högt! Minut nummer två gör du så många squats (knäböj) som du kan. Minut tre gör du push-ups och så vidare. Efter den sjätte minuten med burpees så vilar du i en minut innan du börjar om med löpning i en minut. Beroende på din fysiska nivå och hur hårt du vill träna just idag kan du välja hur många varv du genomför. Jag rekommenderar att du kör 3-5 varv.

Veckans HIIT pass 180913

Utfall.

Våga hålla ett lite högre tempo än du tror att du skulle klara. Din kropp klarar så mycket mer än du tror! Jag tycker även att du skall pröva att genomföra ett varv mer än du tror att du klarar. Jag är säker på att du kommer klara det! Du är stark!

Veckans HIIT pass 180913

Burpees.

Träning

Veckans rörlighetsövning: Alligatorn

Veckans rörlighetsövning: Alligatorn

Denna vecka kommer en rörlighetsövning som kommer utmana rörligheten i höftböjaren samt i fotleden på den främre foten. Alligatorn som övningen kallas kan gladeligen kombineras med draken. Det är en av övningarna som jag har med i min rörlighetsuppvärmning till mina pass. Jag brukar köra en komplex med bland annat denna övning och draken. Jag vill gärna få upp rörligheten i fotlederna inför knäböj, utfall men även löpningen.

Alligatorn

Syfte: Öka eller bibehålla rörligheten i höftböjare samt fotled.

Fokusera på: Håll höften parallell med golvet samt förläng armen framåt ordentligt.

Genomförande: Ställ dig i en planka med båda händerna och båda fötterna i marken. Flytta fram en av dina fötter utanför/bredvid handen på samma sida. Ta ett djupt andetag, slappna av och sjunk djupare ner i positionen. Se till att du har höften parallellt med marken. Nu skall du sträcka din arm på samma sida som den främre foten framåt. Tänk dig att du sträcker dig efter något du precis inte når som du gärna vill ha. försök få en super lång arm. Genomför det i ett flöde eller ett komplex. Alternativt i 20 sekunder á 3 set per ben. Det skall sträcker och drar i höftböjaren och i fotleden på den främre foten.

Veckans rörlighetsövning: Alligatorn

Stela fotleder och höftböjare kan vara begränsande för att komma djupt i dina knäböj. Så jobba upp rörligheten i dem. Innan dina gym pass kan det vara bra att komma igång ordentligt med rörligheten i de leder som det kommer ske rörelse i.

Artikel om VM

I helgen gästade jag Länstidningen i Södertälje med ett reportage om OCR VM. Det var väldigt kul och häftigt att se sig själv på första sidan till tidningen och med dubbla uppslag. Reportagen blev bra och bilderna var grymma! Stort tack Mathias som skrev och plåtade.

Veckans rörlighetsövning: Alligatorn

Träning

Veckans Styrkeövning: Utfall

Veckans Styrkeövning: Utfall

Denna vecka skall jag göra mitt bästa för att utbilda dig i utfall eller lunges som de också kallas. Detta är en av mina favoritövningar. Det är en av 8 basövningar tillsammans med bland annat knäböj/squat. Det är en grym övning för styrka i ben och rumpa. Dessutom går den att variera på väldigt många olika sätt så den är rätt svår att tröttna på. Är du nybörjare så kan du göra vanliga utan vikt. Är du van att träna kan du göra den med hopp eller med vikten ”over head” alltså över huvudet. Utfallshopp är en övning jag ALLTID får träningsvärk av, både i lår och rumpa. Det spelar ingen roll hur van jag blir vid övningen. Jag hat/älskar den.

Veckans Styrkeövning: Utfall

Utfall

Syfte: Öka styrka i ben och rumpa.

Fokusera på: Gå på ”räls” och pressa ut det främre knät.

Genomförande: Ställ dig axelbrett med fötterna. Har du en skivstång så lägg den på axlarna och greppa just utanför axlarna. Har du en kettlebell eller hantel så lägg den i frontrack (se bild). Föreställ dig att du står på en räls. Ta ett kliv rakt fram på rälsen så det bakre benets knä doppas lätt i golvet och den främre foten hamnar bakom knät. Även här skall alltså dina fötter vara axelbrett. Pressa ut det främre knät, knät och ditt skenben skall peka åt samma håll. Foten kan gärna få peka lite lätt inåt för att få en bättre vinkel i knät och för att underlätta pressen utåt i knät. Du vill inte att knät skall vara innanför foten. Tryck nu ifrån hårt med det främre benet så du kommer tillbaka till utgångspositionen, alltså axelbrett mellan fötterna. Som vanligt skall du hålla en lätt spänning i bålen genom att suga naveln uppåt inåt. Upprepa med ett kliv framåt med ditt andra ben.

Veckans Styrkeövning: Utfall

Är du nybörjare så börja med att genomföra övningen två gånger i veckan i fyra veckor. Ta sedan en kettlebell i frontrack och genomför övning i fyra veckor i  till. Gå sedan över till skivstång. Nu har du fått en del nycklar för att börja köra utfall i dina pass. Börja med att köra utan vikter för att sedan börja med en lätt kettlebell eller skivstång. Sedan kan du börja genomföra utfallshopp när du har fått upp lite styrka, balans och banat in rörelsen. Lycka till med dina utfall!

Träning

Veckans HIIT pass: 180830

Veckans HIIT pass: 180830

Torsdagssvettfest ala 180830! Jag älskar verkligen att svettas ordentligt och bli helt slut. Jag förstår att inte alla gör det. Det är varmt, klibbigt, jobbigt och kräver en del av dig mentalt. Det är jobbigt och svårt att ta ut sig ordentligt. Du behöver träna på att Göra det, känna på ett par lite lagom jobbiga och hårda pass innan du går all in och kör ett jobbigt pass på riktigt och pushar dig förbi det du trodde var gränsen för vad din kropp klarade av. Dagens fokus är att ta i lite mer än vad du tror att du klarar. Försök att gå igenom den mörka dalen där du är ensam, varm, trött, har ont och kroppen skriker åt dig att sluta. Försök att ta dig igenom den, se hur det känns när du kommer ur dalen. Känslan efter kanske gör smärtan värd besväret.

Veckans HIIT pass: 180830

Löpning 100 meter.

20 push-ups.

Assultbike/cykling 100/300 meter.

20 push press med kettlebell/hantel. (10 hö/10 vä)

Stakning i stakmaskin 100 meter.

20 goblet squat.

Rodd 100 meter.

20 utfallssteg med kettlebell/hantel.

Assultbike, full fart så fläckar det gött.

Push-press, ta ordentligt med fart från benen.

Veckans HIIT pass: 180830

Känner du att ett varv räcker så kör bara lätt, känner du dig stark så kör du tre. Känslan under detta pass skall vara att du vill sluta och att andningen är väldigt ansträngd. Du skall dock ha ett så jämt tempo att du inte behöver stanna och vila mellan övningarna. Du skall sikta på att komma upp i pulszon 5 – 6. Är du mindre van att träna och pusha dig själv så sikta på pulszon 4. Skala vikterna så du kan genomföra 20 reps på rad utan att vila. Har ditt gym inte tillgång till all utrustning eller om du vill köra hemma utan kan du springa 100 meter eller cykla 300 mellan övningarna. Du kan även strunta i vikterna, men om du känner dig stark så kan du höja reps antalet till 30-40. Push-pressen kan bytas it ut mot dips.

Stakning 100 m, full fart.

Veckans HIIT pass: 180830

Goblet squat, pressa ut knäna och spänn bålen.

 

Du kommer få hög puls, detta är inget farligt. Genomför passet i din egen takt och ett tempo du är bekväm med. Det ska vara så du vill fortsätta träna även framåt. Kör inte pannan i väggen så du inte orkar träna på resten av veckan. Kontinuitet är en av nycklarna till bra resultat. Kör hårt!

Rodd, inte långt kvar nu.

Veckans HIIT pass: 180830

Sista utfallen, håll tempo.