Träning

Veckans Rörlighetsövning: Framåtfällning Med Handduk

Veckans Rörlighetsövning: Framåtfällning Med Handduk

Jag vet inte om det bara är jag som har detta problem, men jag tror att jag är född med en för kort hamstring. Den är konstant kort och stel. I och för sig så jobbar jag med rörligheten i den mellan varven och då blir det bättre. Sedan kommer en svacka när jag fuskar med rörlighet och stretch och då blir den kort och orörlig på nolltid. Jag kanske inte är född med en för kort hamstring men den är ett problem som jag måste jobba på. Därav får ni googla om ni vill se ett praktexempel på denna övning. Som ni ser på bilden tar det stopp relativt tidigt för mig i övningen framåtfällning med handduk. Är man stel så är det något man bör jobba på, innan del leder till problem. Jag har börjat jobba på min rörlighet igen efter att jag såg bilden.

Framåtfällning Med Handduk

Syfte: Öka eller bibehålla rörligheten i hamstring.

Fokusera på: Försök hålla ryggen rak, all stretch blir bättre med rak rygg. Är man stel som jag får man räkna med lite krummad rygg. Jag var helt säker på att min rygg var spikrak när bilden togs, uppenbarligen inte…

Genomförande: Sätt dig på rumpan med benen rakt fram och tårna pekandes rakt upp. Fatta en handduk, gummiband, snöre eller motsvarande med båda händerna. Rulla in de till lagom längd. Placera handduken på övre halvan av foten så den böjs lite bakåt mot dig. Försök få en rak rygg. Fäll framåt i höften genom att behålla din raka rygg och dra dig ner i handduken. Håll positionen i 10 sekunder. Slappna sedan av i 5 sekunder. Dra dig sedan djupare i positionen i 10 sekunder. Slappna av i 5 sekunder. Upprepa 3-5 gånger. Detta skall dra och stretcha ordentligt i baksidan av låret samt i vaden.

Veckans Rörlighetsövning: Framåtfällning Med Handduk

Denna övning är perfekt i kombination med Stretch av Plantarfascian . Om du börjar med dagens övning kan det resultera i att plantarfascia stretchen går lättare. När du hittar en svaghet så notera den, och börja jobba med det. Jag vet att det är tråkigt, men hur skall du bli bättre om du inte förbättrar dina svagheter? Lycka till!

Träning

Tough Viking Djurgården 2018

Tough Viking Djurgården 2018

I lördags sprang jag Tough Viking Djurgården 2018. Jag avverkade de 15 kilometrarna på en timme och trettiotre minuter. Det är en tid jag är väldigt nöjd med. Förra året sprang jag på en timme och trettioåtta så den 5-minutersförbättringen är jag väldigt nöjd med. Framför allt med tanke på att jag hade en lägre medelpuls och sprang fortare. Jag hade förmodligen fått en ännu bättre tid om det inte hade varit så lång simning (längre i år än tidigare). Jag klarade alla hinder utom ett vilket grämer mig lite. Dock är jag nöjd med att klara alla tidigare hinder. Några nya svagheter uppenbarade sig som jag kan fila på till OCR VM.

Tough Viking Djurgården 2018

Det är mer än 40 hinder som skall passeras under tävlingen. Jag klarade alla utan problem, utom de förbannade Atlasstenarna. De kommer efter 14,5 km och då hade jag ordentligt med krampkänningar i vader samt fram och baksida lår. När jag försökte ta upp stenen, med min mycket bristfälliga teknik, kom krampen som ett brev på posten. Det var bara att tacka och ta emot straffrundan.

Min tid räckte till en 5:e plats i min åldersgrupp och 50:de plats bland alla deltagande herrar. Det känns otroligt skönt att jag nådde mitt mål som var 5:e plats i åldersgruppen och att förbättra min tid. För mig är det ett kvitto på att all tid jag lägger ner på träning ger resultat! Det gör att det är värt det, förbättringar och mätbara resultat är min motivation när träningen känns tung och tråkig.

Jag är super nöjd med min prestation och mitt lopp. Stort tack till alla som var och tittade och hejade längsmed banan. Ni gör det så mycket roligare och lättare. Nästa tävling för mig att ladda om till är Action run i Stockholm den 22 september. Hoppas vi ses där!

Träning

Tävlingsvecka: Uppladdning För Tough Viking Djurgården

Tävlingsvecka: Uppladdning För Tough Viking Djurgården

Idag är det uppladdning för Tough Viking Djurgården och imorgon smäller det! 15 km och mer än 40 hinder skall avklaras så fort som möjligt. Jag älskar verkligen att tävla och det här loppet tycker jag är roligt. Egentligen är det lite för långt för mig, är ingen långdistanslöpare direkt. Det kanske är just därför jag tycker om det så mycket. Det blir en större utmaning för mig. Dessutom kommer det vara ett grymt träningslopp inför VM där en av distanserna är just 15 km.

Uppladdning För Tough Viking Djurgården

Träningen:

Min uppladdning tidigare i veckan har inte varit något speciellt. Eftersom jag inte vill pricka formen till detta lopp har träningsveckan varit som vanligt förutom lite lugnare pass närmare loppet. Körde ett styrkepass igår som inte var så intensivt och idag ska jag ta en lättare jogg på 40-50 minuter.

Maten:

Maten är en viktig del i min uppladdning. Jag försöker alltid äta bra för att kunna prestera på träningar och orka med vardagen så det blir inte så stor skillnad under tävlingsveckan. Mycke och varierade grönsaker och naturliga råvaror. Dessutom vill jag inte ändra för mycket i kosten då det finns en risk att det gör magen lite orolig. Jag har en tillräckligt orolig mage innan tävling, för allas trevnad vill ingen att det ska bli sämre. Min mage kan gå bananas på tävlingsdagen och jag springer ut och in på toa tills jag börjar värma upp, då brukar det lugna ner sig. Jag har en del tävlingsnerver som kan göra mig hyper och stissig eller lugn och inåtvänd. Det beror helt på vilken sida jag vaknar på. Jag uppskattar den pigga lite stissiga sidan mer, då brukar jag känna mig mer redo och taggad. Vad som är bäst vet jag inte riktigt.

Tävlingsvecka: Uppladdning För Tough Viking Djurgården

Fokus på uppgiften.

Gameplan:

Ha en tydlig gameplan som du håller under tävlingen. Hur ska du lägga upp loppet just idag? Gå ut hårt? Gå ut lugnt och öka? Vart är dina svagaste och starkaste hinder? När kommer de branta backarna längsmed banan? Ditt upplägg för tävlingen måste anpassas efter dagsformen, vara realistisk och individuell.

Ju mer du tävlar desto mer kommer du lära om dig själv och vad just du behöver för att prestera på ditt bästa sätt. Försök att lära dig något nytt efter varje lopp om uppladdning samt upplägget under tävlingen. Lycka till imorgon om du skall springa! Jag tror på dig!

Träning

Veckans HIIT Pass: 180823

Veckans HIIT Pass: 180823

Veckans HIIT pass gör comeback. Denna vecka kommer det bli en hel del flås i passet. Tanken är att du skall kunna hålla ett jämt och högt tempo genom hela passet. Det skall utmana din kondition mer än styrkan. Det gäller att du vågar trycka på lite mer än du tror att du kan i löpningen och i styrkeövningarna. Nu är det dax att presentera Veckans HIIT Pass: 180823.

Veckans HIIT Pass: 180823

20 Push-ups

1 km Löpning

20 Sit-ups

1 km Löpning

20 Push-ups

1 km Löpning

20 Sit-ups

1 km Löpning

Veckans HIIT Pass: 180823

Veckans HIIT Pass: 180823

Nu finns det två olika människor som reagerar på olika sätt, antingen tänker du ”Åh vad skönt, bara 1 km löpning” eller ”Jösses! En hel fucking km löpning. Det går aldrig”. Tänker du som den första så grattis, tryck på ordentligt i löpningen och gör styrkeövningar fort. Då får vi se hur bara 1km det är. Om du tänker som den andra så grattis, du kommer förmodligen göra nått du inte är så van vid. Kul! Anpassa löpningen efter dina förutsättningar.  Försök att springa hela vägen, går inte det så får du dela upp det men försök att utmana dig själv. Du klarar mer än du tror.

Du skall göra styrkeövningarna så fort som möjligt. Springer du kilometern på upp till 5 minuter får det max ta två minuter att genomföra styrkan, annars blir vilan mellan löpningen för lång och passet tappar sitt syfte. Springer du på över 5 min så bör styrkan ta max halva din tid på löpningen. Det vill säga springer du på 7 min får det max ta 3,5 min och springer du på 8 min får det ta max 4 min.

Försök att ha ett jämt tempo genom hela passet. Första varvet ska inte gå dubbelt så fort som sista och inte tvärt om heller. Våga pusha dig själv och ditt tempo lite hårdare än du tror att du klarar av. Det kommer gå kanon. Du är ju så stark!

Träning

Veckans styrkeövning: Militärpress

Veckans styrkeövning: Militärpress

Veckan löper på i vanlig ordning! Igår tränade jag styrka på gymmet. Jag kör helkropp på mina gympass då jag inte får till fler än två träningstillfällen på gymmet i veckan. Resterande dagar går till löpning och vila. En av övningarna jag kör varje vecka är militärpress. Det är en otroligt bra övning för överkropp och framför allt axelstyrka. Namnet militärpress kommer från att man i den föredetta olympiska grenen militärpress så stod man med hälarna ihop och hade rak rygg. Precis som i ”enskild ställning” eller ”givakt” som det kallas i folkmun. Det är alltså för att positionen de stod i när de tävlade liknade den militära positionen som det kallas militärpress. Slut på historielektionen, det är dax att komma till the sum of the kardemum!

Militärpress

Syfte: Styrka i axlar och armar.

Fokusera på: Håll en neutral rygg genom att spänna rumpan lätt och sug in naveln inåt uppåt.

Genomförande: Fatta en skivstång lite bredare än axelbrett. Ha armbågen lite framför stången i bottenläget, stången på axlarna och vikten på hälarna. Innan du börjar pressa så aktivera dina lår, rump och magmuskler för att få kraft ända från benen. Pressa sedan rakt upp, här kan du behöva dra huvudet bakåt för att få en så rak bana för stångens som möjligt. Se till att sträck ordentligt på armarna i toppläget så de blir helt raka. Förläng armarna så högt du kan. Håll emot påvägen ned och tappa inte spänningen i lår, rumpa och mage. Du vill inte börja svanka för mycket i denna pressövning. Om du gör det blir belastningen på ländryggen väldigt stor vilket kan leda till skador. Därav skall du spänna rumpan och magen.

Veckans styrkeövning: Militärpress

Veckans styrkeövning: Militärpress

Sådär, nu har du förhoppningsvis en till övning i din övningsbank. Alternativt att du fick ett nya tips på en gammal övning. Lycka till!

Träning

Veckans Rörlighetsövning: Lateral Flexion Med Handduk

Veckans Rörlighetsövning: Lateral Flexion Med Handduk

På lördag är det dax för Tough Viking Djurgården. Det är ett 15 kilometer långt OCR lopp som går på Djurgården i Stockholm. Detta lopp kommer bli ett ”träningslopp” inför stundande VM. Så uppladdningen inför loppet för mig är att träna på som vanligt och se loppet som ett långt intervallpass. Inför loppet kommer jag fortsätta jobba på min rörlighet då den är vital för att kunna ta hindren bra och smidigt. En av övningarna jag brukar köra är lateral flexion med handduk.

Lateral Flexion Med Handduk

Syfte: Öka eller bibehålla rörligheten i ryggen i frontalplanet.

Fokusera på: Håll höften rak och still. Rörelsen skall endast ske i ryggen.

Genomförande: Fatta en käpp, om du inte har en käpp går en handduk utmärkt. Håll handduken lite bredare än axelbrett. Spänn rumpan och magen lite lätt för att få en neutral hållning. Sträck på raka armarna upp handduken över huvudet så högt du kan. Högre än du tror, du skall verkligen sträva uppåt hårt. Nu skall du hålla höftpartiet still och böja överkroppen rekt nedåt i sidled. Sträva efter att änden på handduken skall peka rakt ned. Du skall inte skicka ut höften åt motsatt håll eller rotera överkroppen åt samma håll du böjer dig. Se till att näsan, axlarna, höfterna samt knäna pekar åt samma håll igenom hela rörelsen.

Veckans Rörlighetsövning: Lateral Flexion Med Handduk

Du kan med fördel kombinera dagens övning med rotation med pinne. Dessa två är riktigt bra om du har en dålig rygg med stelhet och smärta. Om jag genomför denna övning på gymmet gör jag den med en pinne. När jag är hemma, iväg på semester eller behöver en rörelsepaus på jobbet tar jag vad jag har. En handduk, tröja eller sladd går alldeles utmärkt. Ryck nu ut datorsladden eller mobilladdaren och jobba lite rörlighet i två minuter. Det behöver du!

Träning

Veckans Rörlighetsövning: Triceps Stretch Med Handduk

Veckans Rörlighetsövning: Overhead Triceps Stretch Med Handduk

Då var det dax för en ny rörlighetsövning. Denna vecka bjuds det på en riktig goding för triceps och axlar. Det är tricepsstretch med handduk som serveras.

Triceps Stretch Med Handduk

Syfte: Öka eller bibehålla rörlighet i armar och axlar.

Fokusera på: Försök få armbågen så rakt upp du kan. Håll in den mot huvudet.

Utförande: Fatta handduken, trasan, snuttefilten, käppen, gummibandet eller träsleven i ena änden. Lyft armen rak upp med handduken hängande längs ryggen. Böj armbågen så din underarm läggs längsmed överarmen och bakom huvudet. Fatta handduken som hänger ned längsmed ryggen med den andra handen. dra den lätt nedåt tills det drar ordentligt i den övre armen. Om du likt mig är lite stel i detta parti så kommer det även dra i den nedre armen vilket är helt i sin ordning. Det kommer strama i triceps, baksida axel samt att det kan dra lite i latsen på den övre armen. I den nedre armen kommer det strama i framsida axel.

Veckans Rörlighetsövning: Overhead Triceps Stretch Med Handduk

Överkroppen och framför allt axlar är partier som gärna glöms bort eller struntas i när man väl stretchar. Axlarna är viktiga att ha en bra rörlighet i för att det inte skall bli en begränsning i vardagen. Se till att inte fuska med den. Jag vet att det känns tråkigt och att du inte har tid. Försök att få till lite stretch varje eller i alla fall varannan dag. Det kommer gynna dig i så mycket du gör, både träningsmässigt, i vardagen och för framtiden. Ha en mysig fredag kväll! Kramis!

Livsstil

Aktiv semester: Planering

Aktiv semester: Planering

Idag är första dagen tillbaka till verkligheten för mig. Min semester har varit kanon! Sverige visade sig verkligen från sin bästa sida. Jag brukar alltid dega ihop på sommar, ha svårt att få kontinuitet i träningen och missköta kosten. Denna sommar var den första när jag lyckades hålla uppe både kost och träning. Detta tack vare ett tydligt mål och planering.

Planering av Träning A och O.

Denna semester har jag tillbringat i Åre och i Norge med vandring, löpning, god mat och dryck. Innan jag åkte till Åre hade jag gjort en plan över hur veckan skulle se ut. Jag var där under Fjällmaratonveckan så det var några lopp jag skulle köra. Därefter var det rätt lätt att planera in träning och aktiviteter efter det. Tack vara denna planering och med det stundande OCR VM som motivation var det lättare att komma ut och träna samt hålla kosten. Under veckan i Åre var jag med i tre tävlingar som alla var rätt krävande, men den värsta var Peak Preformane Vertikal K. Ett 5 kilometer långt lopp känns ju rätt lätt, dock är det 1000 höjdmeter som ska klättras under dessa 5 kilometer. Du skall transportera dig, helst löpandes men det blev mer rask promenad och krypandes på alla fyra, från Åre Torg upp till Åre Skutan. Jag anmälde mig till det loppet för att utmana mig själv och se om jag klarade det. Vilket jag ju gjorde men vilken pers det var. Det är det värsta loppet jag ställt upp i!

Man blir trött av att springa uppför.

Man blir hungrig av att springa uppför.

Äntligen in i mål! 1.04.32.

Om du vill ha en aktiv semester så kräver det planering. Vi vet alla hur det är under sommaren. Det är inte den månaden där träningsmotivationen är som bäst. Hur skall du du gå tillväga? Jag tror på planering! Sedan kan jag rekommendera att plugga i ett år så ekonomin enbart tar er till Åre och Norge där träningsmöjligheterna är enorma! Det är verkligen mer tillfredställande att springa i vacker fjällmiljö än i en stad. Så inför nästa semester, planera din träning resan innan, och gör en hållbar plan som faktiskt är genomförbar. Det kan även vara ett bra sätt att få upp motivationen till hösten, bestäm vad och när du ska träna. Har du bestämt dig blir det svårare att hoppa över! Seså öppna ett exel ark nu och börja din träningsplanering.

Aktiv semester: Planering

Livsstil

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Nu har semestern kickat igång på riktigt för mig. Började med att ha en heldag i skärgården utanför Nynäshamn. Efter det paddlade jag i två dagar i skärgården utanför Nyköping och sov en natt på Sävö. Morgonen efter att jag kom hem från skärgården bar det av till Åre, här ska jag vara i en vecka. Den här delen av semestern inleddes med en vandring i Åre till Skutan.

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Vandring i Åre

På tisdag ska jag springa Peak Performance Vertikal K. Det är ett lopp under fjällmarathonveckan här i Åre. Loppet är 5 kilometer långt och har en klättring på 1000 höjdmeter. Det går ifrån Åre Torg till toppen av Skutan. Det var den banan jag gick för att reka. Det kommer bli slitigt, extrema mängder mjölksyra utlovas! Även om det är en tuff bana så är den otroligt vacker! Utsikten längs vägen är verkligen fantastisk. Banan kommer finnas utmärkt fram till i oktober så du kan även efter loppet gå eller springa den markerade leden. Ha bara koll på vädret och när sista färden ner med kabinen går innan. När jag kom upp hade kabinbanan slutat gå så det var bara att börja knata ner igen. På vägen ner så blev även vädret sämre och det började regna vilket jag hade missat. Det kan vara värt att ha koll på.

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Jag kan varmt rekommendera en resa till Åre även på sommartid. Bara vandra, träna, äta god mat och andas den extremt friska luften. Det gör oss alla väldigt gott. Om du aldrig vandrat förut så är det bara att snöra på dig ett par löparskor, fylla några flaskor med vatten och ta med lite snacks och följa de markerade lederna som är väldigt tacksamma även för nybörjare att gå. Våga pröva!!

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Aktiv Semester: Vandring i Åre

Träning

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Plantarfascian

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Plantarfascian

Nu kommer det en riktig oskön men välgörande övning. Det är en stretch av plantarfascian, ett senstråk som går från vaden in under foten och fäster längst fram i varje tå. Stelhet i den kan leda till smärta i fötterna och begränsad rörlighet i fotled. Det är verkligen pain rakt igenom att stretcha ut denna fascia. Hur kan något som gör så ont göra så gott?!

Stretch av Plantarfascian

Syfte: Stretcha ut och mjuka upp plantarfascian.

Fokusera på: ANDAS. Det gör verkligen sjukt ont, bit ihop och andas igenom smärtan, den varar inte för evigt.

Genomförande: Spreta med tårna så mycket du kan. Sätt dig därefter på knä med rumpan mot hälarna. Här kan du behöva korrigera tårna och dra isär dem ytterligare för att få ner alla tår i marken. Detta senstråk fäster som sagt i alla tår, då gäller det att du får ut full rörlighet i samtliga av dem. Sedan är det bara en sak som gäller, embrace the pain! Gör det för ont kan du sätta i händerna som stöd men ha så mycket vikt du klarar av på dina fötter. Det kommer att smärta ordentligt men under en begränsad tid och det kommer att göra dig otroligt gott att göra detta någon gång i veckan. Med tanke på hur mycket dina fötter tar hand om dig så är det din tur att ta hand om dem i 3 min under en vecka. Genomför detta i 90 sek x 2 eller 60 sek x 3. Du kan med fördel varva detta med att massera fascian med en boll i samma storlek som en tennisboll. Rulla bollen under foten för att mjuka upp lite innan samt mellan seten.

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Plantarfascian

Skalning om smärtan blir outhärdlig.

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Plantarfascian

Alla tår skall böjas!

Detta är verkligen inte roligt att göra, men ge det en chans under en tid. Du kommer märka att dina fötter kommer må bättre av det. Ibland får man genomlida lite smärta för att må bra. Gör det bara, tänk inte efter för mycket, och kom ihåg, embrace the pain and breathe through it.

OCRWC

En kul nyhet är att jag har kvalat in i OCRWC (Obstacle Course Race World Championship). Det känns väldigt stort och roligt! Men mer om det i ett senare inlägg!

Veckans Rörlighetsövning: Stretch av Plantarfascian