Bålstabilitet – bygg en stark core, helt utan redskap!

Vi har alla, kvinnor som män, behov av en stabil och stark bål. Både i vardagen och när vi tränar. Foto. Shutterstock

Alla behöver vi träna oss till en bra bålstabilitet, dels för en bra hållning men även för att inte felbelasta eller skada oss i vardagen eller när vi tränar.

Text och bild. Caroline W Söderblom

Muskelkorsetten runt midjan, eller coren som den även kallas på träningsspråk, håller upp hela kroppen. Utan koppling till din bål kan det vara svårt att utföra vissa övningar korrekt, och det kan även leda till skador. Efter att en kvinna varit gravid och magmusklerna varit delade, är det viktigt att bygga upp en stark inre- och yttre core muskulatur igen.
Magmusklerna behöver stärkas upp långsamt och säkert, inifrån och ut, innan man kastar sig ut i löpspåret eller börjar göra upphopp!

Men även om man inte nyligen fött barn, har vi alla – kvinnor som män, behov av en stabil och stark bål.

Träna bålstabilitet utan redskap

Så, hur får man då en stabil och stark bål? Här visar PT-Caroline W Söderblom tips på 3 effektiva bålövningar utan redskap som du kan köra var som helst, hemma eller varför inte utomhus?

3 övningar x 3 varv

Magstöd

Pressa ned ländryggen. Det ska inte finns något mellan rum/svank mellan rygg och matta!

Gör så här: Ligg ned på rygg med fötterna i marken/underlaget. Pressa ned ländryggen i mattan så tajt/hårt du kan. Du aktiverar därmed dina inre mag-muskler som får jobba ordentligt. Håll statiskt i 30 sek. Se till att slappna av i övrigt och försöka att inte spänna andra muskler som axlar, nacke, käkar. Andas lugnt och stilla och fortsätt håll ryggen tajt ned mot underlaget.

Planka med klapp på axeln

Tänk på att göra den här övningen långsamt och kontrollerat – lyft
en hand i taget mot motsatt axel

Gör så här: Ställ dig i en stående plankposition. Se till att aktivera även rumpmusklerna och knip åt dem för att därefter kunna lyfta en hand i taget och toucha motsatt axel. Du behöver helt enkelt aktivera rumpan för att inte börja gunga för mycket i höfterna när du lyfter upp händerna (ja, en hand i taget förstås!).

Sidoplanka

Sidoplanka “basic”. Den lite lättare versionen av sidoplanka.
Och för dig som vill träna lite tuffare och orkar.

Gör så här: Sidoplankan är en mycket bra bålövning. Hitta en rak linje i kroppen och se till att hålla kroppen på plats genom att aktivera sidan av bålen.

Et vôila! Bara att börja köra hemma på golvet eller i trädgården!

Möt Caroline

Caroline har en tidigare karriär inom marknads- och kommunikationsbranschen. Hon har alltid haft ett stort intresse för träning och hälsa och jobbade under många år som PT på en mer hobbymässig nivå. För ca 1 år sedan tog hon klivet fullt ut och sade upp sig från en fast tjänst för att bli egen företagare och satsa helhjärtat på att jobba med hälsa.

Caroline vill gärna inspirera till mer rörelse överlag och att försöka leva lite mer aktivt i en stillasittande vardag. All träning är verkligen bättre än ingen alls. Dessutom gärna utomhus med alla dess fördelar.

Vid förfrågningar, maila [email protected]

Hemsida MOVEOLOGY

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.