Chins: Kom igång med tekniktips

Foto: Martina Rehn

Kanske är ett utav dina träningsmål att klara 10 stycken pull-ups eller chins inom 3 månader? Inga problem, men tänk på att skynda långsamt. Hitta kontakt, få in rätt teknik och bygg en stark överkropp under tiden. Här kommer olika tips på hur du kommer igång med övningen och hur du kan utveckla den steg-för-steg.

Alternativ 1:

För att komma igång med pull-ups och hitta rätt muskler som arbetar i rörelsen, kan gummiband vara rätt verktyg. Ett bredare band ger mer stöd i övningen, men även hur du väljer att placera gummibandet spelar roll.

Fäst ett gummiband i stödet på skivstångsställningen. Placera båda fötterna på gummibandet och dra dig upp långsamt och kontrollerat. Hitta känslan i ryggen och försök undvik att dra dig upp med nacken. Axlarna och skulderbladen ska vara i en stabil position vilket betyder att axlarna ska vara något sänkta under hela rörelsen. Detta minskar också belastningen på nacken. Att skynda långsamt är nyckeln till muskelkontakt.

 

Gummiband runt skivstångsställningen. Justera höjden på gummibandet för att passa in hur mycket stöd som behövs. Placera sedan fötterna på gummibandet och dra dig upp mot stången tills hakan hamnar strax över stången. Släpp efter långsamt och upprepa rörelsen först när du kommit till bottenläget.

Alternativ 2:

Lägg gummibandet runt stången. Placera antingen fötterna (lättare variant) eller knäna i gummibandet och dra dig upp mot stången. Ha en anspänning i bålen under rörelsen för stabilitet, och igen fokusera på ryggen som jobbar. Latsen (”vingarna” under armhålan), ryggmuskulaturen runt skulderbladen och armarna (biceps) samarbetar under övningen. Om du väljer att korsa dina ben/fötter under rörelsen så kom ihåg att variera fotställningen under setten för en jämn belastning.

 

Det går lika bra att snurra gummibandet runt stången för att skapa en ögla. Hitta rätt elasticitet genom att testa olika tjocklekar på gummiband. Ett tjockare band ger mer stöd under övningen.

Alternativ 3:

Placeringen utav händerna spelar roll, och generellt sett så innebär ett bredare grepp (händer som är placerade långt ifrån varandra) att kroppen känns tyngre. Ett smalare grepp, och med handflatorna vända mot dig (chins), blir istället lättare och involverar armarna mer än det klassiska breda greppet.

Alternativ 4:

Om du vill komma igång utan gummiband så kan du med fördel starta övningen omvänt, alltså i toppläget (med hakan i nivå/eller över stången). Excentriska pull-ups som det kallas, innebär helt enkelt att du utnyttjar tyngdkraften under momentet då du sänker ned dig själv i rörelsen. Starta på en pall för att greppa stången och hitta utgångsläget. Håll kvar i några sekunder och sänkt dig sedan ned långsamt. När du kommer till bottenläget tar du hjälp utav pallen för att komma upp till startpositionen igen och upprepar rörelsen.

 

Ni hittar mig även på Instagram (martinanatalie) för träningspass och träningstips!

 

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.