Hur viktig är kosten för att vi ska kunna prestera – och må bra?

Bildkälla: unsplash.com/sportlab

Mat är energi. Vi behöver dagligen fylla på våra depåer med näringsrik mat för att orka prestera dygnets alla timmar. När vi lägger till träning i vår vardag spelar kosten en ännu större roll, och oavsett om målet är att bygga mer muskelmassa, springa snabbare eller känna oss piggare så är maten viktig för att nå resultat. Kroppen behöver byggstenar i form av fett, protein och kolhydrater för att fungera funktionellt – och en variation av samtliga byggstenar behövs därför på vår dagliga tallriksmodell.

Kolhydrater behövs för vår hjärnfunktion och är också den huvudsakliga energikällan när vi tränar högintensivt. Exempel på högintensiv träning är Hiit, intervallträning och annan typ utav träning som ger en hög puls.

Även fett är viktigt att involvera i vår dagliga kost. När vi tränar under en längre tidsperiod blir fett vår största energikälla och därför är den extra viktig att involvera i kosten vid löpträning eller träning inför ett triathlon exempelvis.

Protein behövs för muskeltillväxt men också för att bibehålla redan befintlig muskelmassa. Med det sagt så innebär inte ett intag utav protein att du automatiskt kommer se tung eller muskulös ut. Den rätta mängden protein i din kost kommer vara till fördel för att bibehålla och bygga upp både muskelstyrka, muskelvolym och muskeluthållighet.

 

KOLHYDRATER

Vad är kolhydrater bra för? Kolhydrater ger energi till muskler och organ, och används som energikälla till nervsystemet och hjärnan. Vår hjärna behöver kolhydrater för att fungera och jobbar även tillsammans med protein för muskeluppbyggnad. Med det sagt så är det viktigt att vi är medvetna om vilken sort kolhydrater vi bör välja och att vi förstår att kroppen reagerar olika på de olika typerna.

Det finns i huvudsak två olika sorter kolhydrater som benämns som snabba eller långsamma. Snabba kolhydrater finns bland annat i godis, sötad läsk och bakverk. Den här sortens kolhydrater gör att energinivån i kroppen når sin topp väldigt snabbt, men effekten avtar också hastigt. När energin tagit slut är det vanligt att man känner sig trött och utmattad efter ruschen. Dom långsamma kolhydraterna däremot är en bra energikälla till vår kropp och håller en jämnare energifördelning jämfört med de snabba kolhydraterna. Den här typen utav kolhydrater finns bland annat i pasta, gröt, potatis och ris – och är en bra energikälla till både kroppen och hjärnan.

Långsamma kolhydrater är bra som energipåfyllning både innan och efter träning för att ge din kropp en extra energikick.

När bör du äta dina kolhydrater? Ät inte för tätt inpå träningen, men försök att få i dig någon typ utav långsam kolhydrat 1-2 timmar innan din träning. Då hinner energinivåerna fyllas på och du kan utnyttja energin till ditt träningspass. Efter din aktivitet är det bra att fylla på kroppen med energi igen för snabbare återhämtning, gärna inom 1-1,5 timme efter passet. Ett bra alternativ är att ha med en banan att plocka fram efter avslutat pass om du inte har möjlighet att äta en riktig måltid strax efter träningen.

Bra alternativ: ris, potatis, grönsaker, pasta, frukt, bär

Ät inte för mycket utav: kakor, bakverk, godis, glass, sötad läsk

Grönsaker. Bildkälla: unsplash.com/peter-wendt

FETT

Vad är fett bra för? Fett är en viktig energikälla och 20-30% utav vårt dagliga energiintag är rekommenderat att komma från mat med bra fetter.

Fett hjälper till att skydda våra inre organ och är nödvändigt för produktionen utav hormoner i kroppen ska fungera. Den hjälper även till i processen utav att lagra vitamin A,D,E,K, i kroppen och hjälper till att hålla våra organ friska och välfungerande.

Man kan dela in fett i flera olika kategorier och för att nämna de tre vanligaste (mättat fett, fleromättat fett och enkelomättat fett) så kommer här en kort presentation. Mättat fett finns alltså i mat som kött (främst nöt, gris, lamm) och mejeriprodukter som ost, grädde och smör exempelvis. Detta är bra källor till fettrik mat, men bör heller inte överkonsumeras i den dagliga kosthållningen.

Fleromättat fett inkluderar källor med Omega 3 och Omega 6. Dessa fetter är viktiga för oss att tillföra genom maten vi äter eftersom kroppen inte kan producera vissa utav näringsämnena själv. Omega 3 finns ibland annat i fet fisk som lax, och valnötter. Omega 6 hittar vi bland annat i sesamfrö och olivolja. Enkelomättat fett påträffas ofta tillsammans med antingen mättat fett eller fleromättat fett och finns ibland annat i oliver, olivolja, rapsolja, avokado, nötter.

När bör du äta fett? Fett är en bra källa till energi och på grund utav det höga energiinnehållet så bör det inte intas för tätt inpå eller direkt efter avslutat träningspass. Detta eftersom det tar längre tid för kroppen att omvandla fett till energi.

Bra alternativ: avokado, nötter, fisk, kött, mjölkprodukter

Ät inte för mycket utav: margarin, olivolja, rapsolja

Avokado. Bildkälla: unsplash.com/twinsfisch

PROTEIN

Vad är protein bra för? Protein är viktigt för att bygga och bibehålla muskelmassa. En viss andel protein används även som energikälla, men framför allt är protein en viktig pusselbit för att andra näringsämnen i kroppen ska fungera ordentligt. Till skillnad från kolhydrater och fett så kan inte protein lagras i kroppen, vilket innebär att vi bör tillgodose kroppen med protein i vår kost varje dag. Kött, mjölkprodukter och bönor är mat med högt proteininnehåll och viktiga källor för de aminosyror som kroppen enbart kan få i sig genom kosten.

Protein hjälper även kroppen att återhämta sig bättre efter ett träningspass och är bra för ben- och hudhälsa. Kroppen använder även protein till att producera enzymer och hormoner, och ämnet är även viktigt för att bibehålla en stark hår- och nagelkvalité.

När bör du äta protein? Försök i huvudsak att inkludera protein i dina större måltider som lunch och middag. Att äta protein inom 1-2 timmar efter din träning är bra för kroppens återhämtning och hjälper till i processen att bygga upp muskler.

Bra alternativ: kött, bönor, mjölkprodukter, nötter

Ät inte för mycket utav: kosttillskott, försök täcka ditt dagliga proteinbehov genom din kost.

Bönor. Bildkälla: unsplash.com/tijana-drndarski

Ni hittar mig även på Instagram (martinanatalie) för träningspass och träningstips!

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.