Så sätter du ihop ditt eget träningsprogram för 2020

Foto. Martina Rehn

I slutet utav den här artikeln hittar du 3 olika träningsupplägg för styrketräning, helkroppsträning och konditionsträning. För att du ska kunna göra en planering som är personlig och hållbar: läs igenom texten, reflektera och kom igång. Det är så enkelt.

Inför alla dina pass, värm upp! Koppla ihop din uppvärmning med det tänkta träningspasset. Ska du exempelvis köra knäböj under passet så involvera samma rörelse i uppvärmningen – men utan vikt. Uppvärmningen är viktig, och vill du läsa mer om uppvärmningens funktion för kroppen och psykologiska aspekter så hittar du en tidigare artikel här.

Börja med stora övningar och lägg övningar som utförs i maskin på slutet. Stora övningar innebär övningar som exempelvis knäböj, militärpress eller marklyft. Dessa övningar engagerar stora muskelgrupper och involverar att flera av kroppens leder arbetar. Motsatsen till en sådan rörelse är exempelvis biceps curl, där den primära muskeln som arbetar är överarmen (biceps). Att börja ett pass med knäböj och avsluta i en maskin för benspark (leg extension) är ett bra exempel på ett väldigt vanligt upplägg. Övningar som utförs i maskin kräver mindre stabilisering och kan med fördel läggas sist i ett pass då man ofta känner sig trött.

Kondition i början eller slutet utav passet – vad är rätt? Svaret på den frågan beror helt enkelt på vad ditt mål är. Om ditt primära mål med träningen är att förbättra din löptid så bör du lägga konditionsträningen först, eftersom det är då du har som mest energi. Har du som mål att optimera din styrketräning så bör också denna prioriteras först i passet av samma anledning. Med det sagt så är det inte fel att inkludera konditionsträningen under uppvärmning, men då som just enbart som uppvärmning. Inte ett tillfälle att sätta nya person bästa.

Gör ett träningsupplägg som är formad efter din vardag. Så som den faktiskt ser ut. Var realistisk i din planering, men var också mottaglig för att skapa nya rutiner.

Exempel på träningsupplägg

Uppdelat på muskelgrupper

  • Pass 1: Biceps + Triceps
  • Pass 2: Rygg
  • Pass 3: Vila
  • Pass 4: Ben + Mage
  • Pass 5: Bröst + Axlar
  • Pass 6: Vila

Fokus på löpning

  • Pass 1: Intervallträning jogg/gång
  • Pass 2: löpning, jämt tempo
  • Pass 3: Vila
  • Pass 4: Intervallträning jogg/gång
  • Pass 5: Styrketräning, helkropp
  • Pass 6: Vila

Helkroppspass

  • Pass 1: Överkropp
  • Pass 2: Underkropp
  • Pass 3: Vila
  • Pass 4: Kondition

Det här är enbart exempel på hur du kan välja att lägga upp ditt träningsschema. Vill du ha hjälp att anpassa din träning efter dina förutsättningar så rekommenderar jag att ta kontakt med utbildad PT, fysioterapeut eller kunnig personal där du tränar. Lycka till!

Du hittar mig även på Instagram martinanatalie för träningspass och träningstips!

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.