Styrketräning för löpare

Bildkälla: Pinterest

Löpning och styrketräning går hand i hand. För att förbättra löptekniken och minimera risken för skador så finns enkla övningar att plocka fram, anpassade för att stärka upp just löparkroppen. Vare sig du just snörat på dig dina första löparskor eller är en rutinerad löpare i spåret så behövs faktiskt styrketräning som ett komplement till löpningen. Att även kombinera med rörlighetsträning boostar kroppen ytterligare och ger bättre förutsättningar för att prestera på topp och minska risken för skador.

Hur kan träningen se ut? Att anpassa styrketräningen till löpningen innebär inte nödvändigtvis att gå in på gymmet och lyfta vikter. Kombinationen kroppskontroll och din egen kroppsvikt kan med fördel utnyttjas för att stärka upp både löparsteget, bålen och benstyrkan. Träningen kan alltså anpassas till att göra dig till en bättre löpare, och då ofta med fokus på att stärka upp både ben och överkropp. Benträning är viktigt inte bara för att stärka upp muskler kring knä, lår och rumpa. En stark underkropp förebygger även förslitningsskador och gör att du får bättre motor i dina steg. Minst lika viktigt är träningen för överkroppen, och då främst bål och rygg. Uthållighet och styrka i överkroppen behövs för att orka hålla en kvalitativ hållning i löparspåret, och en stark kropp presterar mer optimalt liksom minska risken för träningsrelaterade skador.

HELKROPPSPASS FÖR LÖPARE (steg-för-steg)

Värm upp innan passet med dynamisk stretch (stretch i rörelse) eller 5-10 minuter lätt jogg.

1. KNÄBÖJ

Hur? Ställ dig lite bredare än höftbrett isär med benen och klacka in hälarna under dig så att baksidan utav benen och rumpan får vara med och jobba. Gå långsamt ned i rörelsen, låt knäna följa tårnas riktning och kom sedan upp explosivt i övningen. Tänk på att hela tiden ha vikten på dina hälar, alltid bryta rörelsen i höften först (inte knäna) och ha en spänd bål genom rörelsen. Upprepa 4×12 gånger.

Variera övningen genom att variera avståndet mellan dina fötter. Du kan också lägga till upphopp i övningen, sikta då på att hoppa så explosivt som möjligt (kontroll framför tempo i rörelsen)

Tränar: Främst framsidan lår, rumpa och baksida lår

Knäböj

2. UTFALL

Hur? Börja med vänster ben framför dig, spänn bålen och rulla bak dina axlar. Fokusera på en punkt framför dig för att hitta balans i rörelsen och upprepa sedan utfallet 12 gånger på samma ben innan du byter till nästa ben. Kör sedan igenom övningen 4 gånger (4×12 på varje ben)

Variera övningen genom lägga upp den bakre foten på en bänk, eller testa att istället ställa upp den främre foten på en förhöjning för att belasta olika delar utav benet mer. En annan variant är att även här lägga till hopp i rörelsen. Stanna då fortfarande på samma ben med 12 upphopp innan du byter till nästa ben.

Tränar: Främst framsidan lår, rumpa och baksida lår

 3. HÖFTLYFT

Hur? Lägg dig på rygg med fötterna på marken eller på en låg bänk (bilden). Lägg ned armarna längst med sidorna för stöd, och lyft sedan upp höften. Försök att undvika svank under rörelsen och fokusera på baksida lår/rumpa som gör lyftet. Upprepa 4×15 gånger.

Variera övningen och genom att sträcka ut ett utav benen (kräver lite mer balans och styrka), placera en vikt på höften (för mer motstånd) eller placera hälarna i marken för mer kontakt.

Tränar: Främst rumpa, baksida lår

Höftlyft

4. RYGGLYFT

Hur? Ligg på mage och håll armarna utsträckta ifrån kroppen med armbågarna i 90 grader. Lyft upp överkroppen så att bröstkorgen lättar från marken och kom sedan kontrollerat tillbaka till marken, spänn även rumpan lätt för att stabilisera övningen. Upprepa rörelsen 4×10 gånger.

Variera övningen genom att lägga till ett ”simtag” med armarna och lyft upp överkroppen då du drar tillbaka armarna mot kroppen.

Tränar: Främst nedre delen utav ryggen liksom lite rumpa och baksida lår

5. PLANKAN > NUDDA AXLAR

Hur? Ställ dig i en plankposition med rak rygg (antingen på tå eller på knä) och händerna placerade rakt under axlarna. Försök att hålla överkroppen (och höften) så stilla som möjligt samtidigt som du lyfter motsatt hand och nuddar motsatt axel. Kom tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen med den andra handen. Upprepa 2×20 gånger.

Variera övningen genom att placera fötterna på en förhöjning (belastar axlarna mer) eller variera tempot på axelklapparna.

Tränar: Främst de raka magmusklerna, axlar

6. PLANKAN > KNÄ TILL ARMBÅGE

Hur? Stå kvar i plankposition med båda händerna under axlarna och lyft istället motsatt knä mot motsatt armbåge diagonalt över magen. Kom tillbaka till startposition och upprepa samma mönster med det andra benet. Försök nå så långt fram med knäet mot armbågen som möjligt för att få ett ordentligt ”knip” i magmusklerna. Upprepa 2×20 gånger.

Variera övningen genom att köra en sida åt gången. Byt sedan och upprepa samma antal repetitioner på andra sidan.

Tränar: Främst de sneda magmusklerna, axlar

Lycka till!

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.