Styrketräning inför skidsäsongen – 5 övningar på 20 minuter!

Bildkälla: www.pexels.com

Få en roligare skidresa – i slalompisterna eller i längdskidspåren. Om du förbereder kroppen med styrketräning så slipper du få träningsvärk i benen och minskar risken för allvarliga skador. Här får du mitt korta och effektiva styrketräningsprogram som kommer få dig i form till skidsäsongen!

5 övningar på 20 minuter

För att förbereda kroppen på bästa sätt inför skidsäsongen så behöver inomhusträningen efterlikna skidåkningen. Koordinationen behöver underhållas och muskler behöver stärkas upp för att optimera formen. Armstyrka i kombination med bålstyrka behövs för att kunna staka sig fram i spåren och en stark core hjälper även till att hålla upp överkroppen då vi blir trötta.

Benstyrka i kombination med koordination är också viktigt för att kunna kombinera styrka med fart på skidorna. Detta upplägget fokuserar främst på överkropp och bål, vill man utmana benen ytterligare så lägg till knäböj eller variationer utav utfall i programmet. Beskrivning på passet finns längre ned i artikeln, lycka till!

1. Utfall med enarmsrodd

Starta i ett vanligt utfallssteg för att hitta balansen innan rörelsen börjar. Böj på benen, sänk höften rakt ned mot golvet och ha en upprätt hållning på överkroppen. Dra gummibandet mot bålen i bottenläget, håll armbågen nära kroppen och undvik att vrida överkroppen i draget. Kom upp till startposition och sträck samtidigt ut armen i rörelsen.

Tränar: Ben, koordination, balans (rygg och armar)

2. Russian twist

Sitt på golvet med hälarna i marken. Rulla bak axlarna, luta överkroppen bakåt och håll gummibandet spänt under hela övningen. Rotera bröstkorgen sidledes och håll benen stilla, rotationen ska komma från magmusklerna utan att vrida ryggraden för mycket.

Tränar: Mage (främst obliques, sneda magmusklerna)

3. Stakning

Placera fötterna höftbrett isär, skjut höften bakåt och rulla bak axlarna. Dra händerna ned mot höften och håll armarna raka under hela rörelsen. Ha gummibandet spänt under hela övningen och kom ihåg att spänna bålen för stabilitet.

Tränar: Rygg och Armar

4. Tricepspress

Luta överkroppen framåt, spänn bålen och lås armbågarna i startläget. Förläng sedan kroppen genom att pressa händerna framåt, fortfarande med armbågarna stilla. Gå kontrollerat tillbaka till startläget med armbågarna vinklade framåt.

Tränar:  Armar (Triceps)

5. Crunches på knä

Kom ned på knä och placera händerna bakom nacken. Håll höften uppe och så stilla som möjligt under övningen, böj överkroppen ned mot golvet och tänk att armbågarna ska mot dina knän. Gå sedan upp långsamt och kontrollerat. Stanna innan du sträcker ut magmusklerna helt för att bibehålla en aktivering i musklerna, återupprepa sedan rörelsen och börja om med din crunch.

Tränar: Mage (främst de raka magmusklerna)

Upplägg på passet

Gör varje övning i 2×45 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Vila 15 sekunder mellan alla set/övningar och gör totalt 2 rundor.

Övning 1: 45 sek. jobb – 15 sek. vila – 45 sek. jobb – 15 sek vila – Övning 2: 45 sek. jobb – 15 sek. vila – 45 sek. jobb – 15 sek vila. osv. Upprepa samma runda 2 gånger.

Tid: 20 minuter (inklusive vila) och, glöm inte dricka vatten under passet.

Martina Rehn Lic. Personlig Tränare

Instagram: martinanatalie   Hemsida: www.martinarehn.com

Läs mer Så kan gummiband göra dig starkare och snabbare

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.