Träna hemma på 15 minuter

Hemmagymutrustning är perfekt för dem som gillar att hålla sig i form genom styrketräningsövningar, men som av olika anledningar inte har tid att ta sig till gymmet. Foto. Shutterstock

Glöm bindningstid och dyra medlemsskap –
3 övningar, ett par gummiband och 15 minuter är allt du behöver för att bränna av ett bra träningspass hemma!

Ta med gymmet hem (eller där du är) 

Tid är en bristvara för många och en stor anledning till att appar och streamad träning har ökat. Till och med de stora träningskedjorna har fattat ”grejen” och erbjuder onlineträning i dag som ett mervärde till sina medlemmar.
Har du utrymme och funderar på att skaffa ett hemmagym, är det kombinationsmaskiner du ska satsa på. Det vill säga smarta maskiner i vilka du kan träna fler muskelgrupper än bara en. Annars gör du som I am ready´s träningsbloggare Martina Rehn och investerar i några gummiband av olika styrkor som är enkla att förvara hemma i byrålådan eller ta med när du reser. 

Läs mer 5 tips på hur mobilen kan förbättra din träning

3 hemträningsövningar på 15 minuter

Vi hakar gärna på hemträningstrenden och här visar
Martina ett hemträningspass som är baserat på de 3 vanligaste hemma-träningsredskapen, nämligen miniband, gummiband och din egen kroppsvikt.
För att sedan få en möjlighet till variation i träningspasset finns även extra övningar tillagda under varje bild. Slå på en träningstimer (Training timer i appstore exempelvis) och testa!

Martina Rehn är 27 år och har en internationell PT Licens och gjort debut inom bikinifitness samt har ett stort intresse för både styrketräning, liksom funktionell träning. Hon tror på konceptet ”mind over matter” och tycker att träning handlar om att hitta en positiv känsla i något som kan vara både jobbigt och utmanade.
Foto. Pavel Maira

UPPLÄGG: Övningarna genomförs i 30 sekunder med 15 sekunders vila innan nästa omgång á 30 sek startar igen. Varje övning upprepas sedan 4 gånger innan en ny övning inleds. Övning 2 och 3 är baserade på ett ben/en arm i taget, vilket alltså innebär att du startar med höger sida och genomför 4 x 30 sek jobb på samma sidan innan du går över till vänster sidan. När vänster sida är gjord så går du vidare till nästa övning.

HÖGRE PULS?Vill du avluta med en högre puls så lägg till 30 sek knäböj (högt tempo) följt utav 30 sek armhävningar (på knä eller tå) och avsluta med 30 sekunder crunches/sit up direkt efter träningsrundan.

GENIE SIT

Att tänka på under övningen: Starta sittandes på knä, spänn bålen och luta dig långsamt bakåt och känna att rumpa och baksida lår kontrollerar tempot. Kom upp långsamt och fokusera på att framsida lår jobbar/drar upp kroppen till startpositionen samtidigt som magen är spänd och håller överkroppen rak. Den här övningen stärker både bål/ben/rumpa och utmanar även kroppskontrollen och flexibiliteten i kroppen.

Testa också: Att kila fast hälarna under exempelvis en sängkant och gör rörelsen åt omvänt håll, alltså att du istället lutar dig framåt med överkroppen. Håll händerna framför bröstet ifall du behöver stöd för att komma upp, denna övningen känns ordentligt i baksida lår.

BENSPARK BAKÅT MED MINIBAND / DONKEY KICK

Att tänka på under övningen: Bålen ska vara spänd och aktiverad under övningen för att bära upp överkroppen. Den här övningen tränar baksida lår och säte , därför det är viktigt att rumpan är aktiverad under rörelsen då det är främst rumpans muskulatur som jobbar när benet dras bakåt. Försök att ha en anspänning i rumpan under hela övningen, och håll höften rak på det balanserade benet så inte bäckenbenet skjuts ut åt sidan. Håll gärna i en vägg eller i en stol för att hitta balansen i början.

Testa också: Att sätta ned det bakre benet och jobba i ett utfall. Stanna i utfallspositionen och pulsera upp/ned i rörelsen i 30 sekunder innan du byter till nästa ben och pulserar även 30 sekunder här. Avsluta med 30 sekunder knäböj då båda fötterna står parallellt med varandra.

ENARMSRODD MED GUMMIBAND

Att tänka på under övningen: I den här övningen är det framförallt skuldror, baksida axlar och övre delen av ryggen som tränas.
Böj knäna något, spänn bålen och håll din rygg rak utan att svanka. Tänk att rumpan ska ut och bakåt, och försök även att hålla din höft rak. Öppna upp bröstet, rulla bak axlarna och låt motsatt arm vila på ditt ben för att hitta stöd i rörelsen. Dra upp bandet mot dig och håll armbågen nära kroppen, tänk att armbågen ska bakåt och känn hur ryggen drar upp motståndet. Släpp ned armen kontrollerat mot golvet och upprepa rörelsen. 

Testa också: Att utföra övningen med båda händerna samtidigt. Ställ dig på bandet med båda fötterna och tänk precis som i beskrivningen för enarmsrodden. Du kan även utföra båda varianterna sittandes på golvet med gummibandet runt fötterna.

Hemträningsutrustning är perfekt för dem som gillar att hålla sig i form genom styrketräningsövningar, men som av olika anledningar inte har tid att ta sig till gymmet. Om du letar efter träningsutrustning för hemmet rekommenderar vi sig att ta dig en titt hos HAMMER TRÄNING, ett företag som har över 100 års erfarenhet av träningsutrustning. I deras välsorterade onlineshop hittar du allt från multigym till hantlar och gummiband!

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.