Vad har vilan för betydelse när vi tränar?

Turista i din egen stad och låt benen göra jobbet. Foto. Shutterstock

Vare sig vi lyfter tungt, springer snabbt eller hoppar högt när vi tränar så behöver kroppen återhämta sig för att kunna prestera igen. Under en fysisk påfrestning så töms kroppen på energi, men med det sagt så kan vi även fylla på depåerna igen genom vila och återhämtning. Detta sker både genom vilan under det faktiska passet men även genom vilan vi behöver efter ett genomfört pass. Fysiskt som psykiskt behöver vi återhämta oss för att vi ska kunna prestera till nästa utmaning.

Hur lång vilan behöver vara under ett träningspass varierar beroende på vad det är vi tränar inför. En person som tränar styrkelyft och vill bygga upp en så stark kropp som möjligt behöver lång vila mellan sina repetitioner. Detta eftersom denne lyfter ett mindre antal lyft, men lyften som görs är tunga repetitioner vilket kräver en längre vila. Här kanske en vila upp t om 3-4  minuter är nödvändig för att låta kroppen återhämta sig och även för att psykiskt ladda om inför ett nytt tungt lyft. Standardupplägget som de flesta utav oss kör i gymmet innebär ett ganska högt antal repetitioner med en något lättare vikt jämfört med styrkelyftaren. Här jobbar de flesta för att få ökad muskelvolym och hamnar därför inom kategorin ’hypertrofi’ som ger utrymme för att jobba upp både teknik och muskelvolym samtidigt. En vila mellan 60-90 sekunder brukar rekommenderas under dessa pass, och detta för att låta kroppen fylla på energinivåerna igen. Här har gymmaren inte bränt ut all energi i kroppen, och därför behövs inte en lika lång återhämtning som för styrkelyftaren.

 

 

Under ett HIIT pass eller en crossfit WOD ser upplägget lite annorlunda ut. Här vill vi träna upp kroppens förmåga att hantera uppbyggnaden utav koldioxid samtidigt som vi vill presterar fysiskt. Alltså vill vi få en bättre kondition samtidigt som vi bygger upp en starkare kropp och blir mentalt mer uthålliga. Här finns ingen färdigskriven regel för hur lång (eller kort) vilan bör vara. Fördelarna är en varierad träning innehållande många olika komponenter men en nackdel med den uteblivna vilan blir såklart att vår prestation och teknik försämras under passets gång.

Om vi smalnar av ämnet ytterligare och kikar på hur upplägget ser ut i olika sporter så anpassas atleters vila efter hur de behöver prestera på match eller under sin specifika gren. En ishockeyspelare behöver exempelvis kunna prestera i ett högt tempo under en kort tid, och får därefter möjlighet till snabb återhämtning. Därför är det också så träningen reflekteras, till skillnad från en maratonlöpare som måste hålla ett jämnare tempo men under en längre tid. Maratonlöparen kan vila först efter den givan distansen är avklarad och därför behöver även träningen innehålla mer uthållighet framför explosivitet följt utav vila.

Gemensamt för alla olika träningsgrenar är att även vilan utanför gymmet, boxen eller löpbanan är viktig. Inte bara för att kroppen ska kunna återhämta sig fysiskt utan även för att vi psykiskt ska kunna ladda om för att prestera lika bra (eller ännu bättre) till nästa gång. Vila är inte bara fysiskt, utan även mentalt viktigt.

LÄMNA ETT SVAR

Din kommentar
Ange ditt namn här

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.